Гответе здравословно: Как да подготвите храната си оптимално

1 юли 2019 г. от Леони Баргхорн Категории: Хранене

Много хора искат да готвят здравословно - но какво точно е здравословно? Обясняваме ви какво представлява здравословната храна и как можете да я приготвите сами.

Има стотици ръководства, които обясняват как да готвите и да се храните здравословно. Можете бързо да загубите представа за нещата. Ясно е едно: всяко човешко тяло има различни хранителни изисквания. Поради това е трудно да се правят общи изказвания.

Освен това не всички ефекти на различните храни са изследвани адекватно. Въпреки това, въз основа на текущото състояние на изследванията, има много неща, които могат да се кажат за здравословното готвене. Здравословното готвене се състои основно от две части:

Богати на хранителни вещества и ниско замърсителни съставки.
Видове препарати, които запазват възможно най-много здравословни хранителни вещества.

Ще научите повече за това в следващите раздели.

Гответе здравословно: макронутриенти в правилните пропорции

На първо място, всяко хранене има за задача да осигури на тялото енергията, необходима му за живот. Това е Макронутриенти:

въглехидрати
Протеини
Мазнини

Според Германското общество по хранене (DGE) поне трябва Вземете 50 процента от калориите си от въглехидрати, 15 процента от протеини и 30 до 35 процента от мазнини. Това разпределение обаче често е критикувано. Много експерти посочват, че особено хората с наднормено тегло трябва да ядат по-малко въглехидрати и малко повече протеини и мазнини.

Но формата, в която приемате тези макронутриенти, също е решаваща - защото има повече или по-малко здравословни варианти, особено с въглехидрати и мазнини.

Гответе здравословно с правилните въглехидрати

Можете да използвате въглехидрати в къси и дълговерижни въглехидрати подраздели:

Въглехидрати с къса верига са прости захари като Фруктоза или глюкоза и двойни захари като лактоза или трапезна захар (захароза). Можете да намерите тези въглехидрати естествено в плодовете и млечните продукти, съдържащи лактоза, например. Но те се намират и в сладкиши, печени изделия и готови ястия.
Към дълговерижни въглехидрати включва нишесте (например от зърнени култури или бобови растения Картофи) и фибри.

Можете да готвите здравословно с храни, които много дълговерижни въглехидрати съдържат. Тъй като на тялото ви е нужно известно време, за да получи енергия от нишесте с дълги вериги, то ще ви засити дълго време. Фибри Тялото може само частично да ги използва - но те са изключително важни, защото те Стимулират храносмилането и Чревна флора подобряване.

Особено добри доставчици на въглехидрати:

Пълнозърнести зърнени култури
бобови растения
нишестени зеленчуци като картофи.

Много плодове и зеленчуци
ядки
Продукти от бяло брашно от друга страна те почти не съдържат хранителни вещества.

Здравословно готвене с протеини

Протеините не са само източник на енергия. Тялото се нуждае от тях навсякъде, например за изграждане на клетки или хормони. Според DGE храненето с високо съдържание на протеини е по-засищащо от това с ниско съдържание на протеини.

Важно е не само да ядете достатъчно протеини, но и да ги набавяте от различни източници, за да усвоите всички необходими аминокиселини.

Тялото се нуждае от 20 различни аминокиселини, девет от които са незаменими аминокиселини. Това означава, че организмът не може да ги направи сам - така че трябва да ги набавяте чрез храната си. От здравна гледна точка се препоръчва да консумирате както растителни, така и животински протеини. Вашето тяло може да използва животински протеини най-добре. С хитра комбинация (например пълнозърнести храни плюс бобови растения) също можете да го направите веган протеини отговарят на вашите нужди от аминокиселини.

Растителни източници на протеини: пълнозърнести храни, бобови растения, някои зеленчуци, гъби, ядки и семена
източници на животински протеини: Кварк, плът, Риба, сирене, Яйца

За да защитите климата обаче, трябва основно растителни източници на протеин използване. В случая на животински продукти също е важно да ги купувате от екологично земеделие, благоприятно за животните.

Здравословно готвене с добра мазнина

дебел е носител на вкус - хранене без мазнини често може да има доста слаб вкус. Тялото също се нуждае от мастни киселини, наред с други неща, като запас от енергия и като градивен елемент за клетъчните мембрани. Така че мазнините са повече от просто угояване.

Всъщност, точно както въглехидратите, мазнините не зависят само от количеството, а преди всичко от вида. По принцип ще разграничени между два вида мазнини:

Наситените мазнини се съдържат особено в животински продукти като сирене или масло, но също така и в палма и Кокосово масло и какаово масло. DGE препоръчва да се покрият максимум десет процента от енергийния прием с наситени мастни киселини, тъй като се подозира, че повишават нивото на холестерола в кръвта.
Ненаситени мастни киселини се делят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Особено полиненаситените, съществени Омега-3 мастни киселини са изключително важни за тялото. Те се съдържат в ленените семена, орехите и рапичното масло, наред с други неща. DGE също така препоръчва да се ядат мазни морски риби като сьомга или херинга веднъж или два пъти седмично, защото за разлика от растителните масла, те също съдържат дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Но купувайте риба само от устойчив риболов. Можете да намерите съвети тук: риба essen: Определено трябва да обърнете внимание на това - Utopia.de. Зехтинът съдържа относително малко омега-3 мастни киселини, но има висок дял от мононенаситената противовъзпалителна олеинова киселина и поради това е препоръчително масло.

Незаменимите мастни киселини подпомагат много процеси в организма и намаляват риска от сериозни заболявания. Тъй като тялото не ...

Обърнете внимание на димната точка

При готвене обаче зависи и от това как се държи мазнината, когато я загрявате. Всяка мазнина започва да пуши при определена температура. Това е индикация, че протичат химически реакции, някои от които са токсични. Ето защо никога не трябва да слагате масла върху техните Точка за дим топлина. По-специално маслата, които са богати на полиненаситени мастни киселини (като ленено масло), трябва да се използват само за студени ястия, тъй като те имат много ниска точка на дим.

Много масла са химически обработени (рафинирани), за да можете да ги загреете. Трябва да избягвате тези масла обаче, защото Усъвършенстване наред с други неща възникват нездравословни трансмазнини. По-скоро използвайте масла, които естествено съдържат много мононенаситени мастни киселини, които са здравословни и относително устойчиви на топлина. Местните са особено подходящи зехтин (Точка на дим на около 180 градуса по Целзий) и високо олеиново-Слънчогледово олио (Точка на дим при около 210 градуса по Целзий).

Какво се крие зад наситените и ненаситените мастни киселини? Ще ви покажем накратко къде са включени, което е по-добре ...

Готвене здравословно: микроелементи

Тялото не може да живее само с въглехидрати, протеини и мазнини - също се нуждае от безброй малки количества Микроелементи. Те включват например Витамини, Минерали, Микроелементи и вторични растителни вещества.

Тук едва ли е възможно да се изброят всички тези вещества и техните източници. Ако обаче се храните балансирано и ядете много различни видове зеленчуци и плодове (DGE препоръчва най-малко три порции зеленчуци и две порции плодове на ден), трябва да приемате достатъчно микроелементи.

За това обаче е важно и вие възможно най-пресни съставки употреба, тъй като някои вещества като витамин Ц бързо се разпадат. Така че най-добре е да купувате регионални и сезонни зеленчуци и плодове на седмичния пазар. The ще ви помогне при избора Сезонен календар на утопия.

Освен това можете да абсорбирате някои вещества, особено добре комбинирани:

Най-добрият пример: желязо в комбинация с витамин С.
The мастноразтворими витамини A, D, E и K, разбира се, се приемат най-добре с мазнини. Моркови, което е предварителен етап на Витамин А (Бета-каротин), винаги трябва да консумирате с малко мазнини, например.

Като цяло здравословното готвене също има много общо с правилната подготовка. Можете да научите повече в следващия раздел.

Балансираната диета е от решаващо значение за здравословния начин на живот. Ако се храните здравословно, обикновено идвате без ...

Готвене здравословно: запазване на хранителните вещества

Яжте сурово

Ако сте закупили пресни зеленчуци, пълни с хранителни вещества, искате да си ги набавите естествено. Някои вещества обаче са чувствителни към топлина или светлина или разтворим във вода.

Ако приготвите червен пипер с високо съдържание на витамин С, водоразтворимият витамин С ще влезе във водата за готвене. Следователно чушките са най-здравословни, когато се ядат сурови.
За кои видове зеленчуци това все още важи, можете да прочетете тук: Диета: Тези зеленчуци са по-добри суров Яжте.
Като алтернатива можете да използвате зеленчуците си внимателно пара или готвене на пара. По този начин се задържат и много витамини.

Яжте готвено

При някои зеленчуци е точно обратното:

При готвене обаче здравословните вещества също могат да се развият или да станат достъпни в някои храни - добре известен пример е противовъзпалителното Ликопен, наред с други в домативключен.
В суровите домати ликопенът се задържа в клетките и е трудно достъпен за тялото. Клетъчните структури на доматите се разтварят по време на готвене, за да можете да усвоите по-добре ликопена.
Можете да разберете кои зеленчуци също трябва да ядете варени в тази статия: Тези зеленчуци са варени по-здрави от суров.

Здравословни пробиотици

Други хранителни вещества не се създават, когато затопляте храната, а чрез активността на бактериите. Говорим за пробиотици, които са много важни за чревната флора и възникват при хранене ферментация или ферментира. Много здравите пробиотични храни принадлежат например кисело зеле, Мисо, кефир и кисело мляко.

Избягвайте замърсителите

Ако искате да готвите здравословно, трябва да изберете нишестени храни не печете и не пържете дълго време. Техните кафяви кори са вкусни, но също така съдържат потенциално канцерогенното вещество Акриламид. При печене на дървени въглища също могат да възникнат замърсители като полициклични ароматни въглеводороди (PAHs).

Печене на хляб, консервиране на плодове, мариноване на краставици или ферментиране на зеле - нещо естествено за нашите баби и дядовци и тенденция, която е преоткрита днес ....

Гответе здравословно: Трябва да избягвате тези съставки

Като цяло можете да готвите най-добре здравословно, ако сте без преработени съставки използвайки. Особено Готови ястия трябва да се избягва - те често съдържат твърде много сол и захар, Транс мазнини и Добавки, но почти никакви влакна или микроелементи.

Трябва също така да избягвате или да използвате тези съставки пестеливо:

сол трябва да се използва пестеливо, СЗО препоръчва максимум пет грама на ден.
захар Според DGE се подозира, че увеличава риска от затлъстяване и диабет в по-големи количества.
Втвърдени и рафинирани мазнини често съдържат нездравословни трансмазнини и някои други замърсители.
Изделия от бяло брашно и бял ориз са по-малко засищащи от пълнозърнестите варианти и съдържат по-малко хранителни вещества.
Пестициди можете да го избегнете, като закупите органични съставки.

Здравословната бърза храна звучи идеално: Тя е бърза и лесна и все още е здравословна. За съжаление последното рядко се случва - ...