Растителна диета: защита срещу болести + насърчава загубата на тегло

Най-добрите храни на растителна основа

Някои от най-здравословните лекарства в растителната диета включват:

Как да ядем растителна диета

Билковите диети обикновено са с по-ниско съдържание на калории, отколкото диети, открити в преработени животински продукти и пакетирани стоки (особено ултрапреработени храни). Не е нужно обаче да броите калории, за да се храните здравословно. Вместо това мислете за порции и приблизителни порции.

Калорийните нужди варират от човек на човек, така че е важно да внимавате за глада им - нещо, известно като внимателно хранене. Следете размера на порциите и обръщайте внимание на баланса и разнообразието. Визуализирайте чинията си и напълнете около една трета до половината от чинията си с пресни зеленчуци и/или плодове за всяко хранене. Останалото трябва да се състои от здравословни мазнини и здравословни протеини с умерени количества пълнозърнести/непреработени зърна.

Ето още съвети за здравословна растителна диета:

Това, че се предполага, че нещо е съставено предимно от растения, не означава, че всъщност е здравословно. Доколкото е възможно, избягвайте храни, които може да са вегетариански или вегански, но все още са нездравословни. Те включват пакетирани алтернативни месни продукти, подсладени напитки, рафинирани продукти от зърно/брашно, синтетични съставки, преработена соя, рафинирани растителни масла и подсладени млечни продукти.
Не всички диети на растителна основа са създадени еднакви по отношение на ползите за здравето. Ключът към растителната диета е да се намали преработената/пакетираната храна. Проучванията показват, че консумацията на здравословна версия на растителна диета е свързана с 34 процента по-нисък риск от диабет. По-малко здравословната версия (големи количества рафинирани зърнени храни, картофи и подсладени напитки) увеличава риска от диабет с около 16 процента.
Опитайте да добавите варени или сурови зеленчуци към повечето ястия. Опитайте се да имате 4-6 различни вида на ден и „яжте дъгата“, за да промените приема на хранителни вещества.
Някои експерти препоръчват картофите да се разглеждат като скорбяла, а не като зеленчук. Докато печените картофи (не пържени картофи или пакетирани картофени продукти!) Могат да бъдат здравословен избор, добре е да ограничите консумацията си, ако се опитвате да отслабнете или имате проблеми с кръвната захар.
Ако е възможно, изберете 100% пълнозърнести продукти пред преработени зърнени храни или продукти от брашно. Яденето на зърнени храни в умерени количества и в пълна форма е по-добро от яденето на хляб, зърнени храни или тестени изделия, тъй като пълнозърнестите храни се усвояват по-бавно и нямат същия ефект на влакче в увеселителен парк върху нивата на кръвната захар като рафинираните зърнени храни. Опитайте се да запазите съдържанието на зърно до 1/4 от порциите си или по-малко и в идеалния случай ограничете консумацията си до 1 до 2 порции на ден.
Пийте достатъчно вода през целия ден, за да предотвратите дехидратация и глад. Не забравяйте, че твърде много кофеинови напитки могат да ви направят нервни и гладни и че алкохолът също така увеличава апетита и апетита ви.

Предпазни мерки при растителната диета

Освен че консумирате повече растения за вашето здраве, има смисъл и да намалите неща като упражнения, сън и стрес чрез дейности като йога, медитация, молитва и т.н.

Повечето диети на растителна основа имат корени в култури, които също подчертават значението на упражненията и практиките за облекчаване на стреса. Например традиционните диети от страни като Китай и Япония са част от по-голямата картина на "цялостното здраве".
С други думи, яденето на повече растения е важно за намаляване на възпалението и увеличаване на шансовете ви да живеете дълго и здравословно. Билковите диети обаче са най-ефективни, когато се разглеждат като част от по-големия пъзел.

Също така не забравяйте, че здравословните мазнини и протеини също са важни компоненти на балансираното хранене.

Ако установите, че сте уморени, често гладни и жадувате за бонбони, вероятно е добра идея да включите повече протеини и здравословни мазнини в храната си, тъй като това може да е признак на колебания в кръвната захар или дефицит на протеин/мазнини.
Скоковете на кръвната захар и инсулина обикновено водят до дългосрочен глад и преяждане, което понякога води до наддаване на тегло и хормонален дисбаланс. Така че внимавайте за тези симптоми.

Има много различни видове билкови диети, които се консумират по света днес. Повечето обаче имат общо ограничението на животински продукти в полза на консумацията на плодове, зеленчуци, грудки, пълнозърнести храни, бобови растения и здравословни мазнини.
Ползите от яденето на повече растения, по-малко месо, млечни продукти, пакетирани храни и сладки закуски включват защита срещу затлъстяване, наддаване на тегло, сърдечни заболявания, диабет, автоимунни заболявания и метаболитен синдром.
Диетите на растителна основа се различават от веган диетите и дори вегетарианските диети, тъй като те често съдържат висококачествени животински продукти, които се консумират в умерени количества.
Някои съвети за балансирана растителна диета включват увеличаване на приема на растителна основа, намаляване на приема на алтернативни месни продукти, намаляване на приема на захар и пропускане на рафинирани зърнени храни.