Хора в движение

Хора в движение «Спортът и упражненията са важни за всички. Тези, които са активни през целия си живот, поддържат тялото и ума си във форма. Но спортът е полезен не само за вашето здраве, той носи и много преживявания и най-вече е забавен дори в спорта от най-висок клас! " Никола Спириг (световен и юношески европейски шампион по триатлон)

Редактор на отпечатъка: Институт за науките за движението и спорта, ETH Zurich Zürcher Kantonalbank Редакция: Andreas Krebs, Институт за науките за движението и спорта, ETH Zurich Isabelle Aeberli, Институт за хранителни и хранителни науки, ETH Zurich Roland Müller, Институт за науките за движението и спорта, ETH Zurich Design: www.loglan.net Изображения: ZKB/Доминик Майенберг Членове на телевизия Dietlikon Допълнителни брошури от тази поредица: Деца в движение Пенсионери в движение Допълнителна информация по темата: Институт за науки за човешкото движение и спорт ETH Център Leonhardstrasse 34 8092 Цюрих Телефон: 044 632 42 32 www.ibws.ethz.ch Промоция на здравето Цюрих www.gesundheitsfoerderung-zh.ch Федерална служба за спорт www.baspo.ch Мрежа здраве и физическа активност Швейцария www.hepa.ch Промоция на здравето Швейцария www.gesundheitsfoerderung.ch

Физическа активност на населението на Швейцария като цяло Източник: Lamprecht and Stamm, Swiss Health Survey 2002 Поведение на физическата активност според възрастта Източник: Здраво-ефективна физическа активност, Федерална служба за спорт

Препоръка за упражнения за възрастни: пирамидата на упражненията

Никога не е късно С напредването на възрастта физическото ви представяне (сила, издръжливост, гъвкавост) намалява. Възрастните хора са уморени по-бързо, по-малко издръжливи, по-податливи на наранявания и се нуждаят от повече време за възстановяване след спортно представяне. Но: Намаляването на физическата работоспособност може само отчасти да се обясни с неизменни процеси на стареене. Поне половината от загубата се дължи на липса на упражнения и съответната липса на стимули. Следователно упражняването на физически упражнения по всяко време има положителен ефект. Разбира се, има смисъл да спортувате достатъчно през целия си живот. Но никога не е късно да започнете. Въз основа на: "Движение, ефективно за здравето", Федерална служба за спорт 2006 г.

ВЪЖКА ЗА СКЪКАНЕ ВЪЖЕТО ЗА СКАЧАНЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ ПОЧТИ ВИНАГИ ВСЯКОГА НАВСЯКЪДЕ. ЗАБАВЛЯВА, НАСЪРЧАВА ВАШАТА ИЗДЪРЖИТЕЛНОСТ, СИЛА И УМЕНИЯ. СКАЧАНЕТО НА ВЪЖЕТО ЩЕ СЪДЪРЖАВА И КОСТИТЕ, КОСТИТЕ, ТРЪБИТЕ И МУСКУЛИТЕ. Кое въже? Можете да скачате с всяко въже, което е достатъчно тежко и дълго. По-лесно е с SpeedRope, изработен от PVC. С това можете да скачате по-бързо и различните трикове да успеят по-лесно. Можете да намерите тези въжета в специализирани спортни магазини. Основен скок с двата крака Съвет: Скачайте с крака възможно най-изправени. Махнете въжето от китките си и дръжте лактите близо до тялото. За промяна можете да завъртите въжето назад или да прескочите въже без междинни скокове. Коя стъпка? Изберете дължината на въжето, така че да можете да застанете на въжето и краищата на въжето да достигнат до подмишниците ви. Ако въжето е твърде дълго, завържете възел зад дръжките. Основен скок с един крак Съвет: Първо скочете нормално с двата крака и след това започнете да скачате на единия крак. Опитайте да прескочите ритъма за промяна. Напр. можете да скочите два пъти на левия крак и след това два пъти на десния крак или обратно.

Съвет за кръстосване на ръцете: Когато люлеете въжето над главата си, кръстосайте ръце пред корема, така че да докосват стомаха ви. Изпънете ръцете си възможно най-отстрани. Съвет за скок: Първо прескочете основния скок, така че да скочите и когато въжето се люлее над главата ви и след това да започнете да скачате скачащия крик. Съвет за двоен скок: От основния скок скочете малко по-високо от нормалното и завъртете въжето толкова бързо, че можете да го прескочите два пъти с един скок.

сила Има различни начини, по които може да се тренира сила. Обучението на екипировка е особено подходящо, тъй като движенията са добре насочени и съпротивлението може лесно да се дозира. Но също така вашето собствено телесно тегло, ластици, свободни тежести или естествена устойчивост като вода или хълмове предлагат възможности за смислено обучение. Тренировка в седнало положение Упражненията в седнало положение улесняват изпълнението. Трябва обаче да се внимава да се поддържа изправена стойка. Каучукови ленти или малки гири, но също така и напълнени PET бутилки или други подобни, служат като помощни средства. Ставане от стола При определени обстоятелства дори многократното ставане от стол без помощта на ръцете може да бъде подходящо упражнение за сила, което тренира важна ежедневна функция. Съвет: правете движенията бавно и пълноценно. Изберете съпротивлението, така че да можете да направите само 10 повторения. След кратка почивка повторете упражнението 1-3 пъти. Упражнявайте 2 3 пъти седмично. Потърсете професионален съвет, ако не сте сигурни.

баланс Упражнявайте баланса си, докато стоите. Уверете се, че сте в безопасност и използвайте стол, например. Редувайте се стоейки на единия крак. Разклатете краката си и застанете на пръсти. Преместете свободния си крак във всички посоки, докато останете изправени. Сменете едновременно ръце на облегалката на стола. Съвет: предизвикайте се. Но също така обърнете внимание на вашата безопасност! Балансът изисква сила и реакция. Комбинирайте различни тренировки, например сила и баланс.

мобилност РЕГУЛЯРНО ПРОСТРАНСТВО УВЕЛИЧАВА ФУНКЦИОНАЛНИЯ КАПАЦИТЕТ НА МУСКУЛАТУРАТА. Бавно динамично разтягане: Изпълнявайте всички движения бавно. Използвайте целия обхват на движение на ставата. Статично разтягане: изберете позиция, така че да няма риск от падане. Задръжте разтягането поне 20 секунди. Съвет: Винаги загрявайте преди разтягане. Разтягането не трябва да причинява болка. Потърсете професионален съвет, ако не сте сигурни.

Активен работен или учебен ден с много промени в стойката и движенията, както и редовни прекъсвания или почивки е идеален. Ергономичност на работната станция на монитора Редица препоръки не само правят работата на компютъра по-приятна, но и могат да предотвратят оплаквания. За това е необходимо работното място да може да бъде индивидуално приспособено към човека. Стол: Регулирайте височината на седалката така, че коленете да са свити около 90 с краката; по-добре дори малко по-високо с наклонена седалка напред. Регулирайте дълбочината на седалката така, че между задната част на коляното и ръба на стола да има още 2 3 ширини на пръстите. Регулирайте облегалката на седалката така, че тя да осигурява опора и все пак да отстъпва. Маса: Регулирайте височината на масата така, че предмишниците на лактите да образуват прав ъгъл. Ако е възможно, наклонете плота малко към себе си. Монитор: Позиционирайте монитора (за предпочитане TFT) на приблизително една ръка разстояние. Горният ръб на екрана не трябва да е по-висок от нивото на очите, наклонете малко монитора назад.

ЕРГОНОМИКА Клавиатура и мишка: Работете с ергономична клавиатура (адаптирана към посоката на ръката, с поддръжка на китката) и мишка (адаптирана към формата на ръката и функцията за хващане). Осветление: Използвайте осветление без отблясъци, не трептене, за предпочитане индиректно. Осветлението (слънце, лампи) трябва да идва отстрани, а не отпред или отзад. Избягвайте силните светло-тъмни контрасти. Упражнение: редовно се движете на стола. Превключвайте редовно между седене и изправяне/ходене (напр. При телефонно обаждане, вземане на хартия от принтера).

Балансирана диета Правилното хранене е важно! Балансираната диета и адекватните упражнения помагат за предотвратяване на затлъстяването. Поддържайте тялото си в баланс Балансираният енергиен баланс е особено важен за постоянното телесно тегло. Показаната по-долу скала представлява този енергиен баланс с консумацията на енергия вляво. Това включва всички храни и напитки, които консумираме през деня. Вдясно имаме потреблението на енергия. От една страна, това включва скоростта на метаболизма на тялото, тоест енергията, от която се нуждаем за живот сам по себе си. Освен това има цялата енергия, която допълнително консумираме чрез движение и физическа активност. Ако някой в дългосрочен план винаги консумира малко повече енергия, отколкото изразходва отново чрез упражнения, така че ако има положителен енергиен баланс, той ще напълнее с течение на времето. Ако обаче някой има отрицателен енергиен баланс, т.е. ако използва повече енергия, отколкото консумира, той ще отслабне. Консумация на енергия> консумация на енергия

Имам ли наднормено тегло Най-простият метод за определяне на наднорменото тегло е изчисляването на индекса на телесна маса (ИТМ) от тегло и височина: ИТМ = тегло (кг)/височина (м) 2 под тегло ИТМ 30 Последствия от наднормено тегло и затлъстяване 1 Наднорменото тегло и затлъстяването имат редица по-сериозни последици физически и психологически последици, което означава милиарди разходи за здравната система всяка година. Физически последици: високо кръвно налягане, диабет тип 2 (диабет), коронарна болест на сърцето, инсулт, някои видове рак, проблеми с костите и ставите. Психологически последици: намалено самочувствие, депресия 1) Затлъстяване

Но здравето ни не зависи само от навиците ни на хранене и пиене. За да поддържате здравословно телесно тегло, особено важно е да спортувате поне половин час на ден (ако е възможно на открито). Въздържането от пушене и правилното справяне със стресови ситуации или съзнателната и целенасочена релаксация също са част от здравословния начин на живот. В умерени количества с удоволствие Ежедневно с умереност Достатъчно ежедневно За всяко основно хранене 5 на ден в различни цветове Щедро разпределени през деня

Масла, мазнини и ядки: Ежедневно с умереност Това означава: 2 3 чаени лъжички (10 15 g) висококачествено растително масло като рапично или зехтин за студени ястия (напр. Салатни превръзки) и 2 3 чаени лъжички растително масло на ден, напр. Използвайте зехтин за затопляне на храната (пара, пържене). Ако е необходимо, използвайте 2 чаени лъжички (10 g) намазана мазнина (масло или маргарин, направени от висококачествени масла) като намазка на ден. Препоръчва се ежедневната консумация на 1 порция ядки (1 порция = 20-30 г бадеми, дървесни ядки, лешници и др.). Сладкиши, солени закуски, високоенергийни напитки: В умерени количества с удоволствие Това означава: сладкиши, солени закуски (чипс, фъстъци, пуканки и др.), Както и сладки напитки (кола, студен чай, лимонена, енергийни напитки и др.) Трябва да се консумират умерено. Ако се консумират алкохолни напитки, наслаждавайте им се умерено и по време на хранене. Използвайте йодирана и флуорирана готварска сол и пестете сол върху ястията.

Балансирана диета Някои практически примери по въпроса за диетата и упражненията Колко енергия е в: 1 ябълка (приблизително 130 g) 66 kcal (0,4 g мазнина) 20 g шоколад (1 ред) 108 kcal (7 g мазнина) 2 dl пълномаслено мляко 138 kcal (8 g мазнина) 5 dl Cola 200 kcal (0 g мазнина) 1 ванилов корнет 227 kcal (11 g мазнина) 1 парче шоколадова торта 413 kcal (25 g мазнина) 1 чиния спагети Napoli 422 kcal (5 g мазнина) 1 Big Mac 495 kcal (25 g мазнини) 1 чиния спагети Carbonara 628 kcal (29 g мазнини) Колко енергия изразходва 1 час: Тихо седене 27 kcal/h почистване 84 168 kcal/h ходене (4,5 km/h) 134 kcal/h колоездене (16 km/h) 385 kcal/h бягане (8 km/h) 553 kcal/h Препоръки за енергийния прием на средностатистически човек: Следващата информация се отнася за лица на съответната възраст със средна физическа активност и ИТМ в нормалните граници. При много висока или много ниска физическа активност нуждите се променят съответно. 15 до 19 години 3100 kcal/d 2500 kcal/d 19 до 25 години 3000 kcal/d 2400 kcal/d 25 до 51 години 2900 kcal/d 2300 kcal/d 51 до 65 години 2500 kcal/d 2000 kcal/d 65 години и по-стари 2300 kcal/d 1800 kcal/d

Судоку средно Судоку трудно 4 7 6 8 2 5 9 8 6 4 9 2 7 7 9 6 4 8 3 6 8 9 5 9 9 7 5 2 Conceptis Puzzles 6018970 6 8 2 5 7 1 3 8 4 2 7 5 9 8 5 2 4 6 5 3 Пъзели Conceptis 6011720 Судоку