Хип мобилност - затова е толкова важна

Липсата на движение в комбинация с часове седене и липса на разтягане на тазобедрения флексор, както и дефицит на сила в мускулите, обграждащи бедрото, в флексора и екстензора са истинска отрова за подвижността на тазобедрената става. Липсата на подвижност на тазобедрената става може да причини оплаквания в коляното и е основна причина за често срещано заболяване номер 1, болки в гърба.

Хълбоците се нуждаят от подвижност, тъй като липсата на подвижност в областта на тазобедрената става често води до болки в гърба в лумбалните прешлени. Това може да бъде обяснено и разбрано съвсем просто с помощта на съвместния подход към физиотерапевта Грей Кук.

Този подход гласи, че причините или проблемите на една става могат да доведат до болка над или под друга става. Ханшът има специално положение. Основното изискване е пълната мобилност на всички нива. От него обаче се изисква и стабилност.

Ако на тазобедрената става липсва подвижност, лумбалната част на гръбначния стълб (лумбалната част на гръбначния стълб) в основата си е принудена да поеме тази задача и да се движи: прави се опит да се компенсира липсата на подвижност в тазобедрената става, което противоречи на действителната функция за стабилност на лумбалната част на гръбначния стълб. Това води до неправилно и пренапрежение на лумбалния отдел на гръбначния стълб и всички тъканни структури, които допринасят за стабилността. Загубата на стабилност в бедрата е причина за много проблеми с гърба и често е причина за болки в коляното. За да се поддържа функцията на бедрото, е от изключително значение движенията да се извършват от бедрото, а не от лумбалния гръбнак.

Бедрото - анатомия

Тазобедрената става свързва бедрената кост с таза. Съчленената връзка с техните сухожилни структури и ангажираните мускули позволява важни движения на крака като ходене и изкачване на стълби и осигурява изправена стойка. Всяка сила, излъчваща се от пода, трябва да бъде насочена през силен, гъвкав и стабилен бедро.

Тазобедрените мускули се делят на вътрешни и външни тазобедрени мускули. При бедрата могат да се разграничат три подгрупи: вътрешните мускули на тазобедрената става, външните задни мускули на бедрата и външните дълбоки тазобедрени мускули. Мускулите на тазобедрената става свързват костния таз с бедрената кост (бедрена кост) и движат двете структури една срещу друга: когато тазът е фиксиран, бедрената кост се премества; когато бедрената кост е фиксирана, положението на таза се променя.

Максималният мускул на глутеуса (глутеус мускул) е най-силният екстензор в тазобедрената става и позволява изправена стойка и походка, като предотвратява преобръщане на багажника. Например, важно е да ставате от приклекнал или да се изкачвате по стълби. Ако мускулът на глутеус максимуса откаже, вече не е възможно да се изкачвате по стълби. Iliopsoas (лумбален и илиачен мускул) е най-силният флексор в тазобедрената става. Освен всичко друго, това е важно за бягане с широки крачки. Недостатъчното разтягане на илиопсоасния мускул може да изостри лумбалната лордоза.

Упражнения за подвижност на тазобедрената става

За да подобрим подвижността на тазобедрената става, трябва да движим тазобедрените стави динамично. Това означава, че работим с по-малко усилия със собственото си телесно тегло или със светлоустойчивост (например с мини или супер ленти). Както всички стави, тазобедрената става със специалната си функция изисква специфични тренировъчни стимули и съдържание. Подобрение в подвижността на тазобедрената става може да се постигне много добре със следните упражнения:

1. Махане на крака от изправено положение с ръце на стената: заемете позиция на крака с ширина на ханша и поставете ръцете си на стената на височина на раменете за стабилизиране. Махайте десния си крак под ъгъл от 90 ° отдясно наляво. Превключване на крака.

2. Ротация на тазобедрената става от позицията на четири крака: от позицията на четири крака обиколете десния крак, като движите коляното към гърдите, след което го премествате навън и назад. По време на екзекуцията трябва да се осигури неутрално положение на гръбначния стълб. След това сменете краката.

3. Най-голямото разтягане в света: От позицията на ходилото с ширина на ханша направете голяма крачка напред с десния крак и се подпрете на пода с лявата ръка. С лакътя на дясната ръка натискате вътрешността на десния крак и се уверете, че левият крак, който активира големия разширител на тазобедрената става, остава напълно удължен. След 1-2 секунди вземете дясната си ръка и я поставете от външната страна на десния крак. Сега натискате бедрата си вертикално нагоре и задържате тази позиция отново за 1-2 секунди. След това оставете бедрата да потънат назад и сменете краката. (Тук има наръчник със снимки)

4-ти. Изпаднали стъпки: От позицията на ходилото с ширина на ханша направете голяма крачка назад с десния крак и поставете върха на крака така, че петата да не докосва земята. Сега спуснете дясното коляно, но без да докосвате пода. След това поставете крака си назад и превключете на левия крак. Изпълнявайте движението по динамичен, но контролиран начин. Винаги обръщайте внимание на чисто движение. Начинаещите трябва да започнат с изпаданията само когато имат достатъчно силни мускули на краката, за да могат да завършат последващото обучение. (Ето подробно описание на упражнението)

5. Стъпка на клякане странично : От позицията на крака на ширината на раменете направете голяма стъпка встрани с десния крак, поставете крака си леко завъртян навън и отидете в клякането. Подметката на левия крак остава през цялото време в контакт със земята, а левият крак остава изправен. След това върнете крака си и сменете крака си.

Забележка:
- Всички упражнения са подходящи за динамична загрявка или като охлаждане (позицията тук може да се задържи и малко по-дълго)
- Всички упражнения трябва да се правят веднъж
- Винаги се уверявайте, че гръбначният стълб е в неутрално положение