7 Спорт и хранене

Кратко описание

Изтеглете 7 Спорт и хранене.

Описание

7 Спорт и хранене C. Raschka, S. Ruf

Съществена характеристика на спортното хранене е повишената нужда от течности и енергия.

7.2.1 Енергиен баланс и енергийно търсене ▶ Балансиран енергиен баланс. Балансираният енергиен баланс е основната цел на спортиста, тъй като дефицитът може да има явен ефект върху представянето и, в дългосрочен план, също и негативно върху здравето: С настъпването на загуба на тегло мускулната маса също намалява. Б. по-податливи на заболявания и умора; изисква по-дълго време за регенерация и костната плътност е нарушена [30]. Ако телесното тегло е постоянно в препоръчания диапазон (с пълен растеж на дължина), може да се приеме балансиран енергиен баланс [42].

Ако консумацията на енергия е твърде ниска, спортистът е изложен на риск от загуба на ефективност и негативни последици за здравето.

▶ Индекс на телесна маса. Индексът на телесната маса (ИТМ в kg/m2) е подходящ за спортисти за развлечение, за да оценят правилно теглото (жени в нормален диапазон: 19–24 kg/m2; мъже: 20–25 kg/m2; съгласно [37]). За мускулестите спортисти ИТМ вече не дава реалистично изявление. ▶ Индивидуални енергийни изисквания. Индивидуалните енергийни нужди могат да бъдат приблизително изчислени чрез включване на телесното тегло (KG) и нивото на активност: Общ енергиен разход = основен + разход за изпълнение (работа, свободно време и обучение) Базалният метаболизъм (изискване при почивка = "базален метаболитен процент" = BMR; като приближение за да разберете) е 1 kcal/kg bw/h. Нивото на физическа активност PAL (= ниво на физическа активност) умножава базалната скорост на метаболизма по фактора, който е необходим за дадена дейност (PAL стойност работа, спорт). PAL = базален метаболизъм × степен на трудност в работата (▶ Таблица 7.1)

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

7.1 Спортно хранене като цяло

Ежедневни дейности (домакинство, къси разходки)

Ниска активност: Ежедневни дейности + 30-60 минути умерена активност (напр. Ходене 5-7 км/ч)

Активни: ежедневни дейности + 60 минути умерена активност

Висока активност: Ежедневни дейности + 60 минути умерена активност + 60 минути висока активност или 120 минути умерена активност

Оборотът на тренировката се изчислява чрез изваждане на стойността на PAL от kcal стойността на атлетичния стрес (▶ Таблица 7.2) (тъй като спортът се извършва вместо ежедневна дейност): Оборотът на тренировката = kcal × kg телесно тегло × продължителност на спорта (в часове)

За да се оцени енергийният баланс, може да се използва оценката на общия енергиен оборот (основен + оборот на изпълнението), в случай на състезателни състезатели дори специфичния тренировъчен оборот според индивидуалния вид спорт.

Таблица 7.2 Консумация на енергия за различни видове спорт на час (източник: [42], [24]). Спортен тип стрес

Енергиен оборот за час и kg KG

Колоездене Колоездене 15–25 км/ч

Велосипедна надпревара 35–40 км/ч (умерени изкачвания)

Други спортове като футбол, гимнастика, джудо, състезателно плуване, състезателно гребане/кану

Тренировки с тежести, баскетбол, хокей

Тенис, бадминтон, тенис на маса, волейбол

Пешеходен туризъм 4-6 км/ч, гимнастика, плуване (1 час: пийте по време на заниманието, приблизително 150 ml на всеки 20 минути: ○ вода ○ шприц за сок (3-5 части вода + 1 част сок = хипотонична смес) ●> 90 минути или> 45 мин. интензивно упражнение (приблизително 80% VO2max): на всеки 10-20 мин. 150-250 ml (600-1000 ml/h), в зависимост от толерантността [41] Напитки + въглехидрати: rit Спрей за сок (1 част сок + 1 –2 части вода с високо съдържание на натрий = изотонична смес) ○ изотонична спортна напитка: съдържание на въглехидрати 6–8% (60 g/l) [1] и приблизително 600 mg натрий [41] rich богато на натрий (приблизително 600 mg натрий/l), нисковъглеродно Вода + твърда храна

Практичен съвет, използващ спринцовка за сок в спорта

Поради по-ниското съдържание на плодова киселина в сравнение със сока от портокал или грейпфрут, сокът от ябълки, грозде или касис (нектар) са по-подходящи за минимизиране на дразненето на стомаха. Прекомерното количество ябълков шприц може също да предизвика лека диария поради съдържанието на фруктоза.

Допълнителни факти и препоръки за хидратация са: ● Оптималното количество за пиене е индивидуално (тест за претегляне)! ● Витаминните добавки или подсладителите нямат смисъл в спортните напитки. ● Във фазата на регенерация добавете 1,5 пъти размера на загубата на пот [2].

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

Калият, магнезият, калция, желязото, медта и цинкът, както и водоразтворимите витамини и аминокиселини се губят само в малки количества чрез потта. Енергийните напитки не са подходящи за употреба преди и по време на спорт, най-вече поради тяхната хипертонична концентрация и недостатъчно съдържание на електролити. Според становището на работната група DGE Sport and Nutrition [21], тауринът, рекламиран в добре познати енергийни напитки, не „стимулира“ или повишава ефективността. Стимулиращият ефект се дължи единствено на Kohein.

▶ Ko ﬀ a. Оптимизирането на използването на мазнини чрез кофеин, което се желае преди състезания за издръжливост, се постига само с 3 mg Ko ﬀ един на кг телесно тегло (приблизително 2 чаши co [ee] [5]. По-ранното предположение, че ko a ще дехидратира, е неоснователно: напитките, съдържащи ko, не водят до повишена загуба на течности [6]. Хората, които са съвсем нечувствителни, могат да изпитат нервност, световъртеж или главоболие и други подобни. а. Нежеланите реакции реагират [41].

7.3.3 Състезателно хранене преди тренировка Богатото на въглехидрати хранене преди състезанието се отплаща, особено за спортове за издръжливост с упражнения с продължителност над 2 часа [47]. Ако запасите от гликоген са добре напълнени и времето за упражнения е по-малко от 90 минути (при 75% VO2max), тогава приемът на захар не е необходим преди началото. При по-дългите състезания обаче това има положителен ефект върху представянето [47], [25].

Що се отнася до състезателното хранене, е важно да го изпробвате по-често на тренировка, особено след като храната може да се толерира различно при психологическо напрежение.

Следните препоръки се прилагат преди упражнението: Не започвайте на гладно! ● Яжте лесно смилаема храна с високо съдържание на въглехидрати (200–300 g въглехидрати), протеиново умерено, нискомаслено и с ниско съдържание на фибри храна 3 часа преди началото [1], [23], напр. Например: ○ фини овесени люспи + царевични люспи + нискомаслено мляко ○ хляб/хлебчета от бял хляб + солени или сладки заливки, гевречета ○ паста + доматен сос ○ мюсли барове ○ дъвчене на храната добре ● Пиене: Не пийте прекалено, но „заредете тялото си достатъчно с нисковъглеродна минерална вода “: Изпийте общо 5–7 ml/kg телесно тегло [2] в резерв 4 часа преди това (на топло + 250 ml преди започване). ● 30 минути преди началото ○ лесно смилаема въглехидратна закуска преди продължително, продължително упражнение ○ още 100–200 ml напитка, съдържаща въглехидрати ●

Ако индивидът има тенденция към хипогликемия: 15–60 минути преди тренировка, не яжте лесно усвоими въглехидрати (без капка малтодекстрин) [17]. Когато обаче се затоплите, нивото на кръвната захар се нормализира. Алтернативно: здравословен спортен бар или банан. Лесно усвоимите въглехидрати обикновено са без проблем непосредствено преди тренировка [23].

По време на състезанието Следните препоръки могат да бъдат дадени за снабдяване с течности и енергия: ● Захранване с течности: ○ В случай на състезателни натоварвания над 1 час, започнете да пиете рано и на редовни интервали! If Пийте по 150 мл на всеки 20 минути, ако е възможно. Винаги спазвайте индивидуално толерираното количество пиене (раздел 7.3.2)

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

Доставка на енергия: ○ От 1 час продължителност на състезанието: Около 30–60 g въглехидрати/час (напр. 1 банан + 250 ml спортна напитка) противодействат на преждевременната умора [1] и предотвратяват хипогликемия. ○ От 2 часа продължителност на състезанието: 60 g/h (напр. ½ енергийна лента + 400 ml спортна напитка) повишено окисление от 90 g/h) - при условие, че стомашно-чревният толеранс е добър. За да се получат ясни доказателства, е необходимо да се изчакат допълнителни проучвания за оценка на ефективността [9], [27]. ○ При прием на въглехидрати в течна форма се препоръчват 600–1000 ml спортна напитка на час със съдържание на въглехидрати 6–8 g на 100 ml (6–8%) [1]

Фруктозата (напр. Ябълков сок) трябва да има смисъл само по време на тренировка поради стомашно-чревни оплаквания, които могат да възникнат (90 минути, 65–85% от VO2max) [44]. ▶ „Наддаване на тегло“ в бойните изкуства и културизма. При спортове с тежести (напр. Бокс, борба, джудо) целта е да се намали теглото преди състезанието, за да се влезе в по-леката категория. Този метод е широко разпространен и в културизма. Тук се използва за по-добро „дефиниране“ на мускула. Краткосрочната загуба на тегло, главно чрез ограничаване на течностите, е известна като "наддаване на тегло" ("кипене"). Пие се по-малко, приемът на сол се намалява и в същото време изтичането на течности z. Б. чрез обучение в топло облекло, сауна или диуретици (допинг!, Загуби на електролити). Това „кипене“ обаче води до масивен дренаж на тялото! Така че това не е само това

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

За увеличаване на теглото ("кипене") загубата на телесна маса не трябва да надвишава 3% в рамките на 5-7 дни (препоръка на DGSP).

7.3.4 Микронутриенти За състезателни спортисти витамините А, С, Е и В6 (с висока консумация на протеини) и минералите калций, магнезий, желязо и цинк могат да бъдат от решаващо значение за състоянието им на снабдяване. Независимо от спортната дейност, доставката на йод в Германия често е все още неоптимална и в случай на дефицит води до намаляване на представянето в спорта [42].

Витамини По принцип спортистите нямат непропорционална нужда от отделни витамини, тъй като по-високата нужда всъщност трябва да се компенсира от увеличения прием на храна с балансирана смесена диета. Специалните диети за контрол на теглото (например джудо, борба), които често се срещат в спорта, са изключение. По принцип витаминните препарати не трябва да съдържат повече от 100% от дневната препоръка. В случай на небалансирана диета, мултивитаминните препарати са за предпочитане пред единичните витамини, освен ако няма специфичен дефицит [38].

Минерални вещества ▶ Калций. С оглед на доста дефицитното предлагане на калций в Германия и увеличената загуба от потта, съществува риск особено за спортисти, които ядат по-малко енергия за дълго време и имат само малко млечни продукти

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

Здраве (сърдечни аритмии, топлинен удар), но също така застрашава спортните постижения [35]. Като правило, като се започне с тренировъчната тежест, вие се стремите към 5–10% по-малко тегло. Германското общество за спортна медицина и профилактика [22] смята, че е допустимо да се намали максимално 3% в рамките на 5-7 дни. Не трябва да се практикува „бързото“ наддаване на тегло и трябва да се установи ранно и реалистично планиране на теглото [12].

ACSM [2] счита, че трябва да се посочи заместването на солта (приблизително 1,7 g NaCl на литър напитка) за продължителност над 4–5 часа. Като стимул за пиене обаче предварително могат да се прилагат по-малки количества. Ако чистата вода се замени самостоятелно, съществува риск от симптоматична хипонатриемия с висок прием на течности, който първоначално се проявява в лека форма с неразположение, повръщане, леко главоболие и умора - а по-късно дори предполага нарушено съзнание и опасност за живота.

За състезателните спортисти предлагането на витамини А, С, Е и В6 (с висока консумация на протеини) и минералите калций, магнезий, желязо и цинк може да бъде от решаващо значение.

7.3.5 Ергогенни вещества Потенциалните подобрители на ефективността се наричат и ергогенни вещества (▶ Таблица 7.5) (гръцки Ergon = работа, genan = продукция). Допълнителното приложение на вещества се нарича добавка.

Потенциалното замърсяване на хранителните добавки с допингоподобни вещества е проблематично [15]. По принцип е по-безопасно да се използват добавки от известни и известни производители. И все пак спортистът поема риска.

▶ L-карнитин. Собствената активна съставка на тялото, L-карнитин, участва в окисляването на мазнините в мускулите чрез транспортиране на дълговерижни мастни киселини в митохондриите. Рекламираното му използване като „изгарящо мазнини“ е напълно неефективно [38], [8]. ▶ Ko ﬀ a. В допълнение към добре познатия си стимулиращ ефект върху ЦНС и сърдечно-съдовата система, Кофеинът може да подобри „изгарянето на мазнини“ при тренирани спортисти. През 2004 г. той беше изваден от допинг списъка от Световната антидопингова агенция (WADA). ACSM препоръчва оптималната доза един час преди тренировка 3

Ko ﬀ, антиоксиданти, креатин и натриев бикарбонат/цитрат могат да имат потенциално ергогенен ефект при специални стресови ситуации.

7.4 Хранителни разстройства в спорта Нарушенията на храненето са по-чести сред спортистите, отколкото сред общата популация, като атлетите от фигурно-прегръщащи дисциплини като фигурно пързаляне, художествена гимнастика или художествена гимнастика са по-изложени на риск. Но мъжкият пол също е засегнат, особено ако по-ниско телесно тегло е благоприятно по биомеханични причини (например бягане на дълги разстояния, катерене, ски скокове).

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

Раздел Спорт и хранене 7.5 Ергогенни вещества (източници: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ). вещество

Потенциален ефект и полза за вида на експозицията

Оценка (за препоръчителна доза)

Добавка за регенерация: въглехидратно-протеинова смес (съотношение 3: 1) ● положителна за анаболен метаболизъм (натрупване на протеин) веднага след тренировка → силови натоварвания ● по-бързо попълване на запасите от въглехидрати в мускулите → натоварвания за издръжливост с ограничено време за регенерация

Мултивитамини и минерали

при компенсиране на дефицит: основа за оптимално представяне на тялото → ефект с едностранно ограничаване на храненето/енергията

стимулиращо (ниво на бдителност) → умствена работоспособност/насърчаване на психомоторното окисляване на мазнините, положително за тренираните спортисти за издръжливост краткосрочни, високоинтензивни натоварвания от около 5 минути: възможно подобрение на производителността, тъй като умората настъпва след забавяне

Минимизиране на свързаното със стреса мускулно увреждане → подобрена тренировъчна способност

Изпълнение на сила и скорост: с краткосрочни, интензивни натоварвания до 30 секунди, с повтарящи се единици за културизъм: мускулната маса изглежда за кратко увеличена поради задържането на вода

Силно интензивни, кратки натоварвания (около 1–7 минути) с натрупване на лактат: повишена производителност чрез неутрализиране на лактата в кръвта

Обещаващо и важно за обучени хора, но е необходимо допълнително проучване: реагиращи и неотговарящи, страничните ефекти са малко вероятни, но има нужда от изследвания, ефектът варира субективно

Неефективен или неоткриваем глутамин (аминокиселина)

положителен за имунната система → особено за спортисти за издръжливост или спортисти в интензивни тренировъчни фази

Ефективността не е доказана, необходими са допълнителни проучвания

Намаляващият мускулен ефект след продължително натоварване е намален → необучени хора, които започват да тренират

Подозира се ефективност, необходими са допълнителни проучвания

повишено окисление на мазнини → издръжливост спортисти загуба на тегло

капацитет за аеробна издръжливост: подобрено изгаряне на хранителни вещества като част от дихателната верига

Силова производителност и издръжливост

физическа и умствена работоспособност

аминокиселини с разклонена верига (BCAA = "разклонени верижни аминокиселини" = левцин, изолевцин и валин)

положителен за имунната система (евентуално заедно с глутамин) за спортисти в интензивна тренировъчна фаза.Ефект срещу преждевременната умора

Ефективността не е доказана, необходими са допълнителни проучвания

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.

Ефективен при специални товари

7.4.1 Anorexia athletica Границите от предизвиканото от спорта хранително разстройство, anorexia athletica, до anorexia nervosa и булимия, могат да бъдат течни. Anorexia athletica често все още не се класифицира като психично заболяване, тъй като спортистът все още може да определи телесното си тегло в зависимост от съответната тренировъчна фаза. Anorexia athletica все още не представлява пълна картина на анорексия, но може да се разглежда като преходна форма към анорексия или булимия. 60% от стационарите с хранителни разстройства в клиника са участвали в състезателни спортове, преди да се разболеят [26].

7.4.2 Обратна анорексия Клиничната картина, описана за пръв път през 90-те години от работната група, ръководена от американския психиатър Харисън Поуп [36], която е по-вероятно да се открие при мъже спортисти, също се нарича в немскоговорящия свят като „комплекс Адонис“ (или пристрастяване на мускулите) [37]. Тези, за които се въздейства, страдат от чувството за недостатъчно развитие на собствените си мускули, съпоставено с личните идеали. Докато пациентите с анорекция често се оказват твърде дебели въпреки недохранването, в екстремни случаи мускулните дисморфи възприемат себе си като твърде слаби, мъжествени, прекалено тесни и немускулни въпреки херкулесовите си тела.

Типични хранителни разстройства при спортистите са анорексия атлетика, която може да се открие предимно при жени спортисти, и обратна анорексия, която се проявява повече при културистите.

7.5 Справки [1] Американски колеж по спортна медицина (ACSM), Американска диетична асоциация (ADA) и диетолози на Канада (DC). Хранене и спортни постижения. Изявление на съвместната позиция. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731 [2] Американски колеж по спортна медицина (ACSM). Позиция стоеше: Упражнение и подмяна на течности. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390 [3] Американски колеж по спортна медицина (ACSM). Физиологичните и здравни ефекти на пероралното добавяне на креатин. Med Sci Sports Exerc 2000; 31: 706-717

Този документ е изтеглен за лична употреба. Възпроизвеждане само с разрешение на издателя.