9 + 1 съвета: Правилната диета за определяне на мускулите

Мазнините на яката - почти никакви въглехидрати, повече протеини

Успешната дефиниция на мускулите се състои от три градивни блока заедно: изграждане на мускули, поддържане на изградените мускули и правилната диета.

При много спортисти, които вече са натрупали много мускулна маса, отделните мускулни групи не могат да бъдат разпознати. Дефинирането на мускулите не означава просто увеличаване на силовите тренировки за изграждане на още повече мускули. По-скоро е така Правилното хранене е ключът към определянето на мускулите . Ако процентът на телесните мазнини е твърде висок, дори и най-добрият тренировъчен план не може да помогне. Сега е моментът да се храните правилно и допълнителни спортове за издръжливост Изгаряйте телесните мазнини.

За възможно най-ефективната тренировка за изграждане на мускули препоръчваме нашата преди да започнете безплатна проверка на тялото . Тук получавате съвети за хранене и обучение, съобразени с вашите цели и можете също да изчислите своя ИТМ.

Увеличете приема на протеини

По принцип протеините са от съществено значение за клетъчната структура и изграждането на мускулите. В зависимост от вашите нужди, трябва 1,8-2,3 g протеин на килограм телесно тегло насочете се към дефиниране на мускулите.

В едно изречение това означава за вашата мускулна дефиниция: Протеините са от решаващо значение за Поддържайте мускулите, като същевременно намалявате телесните мазнини.

Определението на мускулите означава намаляване на телесните мазнини .

Вътрешно разбирайте, че в рамките на вашето изграждане на тялото и възстановяването на мускулите непрекъснато се насърчава.

Особено по време на фазите на сън и почивка. Вашето тяло изгражда от съществуващи протеинови градивни елементи инструментите.

Липса на инструменти под формата на адекватно снабдяване с протеини, Вашето тяло черпи от собствения протеин на мускула и го синтезира. Това лишава тялото ви от важни ресурси и вие губите ценна мускулна маса.

Използвайте качествени източници на протеин

Използвайте различни източници на протеин, за да отговорите съответно на вашите нужди. Планът за хранене за определяне на мускулите трябва да премине нискомаслено високо протеиново Поддържат се храни като пилешко и говеждо, риба, яйца и млечни продукти. Създавайте балансирани ястия, като комбинирате зеленчуци и протеини. Когато сте в процес на изграждане на мускули, вашите нужди се увеличават - така че получаването на достатъчно протеин е особено важно.

Ти Тренирай здраво и просто не можете да получите достатъчно протеини от вашата диета? С високо протеинови продукти от интелигентното спортно хранене, можете да получите вашето допълнително покриват повишените нужди от протеин . Нашите протеинови продукти ви подкрепят в постигането на вашата цел. Опитай го:

За малкото глад между тях

Вероятно вече сте се запитали как можете да интегрирате високо протеинова диета в ежедневието си? Нашият съвет: високо протеин Закуски - например свеж Ядки и плодове или плодов Протеинови блокчета . Идеален за пътуване, офис или почивка.

Чистият протеинов ритник сутрин - мюсли с органични протеини

Балансираната закуска е важна, за да можете да започнете деня пълни с енергия. С нашите плодови протеинови мюсли вие създавате идеалната основа за тренировка за изграждане на мускули в началото на деня. Най-доброто? Нашето мюсли не съдържа добавена захар и освен това е 100% веган. Стана любопитно?

Прием на въглехидрати и протеини преди и след тренировка

Преди тренировката

Оптималното хранене с дефиниция на мускулите също трябва да се спазва преди и след тренировка. Комбинацията от въглехидрати и протеини е идеална.

Имате най-доброто снабдяване с енергия, когато сте наоколо 1 час преди тренировка добавете около 50-100 g въглехидрати и 20-30 g протеин.

300 g кварк и 100 g плодове са много подходящи за това. Това съответства на около 250 kcal, 2 g мазнини, 21 g въглехидрати и 37 g протеин.

Алтернативен или по-бърз начин е протеиновият шейк например Суроватъчен белтък, с 1-2 с.л. овесена каша да пия. В комбинация с бързодействащите аминокиселини, протеинът, процесът на дефиниране на мускулите се поддържа перфектно.

След тренировка

Суроватъчният протеин е това Класически сред протеиновите шейкове . Той е идеален за продължително поддържане и изграждане на мускулите. Протеиновите градивни елементи на суроватката са достъпни за вашето тяло много бързо, така че трябва да се приемат веднага след тренировка съответно.

Идеален за спортисти за сила и издръжливост
Отличен аминокиселинен профил
79 g протеин на 100 g
В различни вкусове

Открийте суроватъчния протеин сега

След тренировка тялото бързо се нуждае от мощни въглехидрати и протеини, за да избегне недостиг на хранителни вещества и мускулно разграждане.

Опити вътре 30 минути след края на тренировката осигуряват на тялото достатъчно протеини и бързи въглехидрати. Като закуска след тренировка, храните с такава са страхотни висок гликемичен индекс (GI).

Домашен шейк, приготвен от кварк, банани и мляко, ви дава енергия бързо. Но протеиновият шейк с портокалов сок или банан също е идеален.

60-90 минути след тренировка препоръчват се прости, бързи въглехидрати и приблизително 50 g протеин. Например, можете да ядете храна, състояща се от висок дял от източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини като месо, нискомаслена риба или яйчен белтък, както и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, напр. Б. яжте овесени ядки, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия или картофи.

Между другото: знаете ли, че протеините се състоят от аминокиселини? Аминокиселините с разклонена верига BCAA по-специално играят важна роля във фазата на определяне на мускулите. Научете повече тук.

Намалете въглехидратите

Въглехидратите наистина са горивото за вашето обучение в рамките на определението на мускулите, но само с тях умерен и намален прием на въглехидрати можете да стабилизирате нивото си на тренировка и по-специално да изгаряте телесните мазнини и по този начин да определите мускулите си.

Само когато запасите от въглехидрати са празни, тялото ви се връща обратно към запасите от мазнини като доставчик на енергия.

По принцип можете Съдържание на въглехидрати до 1-1,5 g на килограм телесно тегло определени на ден.

Намалете количеството въглехидрати в диетата си и внимавайте за дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести храни, овесени ядки и ориз, които осигуряват енергия за по-дълъг период от време и ви карат да се чувствате по-дълго време.

Искате да знаете колко въглехидрати, Протеини и Мазнини трябва да консумирате за вашата индивидуална цел? След това изчислете своето сега Разпределение на хранителните вещества с нашето безплатен калкулатор .

Използвайте добри мазнини

Мазнините, въглехидратите и протеините са сред трите макронутриента, от които тялото ни се нуждае всеки ден, за да поддържа собствените си процеси.

Докато организмът може сам да произвежда въглехидрати, ако е необходимо Протеините и мазнините се абсорбират чрез храната .

Доставката на здравословни (ненаситени) мазнини играе важна роля в диетата за определяне на мускулите и изграждане на мускули, особено за Освобождаване на тестостерон .

Често ядем грешните мазнини и твърде много от тях. Тук качеството е преди количеството.

Ненаситените мастни киселини от растителни масла (ленено масло, зехтин), риба (треска, сьомга), авокадо и орехи са особено подходящи.

Не забравяйте плодовете и зеленчуците

Витамините и фибрите под формата на плодове и зеленчуци винаги трябва да бъдат важна част от плана за здравословно хранене. Както преди, така и след тренировка, фибрите трябва да бъдат част от вашата диета.

За да имате по-добър поглед върху хранителните си навици и храни, просто използвайте нашия подробен PDF шаблон.

Обърнете внимание на количеството калории на ден

Дефинирането на мускулите и загубата на телесни мазнини може да бъде постигнато само ако тялото получи подходящи сигнали под формата на калориен дефицит. В същото време той трябва да с адекватен протеин се доставят.

Това означава за теб, яжте по-малко от това, което използвате .

Сега можете лесно да изчислите количеството калории, от което се нуждаете за целта си, с нашия безплатен калкулатор на калории .

Също интересно: искате да знаете къде се намирате с теглото си? След това изчислете своя BMI безплатно и разберете в нашата BMI таблица как можете да класифицирате резултата си.

Комбинирайте разумно спортовете за сила и издръжливост

Във вашия тренировъчен план препоръчваме да постигнете добър баланс между силови и издръжливостни спортове. Тренировки с тежести, като напр Бенч преса, ще ви помогне да изградите и укрепите мускулите си. Инвестирайте в достатъчно време допълнително обучение за издръжливост, за допълнително намаляване на процента телесни мазнини.

Бакшиш: Внесете разнообразие във вашия план за обучение! Препоръчваме така наречената HIIT тренировка (интервална тренировка с висока интензивност) за по-нататъшно насърчаване на изгарянето и дефинирането на мазнини. Подходящо, интензивно интервално обучение е например 20-минутна тренировка с репети .

не бързайте

В допълнение към правилната диета и оптимално координирания тренировъчен план за определяне на мускулите, вашият също играе Регенерацията играе важна роля . Уверете се, че правите достатъчно почивки от тренировките, както и достатъчно сън и възстановяване.

Мускулите могат да се развият оптимално чрез тренировъчни почивки от 24 до 48 часа регенерира.

Поглезете се поне 8 часа сън, за да сте годни за следващата тренировка. Чудесата не идват за една нощ: видимият успех на определени мускули отнема време.

Допълнителен съвет: В допълнение към храненето, препоръчваме да покриете повишената нужда от протеини и аминокиселини със спортно хранене под формата на протеинови шейкове и BCCA капсули за определяне на мускулите.