Топ 5 съвета за ефективно спортно хранене

Здравословно спортно хранене за спортисти с издръжливост

Преди по-дълга сесия за издръжливост е важно преди всичко да се запълнят запасите от въглехидрати за възможно най-добро представяне. Три часа преди началото трябва да изберете хляб, зърнени храни, ориз, картофи или лесно смилаеми ястия като паста с доматен сос. За последния малък енергиен удар, лека закуска като парче плод или половин банан осигурява до час предварително.

По време на тренировката малки закуски, съдържащи минерали и въглехидрати, като банан, могат да ви помогнат да свържете двата края. Те обаче не са абсолютно необходими, тъй като запасите от въглехидрати в организма достигат своите граници само когато натоварването продължава по-дълго от 90 до 120 минути и трябва да се попълва. Ако искате да можете да изпълнявате отново веднага след тренировка, трябва да използвате основно въглехидрати. Ако искате да се занимавате с джогинг, колоездене и т.н., но преди всичко да отслабнете и да изградите мускули, не бива да ядете изгорените калории веднага, а първо да пиете повече вода. Това също насища. За оптимална регенерация няколко часа след тренировка помага комбинация от въглехидрати и протеини, например под формата на постно руло от шунка или порция кисело мляко с пълнозърнести зърнени храни.

Преди тренировка опитайте спагети във флорентински стил - просто вкусни и пълни с въглехидрати.

Спортисти за развлекателна сила: Колко протеини са необходими за изграждане на мускули?

Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите. Референтните стойности тук са около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Няма специални препоръки за спортисти за любители и любители, тъй като техните нужди могат да бъдат покрити от ежедневната им диета. Независимо от това, можете да се възползвате от увеличения прием на протеини (приблизително 1,3 до 1,8 g/kg телесно тегло), особено при отслабване, т.е. на диета за намаляване на теглото, тъй като това може да спре загубата на мускулна маса.

Затова във вашия план за обучение и хранене обърнете внимание на богати на протеини храни като месо, риба, птици, млечни продукти и яйца и в идеалния случай в комбинация с растителни протеинови носители като соеви продукти или варива. За съжаление, диетата с много високо съдържание на протеини сама по себе си не създава планини от мускули. Ако няма адекватен стимул за обучение, протеините са склонни да кацнат на ханша, ако енергийният баланс е положителен.

Колко въглехидрати, протеини и енергия са ви необходими всеки ден? Използвайте нашия хранителен калкулатор, за да определите вашите индивидуални нужди от енергия и хранителни вещества!

Пия се спортно

Спортът и физическите упражнения карат тялото да се поти! Това е хубаво нещо, защото изпотяването е важен механизъм за регулиране на топлината на тялото. Тъй като дори малки загуби на течност (два процента от телесното тегло) водят до загуба на ефективност, важно е да пиете достатъчно течности преди тренировка и да не чакате, докато почувствате жажда. Обикновено тялото съобщава за това твърде късно. Затова пийте редовно 1,5 до 2 литра през целия ден. По време на тренировка трябва да приемате около 150 до 200 ml течност на всеки 15 минути. Най-добре е да използвате неподвижна минерална вода, като Vittel, защото въглеродният диоксид често се усвоява по-трудно.

С потта не само водата изтича, но и разтворените минерали. При амбициозни спортисти и в състезания, представянето може да се подобри, ако важни вещества се доставят отново чрез напитки, поне ако упражнението продължава повече от час. Изотоничните спортни напитки не са абсолютно необходими, достатъчни са спринцовките за плодови сокове в съотношение 1/3 сок към 2/3 вода.

Повече мускули за по-малко тегло

Редовните физически упражнения - особено силовите тренировки - насърчават изграждането на мускули. Тъй като мускулът бързо се адаптира към тренировъчните стимули, интензивността винаги трябва да се увеличава за по-нататъшен растеж. Мускулната маса до голяма степен определя скоростта на основния метаболизъм, т.е. количеството енергия, което се изразходва по време на фазите на почивка. Ако процентът на мускулите се увеличи, нараства и енергийната консумация на тялото, дори ако не се занимавате с никакъв спорт. Този ефект не само поддържа загуба на тегло, но също така помага да се поддържа телесното тегло в дългосрочен план.

Искате ли да знаете колко калории се консумират в коя дейност? Нашият калкулатор за консумация на калории предоставя информация за това!

Хранителни добавки: полезни или излишни?

Диетичните добавки вече могат да бъдат намерени във всеки супермаркет; гамата от съставки и декларираните ползи е широка. Според девиза "Много помага много!", Високите дози различни хранителни вещества (например L-карнитин или магнезий) често се поглъщат, за да се повиши производителността. Ефект обаче все още не е доказан. Напротив, прекомерното количество водоразтворими витамини (като витамини С и В) така или иначе просто се отделя отново. С някои вещества (като цинк или флуорид) обаче излишъкът може да има и вреден ефект. Диетичните добавки предлагат реална полза само ако трябва да компенсират симптомите на дефицит.

Ако спортувате много, едно нещо е особено важно: балансирана и разнообразна диета. Трябва - в зависимост от целите, които преследвате - да следите енергийния баланс. Възползвайте се от разнообразието на нашите храни и яжте достатъчно плодове и зеленчуци. Препоръката „5 на ден“ включва три порции зеленчуци (400 грама) и две порции плодове (250 грама) дневно. Хранителната пирамида ви дава добър преглед на това колко от останалата храна трябва да консумирате. Състезателните и амбициозни спортисти за развлечение могат също да използват някои допълнителни продукти като магнезий. Тук обаче важи същото: те са полезни само ако наистина има дефицит.