Умно хранене за умни умове

Интелигентно хранене за умни умове Мозъчна храна My AK. Страхотно за мен. AK гореща линия T 05 7799-0

Редовното, балансирано хранене, разпределено през деня, гарантира, че енергийният баланс не пада и осигурява необходимата мощност за деня. За да можете да работите или да се учите концентрирано, имате нужда от правилната храна за сивите клетки. Ето защо Камарата на труда иска да ви даде полезни съвети за избора на правилната храна за мозъка с тази брошура. Вашият Йозеф Песерл президент на АК

УМНО ХРАНЕНЕ ЗА УМНИ ГЛАВИ МОЗЪЧНА ХРАНА Автор: Дипломиран треньор по хранене Astrid Moder Камара за работници и служители за Щирия Статус: януари 2014 г. AK Infoservice 3

СЪДЪРЖАНИЕ Интелигентно хранене за умни умове Храната на мозъка 7 Времето е всичко 10 Винаги се движи 12 Градивните елементи на здравословното хранене 14 Не попадайте в капана 16 Рецепти 19 Закуска 19 Закуски 20 Обяд 27 Вечеря 34 Раздел за услуги 39 Допълнителна информация 39 Съвети за книги 41 Брошури за храненето 43 Информационна услуга AK 5

6 AK Infoservice Катлийн Рековски - Fotolia.com

photocrew - Fotolia.com AK Infoservice 9

Вечер тялото ви преминава във фаза на възстановяване, така че не бива да го затрупвате с тежко хранене и прекомерна храносмилателна работа, а да комбинирате лесно смилаеми въглехидрати (ориз, тестени изделия, зеленчуци, хляб/сладкиши) с висококачествени протеини (риба, птици) и до Оставете малко повече време да си легнете. Винаги продължавайте да се движите Тъй като доброто снабдяване с кислород е много важно за работата на мозъка, редовното движение също има положителен ефект. Той осигурява по-добро кръвообращение, така че доставката на кислород и хранителни вещества в мозъка се увеличава. В допълнение, координацията на движенията поддържа вашата умствена годност. Редовното упражнение повишава вашето благосъстояние и с това изгаряте повече калории. Няколко примера за спортни дейности и свързаната консумация на калории (калории на кг телесно тегло и час): Удобно каране на колело с ниска скорост. 4 kcal Бавен джогинг (приблизително 8 km/h). 8 ккал плуване. 7 Ски 10 kcal. Тренировка с тегло от 7 kcal. 6 ккал баскетбол. 7 ккал гимнастика. 4 ккал езда (тръс). 6 kcal ролери, кънки на лед. 7 ккал футболна топка. 7 ккал тенис. 7 ккал волейбол. Тенис на маса 4 ккал. 4 ккал бадминтон. 5 kcal 12 АК информационна услуга

Маридав - Fotolia.com AK Infoservice 13

Градивните елементи за здравословно хранене 14 АК Инфоуслуга

1 порция пържени картофи (100 g) 300 kcal, 15 g мазнина ExQuisine - Fotolia.com 1 хамбургер (приблизително 100 g) 270 kcal, 13 g мазнина ExQuisine - Fotolia.com 1 бар (100 g) млечен шоколад 569 kcal, 33 g мазнина ExQuisine - Fotolia.com 1 Doner Kebab (

300 g) 636 kcal, 36 g мазнина ирисфото - Fotolia.com 1 шоколадов поничка (50 g) 205 kcal, 11 g мазнина Ideenkoch - Fotolia.com 1 пица салам (350 g) 858 kcal, 42 g мазнина Markus Mainka - Fotolia.com AK Infoservice 17

Powermuesli (2 порции) 4 супени лъжици овесени люспи 4 супени лъжици просо люспи 125 мл прясно изцеден портокалов сок 1 чаша нискомаслено кисело мляко (250 г) 1 мандарина ½ бананова канела Поставете овесени и просови люспи в купа, смесете с портокалов сок и оставете да втаса за 10 минути. След това смесете киселото мляко. Нарежете мандарината на ситно, обелете и нарежете банана, добавете и двете към киселото мляко и подправете с канела. Съвет: варирайте плодовете в зависимост от сезона (грозде, малини/ягоди/боровинки, ябълки, круши и др.) Извара крем с плодове (4 порции) ½ кг нискомаслена извара 300 g плодове (напр. Боровинки или смесени плодове на вкус) Оставете 2 супени лъжици цветен мед 2 супени лъжици захар ½ чаена лъжичка канелени плодове, заедно с мед, захар и канела да заври, докато разбърквате, оставете да се охлади и сгънете в саксиите. Съвет: Ако искате, можете да разбъркате няколко нарязани ядки. Снек: Багел с яйце (1 порция) 1 лист маруля 1 багел 4 чаени лъжички саксии с билки 1 твърдо сварено яйце 1 супена лъжица нарязана билкова салата Измийте и нарежете на парчета или филийки с размер на хапка, нарежете франзелата и разпределете салатата в долната половина, 20 AK Информационна услуга

Андреас Берхайде - Fotolia.com AK Infoservice 21

Разстелете билката извара върху салатата, нарежете яйцето на филийки и поставете върху изварата, поръсете с билки. Съвет: Кърито също може да бъде подправено с къри, ако искате. Можете също така да замените марулята с 2 репички, които сте нарязали на филийки. Вместо франзела можете просто да използвате 2 филийки пълнозърнест хляб. Пълнозърнест хляб с моркови и ябълков спред (6 порции) 1 морков ½ ябълка малко лимонов сок 125 г нискомаслена извара 1 супена лъжица минерална вода сол и черен пипер 6 филийки пълнозърнест хляб Зеленчуков топинг на вкус: филийки краставица, червен червен пипер на ивици, репички на филийки и др. Измийте моркова и настържете на ситно, Измийте и обелете ябълката, също я настържете на ситно и залейте с лимонов сок, за да не се обезцвети. Смесете изварата с минералната вода до гладка смес и смесете с ябълката и моркова до намазваща маса. Подправете със сол и черен пипер и намажете с пълнозърнестия хляб. Украсете със зеленчуци на вкус или накълцани билки. Охлюви от шунка (4 порции) 2 яйца 200 мл нискомаслено мляко 80 г пълнозърнесто брашно от спелта 1 щипка сол 1 супена лъжица олио 1 супена лъжица нарязани билки на вкус 200 г нискомаслена извара сол и черен пипер 15 даг пуешка клечка за зъби 22 АК информационна услуга

Eiskönig - Fotolia.com AK Infoservice 23

Кифли с ябълки и канела (приблизително 12 броя) 2 ябълки 250 g брашно от спелта (½ пълнозърнесто, ½ леко) 2 чаени лъжички бакпулвер ½ чаена лъжичка сода за хляб 1 ½ чаена лъжичка канела 1 пакетче ванилова захар 1 яйце 150 g мед 100 ml неутрално масло 300 g мътеница Das Загрейте фурната до 180 С. Ябълките се нарязват на сърцевина и се нарязват на ситно. Пресейте брашното в купа и смесете с пълнозърнестото брашно, бакпулвера, содата, канелата, ваниловата захар и парченцата ябълка. Във втори съд разбийте яйцето и смесете със захарта, олиото и мътеница. Добавете смес от брашно и внимателно сгънете. Поставете хартиени калъфи във формата за мъфини и напълнете 2/3 всяка с тесто. Печете около 20-25 минути и оставете да се охлади в тавата за 5 минути. Печена ябълка (4 порции) 4 големи ябълки (Boskoop) 4 супени лъжици мед стафиди 50 г лешници 50 г бадеми канелено масло Смесете нарязаните ядки с мед и канела. Изсипете малко вода в гювеч, сложете в него необелените, издълбани ябълки и напълнете със сместа от мед и ядки. Разпределете стафидите и маслените люспи наоколо и печете при 180 С за около 30 минути, покрити, докато ябълковата кора се напука. 26 АК Информационна услуга

Обяд: банички от моркови с кисело мляко (4 порции) банички: 200 г овесени люспи 20 г разтопено масло 150 мл мляко 200 г обелени моркови 1 глава лук 150 г сирене 2 яйца 1 връзка магданоз потапяне: 1 чаша кисело мляко 1 супена лъжица смесени билки 1 скилидка чесън сол, черен пипер Овесени люспи Оставете маслото и млякото да се накиснат в купа за около 15 минути и междувременно настържете морковите и сиренето и нарежете лука и магданоза на малки парченца. След това смесете всички съставки заедно и запържете в тиган с малко зехтин. За потапяне обелете скилидката чесън, натиснете я в киселото мляко и смесете с подправките. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Грабителски охлюви (приблизително 15 броя) Тесто: 250 г брашно от спелта (½ пълнозърнесто, ½ леко) 150 мл хладко мляко 20 г мая (½ куб) 1 равна чаена лъжичка сол 1 равна супена лъжица риган 3 супени лъжици зехтин Пълнеж: 1 супена лъжица олио 1 голямо Лук, ситно нарязан ½ кг кайма AK Infoservice 27

Дорис Хайнрихс - Fotolia.com AK Infoservice 29

50 г праз 20 г пълнозърнесто брашно от спелта 1 яйце сол, черен пипер и смесени билки малко зехтин Билков сос: ¼ кг нискомаслено кисело мляко лук 2 кисели краставички 1 чаена лъжичка горчица малко лимонов сок Сол и черен пипер Сварете картофите в подсолена вода, обелете и натиснете през картофена преса. Измийте зеленчуците, разделете карфиола и броколите на малки цветчета и задушете в малко вода за 1 2 минути. Настържете на ситно морковите и нарежете праза на много тънки ивици. Смесете картофите със зеленчуците, добавете пълнозърнестото брашно и яйцето, подправете със сол, черен пипер и билки, разбъркайте добре и оформете четири питки. Загрейте олиото в незалепващ тиган и запържете баничките на умерен огън от двете страни за около 5 минути. За билковия сос смесете киселото мляко с ситно нарязан лук и накълцани кисели краставички, добавете горчица и лимонов сок, подправете със сол и черен пипер. Разполовете бисквитите, намажете долната част с билков сос, отгоре поставете листа от маруля, отгоре сложете малко билков сос, доматите и капака на хлебното хлебче. Кайсиеви кнедли (4 порции) 1 кг кубчета захар от кайсия ¾ кг брашнени картофи 225 г брашно от спелта 2 яйца малко сол масло галета канела и пудра захар 30 пощенска информация

manla - Fotolia.com AK Infoservice 33

Гювеч с броколи (2 порции) ½ кг броколи 40 г шунка с ниско съдържание на мазнини 2 яйца ¼ кг извара с ниско съдържание на мазнини Сол и черен пипер 30 г пармезан броколи Измийте, почистете, нарежете на малки цветчета, задушете в малко вода за една до две минути, отцедете и отцедете добре. Нарежете шунката на фини ивици и поставете в покрита форма за печене заедно с броколите. Разделете яйцата, разбийте белтъците до твърд сняг. Смесете жълтъците със изварата, подправете със сол и черен пипер, сгънете в снега и разпределете върху сместа от броколи и шунка. Поръсете гювеча с броколи с пармезан и печете в предварително загрятата фурна на 170 С за около 30 40 минути. Съвет: Броколите могат да бъдат заменени с всеки зеленчук. очила - Fotolia.com AK Infoservice 37

СЕРВИЗНА ЧАСТ Допълнителна информация www.bmg.gv.at Österr. Федерално министерство на здравеопазването. www.foodwatch.de Сдружение с нестопанска цел, което си е поставило за задача да защитава правото на потребителите на качествена, здравословна и честна храна, и извършва образователна работа. www.forum-ernaehrung.at Информация за храненето и упражненията. www.ages.at AGES, Австрийска агенция за здраве и безопасност на храните GmbH. www.baes.gv.at Федерална служба за продоволствена сигурност. www.oege.at Австрийско дружество за хранене. www.give.or.at Инициатива на федералното министерство на образованието, изкуството и културата, федералното министерство на здравеопазването и Австрийския младежки червен кръст за предоставяне на информация и съвети на учители и служители на образователни и здравни институции по въпроси за укрепване на здравето AK Infoservice 39

Съвети за книги Анжелика Кирхмайер, Тиролия-Верлаг Ксунде Яузе! с идеи и рецепти за училище, работа и свободно време Анет Саберски, Ханс-Улрих Грим, Кнаур Верлаг Истината за капитан Игло и плодовите гноми: Какво служи индустрията на нашите деца Ханс-Улрих Грим, Бернхард Убенхорст, д-р Watson Books Really Artificial: The Dr. Наръчник на Уотсън за хранителни добавки AK Infoservice 41

Брошури за храненето Хранене на работното място Хранене и пиене правилно в професионалния живот, Камара на труда в Долна Австрия, 2011. Храната днес Трудна за смилане? Щирска трудова камара, 2008. Списък на добавките с E-номер, Трудова камара на Долна Австрия, 2011. Правилното хранене улесни моето дете Рецепти, особено за деца от 4 до 10 години, Федерално министерство на здравеопазването, AGES, 2009. Здравословна закуска от дома Съвети за здравословна закуска, Регионална здравноосигурителна каса на Горна Австрия, 2010. Хранене и пиене в училищата 5. 13 клас GIVE Service Center за здравно образование, 2010. trinkfit съвети за това как да пиете правилно в ежедневния училищен живот, Общество на училищните лекари в Австрия AK Infoservice 43

Моят АК. Страхотно за мен. Жени Потребители Младежи Трудово право Образование Искаме бъдещето да бъде наше. AK гореща линия T 05 7799-0