Франк Зейн: 8-те най-добри съвети за обучение от легенда за културизъм

Франк Зейн, майстор на естетиката. За много спортисти това е въплъщение на перфектна симетрия и в крайна сметка естетиката и формата на тялото са приблизително това, към което се стремят спортистите Men’s Physique и Classic Physique. Става въпрос за широки рамене, добре тренирани и компактни гръдни мускули, V-образна форма, която завършва с тясна талия, добре тренирани ръце и прасци и мускулести, но не плътни бедра, без да играете играта на маса. Постигането на тази цифра е свързано с детайлите, а не с тежестта на кантара. Франк Зейн сподели най-добрите си съвети за обучение с останалия свят по този въпрос.

Съвет 1: Пропуснете класическата лежанка

Франк Зейн препоръчва само класическата лежанка за начинаещи. Бенч пресата на плоската пейка ще тренира горните части на влакната на гръдните мускули, както и долните влакна и ще включва добре раменете и трицепсите, но най-късно, когато се достигне напредналото ниво, той вижда без допълнителна употреба.

Следователно лежанката може да се разглежда като вид упражнение за изграждане на солидна основна мускулна маса, но не и за привеждане в „форма“. Според Франк Зейн упражненията на наклонената пейка са по-подходящи за това, особено с дъмбели. Това позволява на Съсредоточете се малко повече върху горните части на влакната Поставени са гръдните мускули и по-специално тази област е от решаващо значение за балансирано естетическо развитие и в същото време слабост на много днешни културисти.

Съвет 2: фокусирайте помпата

Самият Франк Зейн признава, че винаги е имало два лагера: тези, които са приписвали важна роля на мускулното усещане и мускулната помпа в тренировката, и тези, които виждат помпата като безполезен придатък към тренировката, които също се радват на чувството но не виждате полза за изграждането на мускулите. Самият той винаги е бил убеден в ефективността на добрата мускулна помпа, Ето защо бившият г-н Олимпия препоръчва още няколко помпени комплекта, особено в края на тренировъчна сесия, за да тече мускулите с кръв и да се увеличи обемът на тренировката отново, без да се налага да се използват прекалено големи тежести.

Съвет 3: тренирайте корема - и го правете усилено!

Тренирането на коремни мускули често се пренебрегва в наши дни. Много спортисти са на мнение, че няма нужда да тренирате коремните мускули, тъй като те вече са достатъчно стресирани, когато правят тежки основни упражнения. Франк Зейн не е съгласен тук. Той препоръчва тренировки за абс на старата школа с голям обем, високи повторения и висока честота. Франк вярва, че този тип обучение е ключов фактор в естетиката на онези години и че такова непрекъснато обучение би било огромен фактор за успех в дългосрочен план.

Съвет 4: Разтягането е също толкова важно, колкото и упражненията

Вторият съвет ясно показва колко важно е доброто кръвообращение за Франк Зейн, за да се осигури оптимално мускулно развитие. Разтягането е абсолютно ключов фактор за него. Той препоръчва разтягането между сетовете и да се набляга на стречинга точно толкова, колкото и на самите тренировки с тежести.Въпреки че разтягането почти не се наблюдава в съвременния културизъм в наши дни, той продължава да се кълне в този подход и предупреждава срещу пренебрегвайте този важен момент.

Съвет 5: Няма подскачане на програма

Франк Зейн е поддръжник редовна промяна в програмата за обучение. Това води до нови предизвикателства и нови стимули за обучение, към които тялото трябва да се адаптира и може да реагира с растежа. Обучението обаче не трябва да се променя твърде често, а наистина само когато не може да се постигне допълнителен напредък със стария план за обучение. Следователно той счита програмата за постоянно скачане от решаващо значение. Изглежда, че от ранните си дни той също е на мнение, че става дума по-малко за търсене на съкращения и все още по-ефективни програми, а повече за чиста прогресия. Франк смята, че промяната на плана за обучение твърде често ще доведе само до объркване и в крайна сметка вече няма да можете да правите разлика между това, което е работило наистина добре и кое не. Ключът към успеха е съответно непрекъснато интензивно обучение, което в крайна сметка води до желания напредък.

Съвет 6: съсредоточете се върху слабите си страни

Класическият културизъм не е за качване на маса на всяка цена, а по-скоро за постигане на балансирано тяло. Много културисти се фокусират твърде много върху своите силни страни. Това означава, че те изглеждат все по-добре и понякога дори създават един вид „откачен поглед“, но цялостната картина се унищожава. Следователно идеята му е да тренира силни страни на ниво задържане и да се фокусира повече върху слабостите, за да постигнете хубав външен вид в крайна сметка.

Съвет 7: поддържайте приема на въглехидрати под контрол

По времето си Франк Зейн е фен на диета с ниско съдържание на въглехидрати с умерени мазнини и високи нива на протеини. Неговото кредо беше да консумира най-малко два грама протеин на килограм телесно тегло, около 25% от калориите си под формата на мазнини и да запази процента на въглехидратите по-нисък от процента на протеина. Дори и извън строга диета, Франк предпочита да остане слаб и никога не е надхвърлял лимит от 3000 калории на ден. Той беше убеден, че всичко над това ще доведе само до повече телесни мазнини, но не и до повече мускулна маса. Затова той препоръчва да поддържате калориите умерени и да обръщате голямо внимание на промените в собственото си тяло. Ако процентът на телесните мазнини се увеличи, се консумират повече калории, отколкото тялото може да използва за изграждане на мускули. С това отношение Франк Зейн вече представляваше много модерна философия на диетата по това време.

Съвет 8: натиснете се

Да останеш мотивиран и жаден за успех е изключително важно. Тази мотивация трябва да идва отвътре и да не се подхранва от външни медии. За Франк е важно да можете да се мотивирате, защото имате вътрешен стремеж да се усъвършенствате. Това е единственият начин в крайна сметка да превърнете начинаещия в шампион!