Добри мазнини, лоши мазнини - в какво се намират и какво правят

Докато се казва, че витамините и минералите ни поддържат здрави и красиви, мазнините и маслата имат доста лоша репутация. Погрешно! В крайна сметка те са сред най-важните доставчици на енергия, те са централният градивен елемент на всяка клетка и са от съществено значение за много метаболитни функции и много други телесни функции.

И така, нека да стигнем до торбите с чипове? Не съвсем, защото в изобилието от храни, достъпни за нас, има много различни видове мазнини, които се различават значително по своя ефект върху организма. В тази статия ще разберете кои храни съдържат особено високи нива на добри мазнини и кои по-скоро трябва да се наслаждавате само от време на време.

Тези храни са особено богати на здравословни мазнини

Както често в живота, следното се отнася за мазнините (по-точно: за мастните киселини): Всичко е в комбинацията! Тъй като всяка храна, която съдържа мазнини, има комбинация от различни мастни киселини. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини се считат за особено здравословни. За разлика от тях, наситените мастни киселини също са необходими като енергиен източник, мастна тъкан, пратеник и градивен елемент за клетките, но в излишък също може да има отрицателен ефект върху нивото на холестерола, сърдечно-съдовата система и съдовото здраве.

Много Ядките и маслените семена обикновено съдържат балансирана, здравословна комбинация от различни мазнини. Видовете мазнини с високо съдържание на мазнини съдържат над средното количество незаменими мастни киселини. Следователно следните храни обогатяват здравословното хранене благодарение на комбинацията от мастни киселини:

Рапично масло, зехтин, конопено масло, ленено масло
Орехово масло или цели орехи
Семена от чиа или ленено семе и регионални алтернативи
Слънчогледови семки
Маслини, авокадо
мазни риби като Сардина, херинга и сьомга или като алтернатива за вегетарианци и вегани продукти с водорасли, като Омега-3 водораслово масло

Добри мазнини = ненаситени мастни киселини

Поради химическата си структура ненаситените мастни киселини са особено реактивни и поради това формират важна основа за множество метаболитни процеси в организма. Освен всичко друго, те са необходими за усвояването на мастноразтворими витамини като витамин А и имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Мононенаситени мастни киселини

Тялото може да синтезира мононенаситени мастни киселини от въглехидратите. Като правило обаче те се съдържат в достатъчни количества в нашата храна. Те намаляват LDL холестерола в кръвта, което в излишък може да стимулира артериосклероза. В същото време се казва, че те имат положителен ефект върху нивата на HDL холестерол. HDL улавя вредния холестерол и го пренася в черния дроб, където се екскретира в жлъчката.

В Рапично олио и зехтин Например, той съдържа особено голям брой мононенаситени мастни киселини. Освен това и двете носят със себе си полезните за здравето полиненаситени мастни киселини. В кухнята те са подходящи за приготвяне на намазки и салати, както и за внимателно приготвяне на пара и готвене.

Полиненаситени мастни киселини

Тъй като за разлика от мононенаситените мастни киселини, организмът не може да ги произвежда сам, полиненаситените мастни киселини са известни още като незаменими мастни киселини. Те трябва да бъдат погълнати в достатъчно количество чрез храната.

Полиненаситените мастни киселини се различават по своята химична структура в омега-3 и омега-6 мастните киселини. Твърди се, че имат противовъзпалителен ефект, който може да има положителен ефект при възпалителни заболявания като ревматизъм, артрит или невродермит. Освен това те участват в контрола на кръвното налягане, допринасят за подобряване на притока на кръв и са необходими за изграждане на клетъчни мембрани. Дефицитът на незаменими мастни киселини може да доведе до повишена податливост към инфекции, зрителни нарушения, мускулна слабост и екзема на кожата.

За да могат омега-3 и омега-6 мастните киселини да развият своите положителни ефекти, те трябва да се консумират в балансирано съотношение помежду си. Тъй като твърде голямото количество омега-6 мастни киселини може да отмени положителните ефекти, споменати по-горе в организма. Според текущото състояние на изследванията се препоръчва прием на омега-6 към омега-3 мастни киселини в съотношение 2: 1 до максимум 5: 1.

В съвременната диета този баланс често вече не се дава и ние сме склонни да консумираме твърде много омега-6 или твърде малко омега-3 мастни киселини. Добрите растителни източници за балансирано снабдяване с омега-3 мастни киселини са Семена като ленени семена и семена от чиа. Също ленено масло и Орехово масло може да помогне за задоволяване на нуждите. Освен това ценните мазнини са в някои Видове риби като сардина, сьомга и херинга съдържат. Вегетарианците и веганите могат да използват продукти морски водорасли като билкова алтернатива.

Наситени мазнини - наистина толкова лоши, колкото и репутацията им?

Наситените мастни киселини се намират главно в животински продукти като Наденица, сирене и масло. Но също и в Кокосово масло и палмово масло те са в изобилие.

Дълго време тези мазнини се смятаха за особено нездравословни. Сега се приема, че наситените мастни киселини, консумирани умерено, нямат отрицателно въздействие върху здравето. Напротив, те се използват като доставчици на енергия и пратеници в тялото. Според препоръка на Германското общество за хранене количеството на наситените мастни киселини, погълнати, не трябва да надвишава седем до десет процента от общия енергиен прием на ден. Следователно има смисъл да се отговори на енергийните нужди предимно чрез растителни мазнини с висок дял на ненаситени мастни киселини и да се избегне прекомерната консумация на животински продукти.

Не толкова здравословно: транс-мазнини и скрити мазнини

Ненаситените транс-мастни киселини, известни още като транс-мазнини, се създават по време на индустриалното втвърдяване на растителните масла и в по-малки количества, когато полиненаситените мастни киселини се нагряват по време на пържене и пържене. Те могат да имат отрицателно въздействие върху метаболизма на кръвта и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

Трансмазнините са особено разпространени във високо преработените храни. Хранителната индустрия предпочита да използва евтини растителни масла като слънчогледово или палмово масло за производството на много продукти. За да могат да ги обработват и съхраняват по-добре, течните растителни масла се втвърдяват в индустриален процес и ценните ненаситени мастни киселини се превръщат частично в транс-мастни киселини.

Вярно е, че делът на съмнителните мазнини може да бъде намален чрез подобрени процеси. Въпреки това, те все още се намират в много индустриално произведени продукти. Добавянето на „хидрогенирани“ във връзка с масла и мазнини в списъка на съставките дава препратка към трансмазнините. Тъй като не подлежат на никакви изисквания за етикетиране, потребителите често не могат да разберат кои мазнини има в дадена храна.

Когато готвите сами, можете лесно да избегнете образуването на транс-мазнини, като изберете правилното масло. Зехтинът или маслото са подходящи за средни температури, за пикантно пържене или пържене трябва да предпочитате топлоустойчиви масла като рафинирано масло от рапица, гхи или кокосова мазнина.

Сега много масла са снабдени със съответните инструкции на опаковката. Растителните масла с висок процент полиненаситени мастни киселини са особено препоръчителни за студени ястия, например за приготвяне на салати и намазки. Те включват по-специално ленено масло, орехово масло и конопено масло.

Здравословни мазнини: всичко е в комбинацията

Ако искате да снабдите тялото си със здравословни мазнини, можете да използвате разнообразни храни с мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Дори наситените мастни киселини не са толкова лоши, колкото репутацията им, но са - умерено - част от здравословната диета. Само храни, които съдържат транс-мастни киселини, трябва да играят доста подчинена роля в името на здравето. Това включва по-специално готови продукти и силно загряти и пържени храни като пържени картофи или чипс, но също така бисквити, супи от торбички и готови пици, които често се приготвят с по-ниски, индустриално хидрогенирани масла.

Можете да намерите много повече информация за съставките и потенциала за здравето на различни масла в нашите съвети за книги: