Храни с високо съдържание на фибри, така че; звучи здравословно

Фибрите са много важни за балансираното хранене. В нашите Топ 10 можете да разберете кои съставки съдържат най-много фибри.

Поддържане на червата здрави, насърчаване на храносмилането и отслабване - това е възможно с фибри. Но в какво се съдържат всъщност? В този преглед ще се запознаете с 10-те храни, богати на фибри.

30 грама фибри на ден: Това е стандартната стойност на Германското общество по хранене (DGE) за дневен прием на фибри. Средно обаче германците получават само около 15-20 грама на ден. Има ли храни с високо съдържание на фибри невероятно здравословно и важно за храносмилането ни. Фибрите поддържат червата, помагат при отслабване, поддържат стабилна кръвна захар и помагат при високи нива на холестерол.

Топ 10 на най-богатите на фибри храни

Как излизате с препоръчителното количество от 30 грама фибри на ден? Този списък с 10-те храни, богати на фибри, ви дава общия преглед, от който се нуждаете. Също така ще научите как лесно да увеличите дневното количество фибри във вашата диета и какво да имате предвид.

1. Семена: Крайният източник на фибри

Ленените семена често се използват при запек. Не без основание, защото поради високото си съдържание на фибри, те стимулират дейността на червата. Но други семена, като суперхранните семена от чиа, семената от бълхи и конопените семена са много богати на фибри и също така осигуряват други ценни хранителни вещества като минерали и здравословни мастни киселини!

Особено люспите на псилиум са непобедими, що се отнася до съдържанието на фибри: 79 грама фибри на 100 грама. Например, добавяйте 1-2 чаени лъжички семена към мюслите си всеки ден или ги поръсвайте върху салата.

Изображение на бюлетин за диети за жени

Имате ли настроение за леко и вкусно? След това се регистрирайте сега за снимката на бюлетина за рецепти за диети за жени. След това нашите най-добри диетични рецепти за седмицата ще ви бъдат изпратени по имейл и безплатно.

Съдържание на диетични фибри в семената (по 100 g):

Люспи от псилиум: около 79 g фибри
Конопени семена: около 41 g фибри
Чиа семена: около 40 g фибри
Ленено семе: Приблизително 29 g фибри

2. Трици: концентрирани фибри

Ядливите трици са една от храните с най-голямо количество фибри! Но какво всъщност са триците? Строго погледнато, триците са отпадъчен продукт, а именно обвивката на зърната, която се създава като страничен продукт при смилането на зърното. Тази купа обаче е особено подходяща като източник на фибри, тъй като съдържа по-голямата част от фибрите. Независимо дали става дума за спелта, пшенични или овесени трици, с 1 до 2 супени лъжици във вашите мюсли веднага увеличавате дневния прием на фибри.

В много готови мюсли има тонове захар. Много по-здравословно е да смесвате собствените си зърнени храни. Независимо дали става въпрос за мюсли или каша, опитайте нашите прости рецепти за здравословна закуска!

Съдържание на диетични фибри в продуктите с трици (по 100 g):

Пшенични трици: около 45 г фибри
Трици от спелта: приблизително 45 g фибри
Овесени трици: около 12 г фибри

3. Бобови растения: Малки опаковки от фибри

След триците и семената бобовите растения са много добър източник на фибри! Грахът, бобът и Co съдържат значително количество храносмилателни хранителни вещества. Тук са особено забележителни белият фасул, бобът и соята. Затова от време на време избирайте бобовите растения като гарнитура или като съставка в супи и яхнии, за да увеличите приема на фибри.

Съдържание на диетични фибри в бобовите растения (по 100 g):

Бял боб: около 24 г фибри
Бъбречни зърна: приблизително 23 g фибри
Соя: около 22 g фибри
Грах: около 17 г фибри
Нахут: около 16 г фибри

Разликата между пълнозърнесто и смляно зърно е много проста: пълнозърнестото е, както подсказва името, цялото, пълнозърнесто, включително черупката и сърцевината. Черупката и сърцевината са отстранени от смлени зърна и продукти от бяло брашно. Както вече споменахме при триците, външните слоеве съдържат по-голямата част от фибрите.

За да увеличите дневното количество фибри във вашата диета и да поддържате храносмилането си, трябва да използвате пълнозърнести и пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб, пълнозърнесто брашно, пълнозърнест ориз, пълнозърнести овесени люспи и др., Направени от ръж, спелта или дори пшеница.

Съдържание на фибри в пълнозърнести продукти (по 100 g):

Цяла ръж: приблизително 14 g фибри
Пълнозърнеста спелта/зелена спелта: приблизително 10 g фибри
Пълна пшеница: около 10 g фибри
Пълнозърнест овес: приблизително 9 g фибри

5. Сушени плодове: Диетични фибри, които стимулират храносмилането

Ако няма движение на червата дълго време, сушените плодове също са популярни в допълнение към лененото семе. Особено сушените сливи са популярни при запек. Нищо чудно, че в края на краищата те съдържат доста голямо количество фибри. Други сушени плодове, като кайсии и смокини, също са добри източници на фибри. Сушените плодове са чудесна и здравословна закуска алтернатива на шоколада и сладките и спомагат за увеличаване на дневния прием на фибри.

Съдържание на диетични фибри в сушени плодове (по 100 g):

Сушени сливи: около 18 г фибри
Сушени смокини: около 13 г фибри
Сушени кайсии: около 9 г фибри
Сушени фурми: около 9 g фибри

Можете да намерите 6-10 от нашия топ 10 списък с най-богатите на фибри храни на следващата страница .

6. Зеленчуци: богати на хранителни вещества и фибри

Поради високото си съдържание на витамини, минерали и други подобни, зеленчуците са сред най-важните доставчици на хранителни вещества. Но също така и когато става въпрос за фибри, те са точно на върха на богатите на фибри храни. Преди всичко видове зеле като брюкселско зеле, зелено и бяло зеле (също кисело зеле!) Или броколи, богати на нишесте зеленчуци като картофи и сладки картофи, както и зеленчуци от корени и грудки като черен салсиф и артишок от ерусалим са сред богатите на фибри зеленчуци. Включете достатъчно и различни видове зеленчуци в ежедневната си диета и по този начин допринесете за добро храносмилане и здраве на червата.

Съдържание на диетични фибри в зеленчуците (по 100 g):

Salsify: приблизително 18 g фибри
Артишок от Йерусалим: около 13 g фибри
Артишок: приблизително 10 g фибри
Брюкселско зеле: около 4 г фибри
Броколи: около 3 g фибри

7. Ядки: здравословни мазнини и фибри

Ядките са най-известни със здравословните си мазнини. Те обаче осигуряват и здравословни и храносмилателни фибри, и то не твърде малко! Бадемите, макадамията, фъстъците и орехите са особено забележителни със съдържанието на фибри. Шепа ядки или няколко кокосови люспи на ден - например като закуска или в мюсли - добавете чудесно към дневното си количество фибри.

Съдържание на диетични фибри в ядките (по 100 g):

Фъстъци: около 12 г фибри
Бадеми: около 11 g фибри
Макадамия: около 9 г фибри
Пекан: около 9 фибри
Кокос: около 9 г фибри

8. Псевдозърна: фибри от елда, киноа и амарант

Елда, киноа и амарант принадлежат към така наречените псевдозърна. Псевдозърната не са истински зърна, но се използват по подобен начин. Количеството диетични фибри е малко по-малко, но елдата, киноата и Ко също осигуряват значителни количества храносмилателни вещества. Затова заменете гарнитурата си с псевдозърно.

Съдържание на фибри в псевдозърна (по 100 g):

Амарант: около 9 г фибри
Teff: около 8 g фибри
Киноа: около 7 г фибри
Елда: около 4 g фибри

9. Ядки: Малки, но с високо съдържание на фибри

Ядки като тиквени семки, слънчогледови семки или кедрови ядки са добър източник на фибри.Зърната достигат около 6 до 9 грама фибри на 100 г и следователно не трябва да липсват в този списък. Яжте по няколко супени лъжици семена всеки ден, например в мюсли, със салата или супа или в хляб, и направете нещо добро за храносмилането и червата си.

Съдържание на фибри в зърната (по 100 g):

Тиквени семки: около 9 г фибри
Кедрови ядки: приблизително 7 g фибри
Слънчогледови семки: около 6 g фибри

10. Пресни плодове: По-специално плодовете са богати на фибри

Освен сушени плодове, пресните плодове също са добър източник на фибри. Плодовете са особено плодове с високо съдържание на фибри. За допълнителната порция фибри е най-добре да използвате касис, боровинки, малини и Ко. Но други видове плодове като банан, круша или кайсия и др. Също съдържат фибри, макар и в по-малки количества.

Съдържание на диетични фибри в пресни плодове (по 100 g):

Боровинки: около 5 г фибри
Малини: около 5 г фибри
Касис: около 4 g фибри
Круша: около 3 г фибри
Банан: около 2 g фибри

В крайна сметка: Увеличете приема на фибри с правилните храни

Сега знаете най-важните и ценни източници на фибри. С ежедневната консумация на тези храни трябва да ви е по-лесно да получавате препоръчаните 30 грама фибри на ден. Превключвайте между различните храни с високо съдържание на фибри, за да консумирате най-разнообразни хранителни вещества.

Важна забележка преди да увеличите количеството фибри в ежедневната си диета: Правете тази стъпка по стъпка и увеличавайте количеството на храносмилателните хранителни вещества само бавно, в противен случай храносмилането ви бързо ще бъде претоварено. Тук можете да разберете как фибрите влияят на храносмилателната ни система и могат да насърчат процеса на отслабване.

Опитвате ли диета в момента? На нашата тема страница ще намерите много полезна информация за диетите. Нашият журналист Надин Хютенраух ще ви даде още повече съвети за балансирано хранене.

Тук ще намерите филмови препоръки, коледни рецепти и креативни идеи за съзерцателния адвентен сезон.