Хранителни митове - зелен чай, ябълков оцет и пълнозърнести храни

Въпреки бума за фитнес и подобреното обучение за хранене през последните години, различни въпроси и митове за храненето все още се носят в интернет и в ежедневието, като например:

Може ли зеленият чай или ябълковият оцет в действителност да ускорят загубата на тегло?
Пълнозърнестите храни наистина са много по-здравословни от пшеницата?

Ще отговоря на тези въпроси по-долу, като по-конкретно ще се позова на нас като спортисти. Така че нека започнем веднага!

Зеленият чай повишава изгарянето на мазнините?

Много хора пият зелен чай, защото се надяват на изгаряне на мазнини или „по-бърз“ метаболизъм. Два аспекта, които ще разгледаме по-подробно, са кофеинът, който той съдържа, и антиоксидантите, които съдържа, тъй като тези два проблема могат да бъдат от решаващо значение за метаболизма.

Защо кофеинът е особено интересен за нас като силови спортисти?

Кофеинът е психоактивно вещество със стимулиращ ефект. Само с около 30 mg в чаша от 200 ml, зеленият чай съдържа по-малко кофеин, отколкото напр. Кафе или енергийна напитка. Въпреки това, това количество кофеин вече може да доведе до стимулиращи ефекти. кофеин не само има пряк ефект върху „скоростта на метаболизма“ (1), но също така увеличава силовите показатели по време на тренировка (2,3). Кофеинът засилва така наречения „Термичен ефект на храната“. Така че това води до повишено производство на топлина, когато храната се метаболизира до отделните й компоненти. Това увеличава консумацията на калории и косвено насърчава изгарянето на мазнини. Дори ако подобрената тренировъчна ефективност не насърчава пряко изгарянето на мазнини, увеличаването на силата оказва влияние върху поддържането на мускулите, което е поне толкова важно по време на диета, колкото и самото изгаряне на мазнини.

Защо антиоксидантите са важни за нас?

Ползите за здравето вероятно са причината номер едно, поради която хората се обръщат към зеления чай. Антиоксидантите често се рекламират. Но какви са тези вещества? Малко отклонение: Може би сте чували за оксидативен стрес и преди. Оксидативният стрес е натрупване на така наречените свободни радикали. Те се образуват от самото тяло или възникват от замърсители от околната среда като UV лъчение, цигарен дим или други подобни. Оксидативният стрес насърчава процеса на стареене и е свързан с различни заболявания на цивилизацията. Антиоксидантите ни предпазват от тези така наречени свободни радикали. Едно проучване показва, че консумацията на зелен чай увеличава концентрацията на антиоксиданти в кръвта и по този начин евентуално намалява риска от рак и други заболявания в начина на живот (4,5).

EGCG - чудодейното лекарство?

EGCG е антиоксидантът, който съставлява около една трета от сухото вещество в зеления чай. Как работи EGCG? За да отговоря на този въпрос, бих искал да бъда възможно най-кратък, за да остана разбираем: EGCG възпрепятства определен ензим в организма, който възпрепятства освобождаването на хормона норепинефрин. Както подсказва името, норепинефринът е тясно свързан с адреналина. Подготвя ни за възможни опасни ситуации и активира всички енергийни резерви, налични на тялото, включително мастните клетки. При консумация на EGCG може да се освободи повече норепинефрин и да се използват повече мастни клетки за осигуряване на енергия. Важно тук: Ако сега пиете 3 литра зелен чай на ден, но въпреки това се окажете в излишък от калории, тогава няма да загубите мазнини. The дневен или седмичен енергиен баланс все още е от решаващо значение, ако искате да промените телесното си тегло.

За да се върнем към първоначалния въпрос сега:

Да, зеленият чай може да помогне за изгарянето на мазнини, като консумира повече калории. Зеленият чай обаче не е чудодейно лекарство за бърза загуба на мазнини.

Ябълков оцет за бързо отслабване?

Ябълковият оцет напоследък е в мода. Чаша ябълков оцет сутрин трябва да ви помогне да отслабнете. Но вярно ли е това? Едно проучване показва, че консумацията на ябълков оцет дневно в продължение на 12 седмици всъщност води до загуба на тегло в тестова група. Тестовата група, която не е консумирала ябълков оцет, не е отслабнала (6). Но: само 4 седмици след експеримента, изследваните субекти бяха възвърнали първоначалното си тегло. Ябълковият оцет не ви помага директно да отслабнете, но поддържа ежедневен калориен дефицит, който е единствен отговорен за промяната в теглото. Оцетът гарантира по-бързо чувство на ситост или дори гадене при някои изпитвани (7,8). Поради повишената ситост, вие ядете по-малко през целия ден и се озовахте в калориен дефицит. Ябълковият оцет няма пряк ефект върху изгарянето на мазнините; той може само да накара някои хора да ядат по-малко. Веднага след като спрете да консумирате ябълков оцет, повишената ситост изчезна и тестваните завършиха с първоначалния си прием на калории и по този начин отново напълняха.

Но: наистина ли искаме да страдаме от гадене до известна степен само за да постигнем по-добра ситост? Не точно. Добра новина: една добро чувство за ситост може да се достигне много лесно, без да се налага да приемате евентуално гадене. Високият прием на протеини или зеленчуци, както и фибрите, също помагат при чувство за ситост. И така, нека бъдем ясни: Да, ябълковият оцет също може да ви помогне да отслабнете, като потенциално намалите приема на калории. Поради възможното гадене ви препоръчвам да стоите далеч от ябълковия оцет и да се концентрирате върху други хранителни съставки като протеини, зеленчуци или фибри, за да получите подобен ефект.

Наистина ли пълнозърнестите храни са толкова здрави?

Пълнозърнестите храни имат много добра репутация, докато пшеницата е в много лоша светлина. Но колко правдивост има?

За тази цел ще разгледаме редица изследвания, които са изследвали именно този въпрос: Едно проучване показва, че в рамките на 12 седмици от консумацията на пшеница, чернодробните мазнини са се увеличили значително и могат да доведат до така наречената безалкохолна мастна чернодробна болест за по-дълъг период от време. Консумирането на пълнозърнести храни, от друга страна, води до това, че черният дроб остава напълно здрав (9). Други проучвания също показват, че пълнозърнестите храни намаляват риска от рак на черния дроб и много заболявания на начина на живот (10). Друго проучване обаче силно критикува предишните проучвания: В него се посочва, че въпреки че предишни проучвания показват връзка между пшеницата и напр. появата на болести от начина на живот, но няма причинно-следствена връзка.

Продуктите от пшеница сами не са отговорни за причиняване на такива заболявания или дори смърт. В предишните проучвания общите хранителни навици на субектите бяха в много по-голяма степен виновни за резултатите от проучванията. Така че се критикува, че продуктите от пшеница не се разглеждат изолирано. Лошите хранителни навици като прекомерна консумация на преработено месо, захар и мазни млечни продукти вероятно са били причината за много заболявания (11).

И така, за какво можем да се задържим? Пшеничните продукти сами по себе си не увеличават риска от рак или различни цивилизационни заболявания (12). Пълнозърнестите продукти обаче съдържат повече фибри, отколкото пшеничните продукти и поради това се наричат „по-здравословни“. Въпреки това пшеницата определено не заслужава репутацията на „дявола“. Основният носител на риска за заболявания в начина на живот е нездравословната диета. Затова се съсредоточете върху това да се уверите, че вашата диета е здравословна и балансирана. Яжте достатъчно зеленчуци, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.

‍Заключение

Зеленият чай съдържа антиоксидант, наречен EGCG, който мастните клетки осигуряват за енергия. Освен това зеленият чай съдържа кофеин, който увеличава консумацията на калории в организма и по този начин индиректно насърчава изгарянето на мазнините. Ябълковият оцет действа като подтискащ апетита и ви кара да се чувствате по-сити. Това индиректно намалява приема на калории, което води до загуба на тегло при някои хора.
Ябълковият оцет обаче няма пряко влияние върху изгарянето на мазнините. Тези, които се придържат към основите на диетата, са добре дошли да използват зелен чай или ябълков оцет като добавка. Без калориен дефицит за съжаление няма да отслабнете със зелен чай или ябълков оцет. Затова се концентрирайте върху дневния си калориен дефицит. Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри от пшеницата. Въпреки това пшеницата сама по себе си не е нездравословна. Цялостната нездравословна диета е причина за много заболявания, а не пшеницата. Надявам се, че сте успели да вземете някаква нова информация със себе си и да я използвате ефективно в ежедневието си. Желая ви добра тренировка и приятен ден!

библиография

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Себастиан Вискирхен

Казвам се Басти и водя блога на MuscleWissen! Самият аз съм запален по тренировките с тежести от почти 5 години. Бих искал да ви предоставя задълбочени знания и опит по темите за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини, здравословно хранене и мотивация. Целя се Не по типичната схема за трансформация, която вече се предлага в излишък в Интернет

Целта ми е да ви науча на знанията, от които се нуждаете, за да практикувате успешно този спорт сами.

Не става въпрос за бързо получаване на тази шест опаковка за лятото в рамките на 10 седмици. Само за да не ходя на спорт през цялата зима. Трябва да става дума повече за възприемане на пътя като цел и развиване на дългосрочно забавление при тренировки с тежести. Ако искате да постигнете успех, трябва да сте упорити. Особено при тренировки с тежести.