Богати на калций храни: най-добрите растителни източници на калций

Актуализирано: 24 ноември 2020 г.

богати калций

Свързани статии

Калциеви храни: списъкът

Дневната потребност от калций, включително границата на безопасност, е 1000 mg на възрастен - независимо дали е млад, възрастен, бременна или кърми. 1200 mg на ден се препоръчват само за тийнейджъри.

В следващия списък ще намерите най-важните богати на калций храни от растителното царство. Ако редовно ги включвате в диетата си, ще имате много добър запас от калций дори с чисто веганска диета.

Дадохме съдържанието на калций на порция, а не на 100 g. Освен ако не е посочено друго, това е съдържанието на калций в суровата храна.

Посоченото съдържание на калций е, разбира се, приблизителни стойности за
груба ориентация, тъй като нивата на хранителни вещества в естествените храни винаги се колебаят.

Можете също да изтеглите списъка в таблична форма за по-добър преглед: Храни, богати на калций: Таблицата

В допълнение към зелените прахове, които вече са споменати в горния списък, се предлагат и прах от листа на глухарче, броколи на прах, прах от кълнове на броколи, прах от магданоз и др. Те могат да се смесват много лесно в шейкове или смутита или в сокове и салатни превръзки и по този начин осигуряват малка допълнителна порция калций.

Пример за вегански хранителен план с храни, богати на калций

Храните, предложени по-горе, вече могат да бъдат интегрирани в меню, както в следващия пример. Разбира се, други храни също могат да се консумират по желание. Ако търсите богати на калций, здравословни рецепти, моля, посетете нашия раздел за рецепти или нашия канал за готвене в YouTube, където нашият вегански готвач Бен ще представи вкусни рецепти.

Препоръка за закуска

Мюсли (направени от овесени люспи или люспи без глутен по желание) със сушени плодове и ядки и - по желание - пресни плодове. Смесва се с богата на калций изворна вода или бадемово мляко.

Ако изберете друго мляко на растителна основа (соево мляко, овесено или оризово мляко), което е обогатено с калций, съдържанието на калций в мюслито естествено се увеличава още повече.

Като лека закуска между храненията

Зелено смути, приготвено от плодове, 1 супена лъжица бадемово масло и 100 g зелени листни зеленчуци (напр. Агнешка салата, pak choi, листни марули и др.) И 20 g магданоз - ако желаете, добавете трева на прах, прах от микроводорасли, прах от коприва или моринга на прах. Ако вземете 10 g моринга на прах през деня, ще получите порция от 200 mg калций, което отговаря на една пета от дневната нужда. С прах от листа от коприва са достатъчни 5 г за това количество калций.

Ето как може да изглежда обядът ви

  • Салата, направена от 50 г маруля и 20 г рукола или 50 г крес
  • Зеленчуци, направени от 200 g от зеленчуците, споменати по-горе
  • 2 супени лъжици нарязани ядки
  • Киноа, приготвена от 50 г суха киноа на човек
  • Тофу 50гр

Десерт

Пиене на шоколад от бадемово мляко (смесете бадемово мляко с какао на прах (неподсладено!))