Формулата на Hottenrott

Правилата за определяне на оптималния тренировъчен пулс са почти стотинка дузина. Повечето от тях се поддържат много прости, което в началото изглежда положително: 220 минус възраст = HR max или 180 - възраст = оптималният тренировъчен пулс е лесен за запомняне. Но тази предполагаема сила е голямата слабост на тези формули.

Вашият „проблем“: Изпускате фактори като състояние на обучение, цел на обучението или пол. Всички тези фактори обаче оказват огромно влияние върху това дали тренирате правилно или грешно. Спортен учен от Хале, проф. Д-р Kuno Hottenrott разработи формула през 2008 г., която взема предвид множество променливи и съответно предоставя по-надеждни стойности.

Защо променливите са от решаващо значение

Сърцата на жените обикновено са по-малки от сърцата на мъжете. Поради това им се налага да удрят по-често. Това означава, че пулсът на жената е по-висок от този на еднакво добре обучен мъж със същото натоварване. Това, което прави всичко още по-трудно, е, че това разстояние намалява с увеличаване на интензивността на тренировките. Hottenrott стигна до това заключение като част от проучване, проведено през 2007 и 2008 г. върху 38 жени и 53 мъже, които току-що се подготвяха за маратон.

Той помоли всички тестови субекти да правят стъпков тест на бягащата пътека на всеки 12 седмици (включително измерване на лактат). По този начин той открива, че сърцата на жените бият по-бързо, че разликата в сърдечната честота между половете намалява все повече и повече с увеличаване на интензивността на упражненията: ако основният диапазон на издръжливост (стойност на лактата 2 mmol/l) все още е средно 10 до 15 удара/мин, той се свива разликата при лактатна стойност от 5 mmol/l (т.е. над аеробно-анаеробния праг) до средно 2,9 удара/мин.

Но има не само разлики между половете. Например сърдечната честота на велосипедиста на границата е по-ниска от тази на бегача при личната му граница на изпълнение. Причината: От една страна, при колоездене се използват сравнително по-малко мускулни групи, а от друга страна, велосипедистът не трябва да носи цялото си телесно тегло. Следователно сърцето на бегача трябва да свърши повече работа (чете се: бие по-често), за да осигури всички необходими мускулни групи. Възрастта, нивото на фитнес и целта на обучението са разбира се също толкова важни за определяне на правилния тренировъчен пулс. Hottenrott се опита да вземе предвид тези фактори и ги обобщи във формулата си.

Както беше обявено по-рано, формулата на Hottenrott се различава от повечето други поради многото променливи, които съдържа. Поради това в началото може да изглежда объркващо. От друга страна, това е още по-точно, както знам от собствения си опит: направих измерване на лактат през април тази година и сега сравних резултатите с тези, които изчислих за себе си, използвайки формулата на Hottenrott - с резултата: стойностите на тренировъчна площ отклонявайте се само с максимум два удара в минута.

Ето пълната формула на сърдечния ритъм според Hottenrott (която досега е разработена само за бегачи на издръжливост, тъй като все още не са налични представителни научни резултати за велосипедисти или ски бягане):

Тренировъчен пулс = максимален сърдечен ритъм (HRmax) x 0,7 x ниво на фитнес (LFi) x таргет (Tzi) x пол (GFi) x спортен фактор (SPi)

HRmax = максимална сърдечна честота. Hottenrott посочва, че неговата формула може да работи точно, ако познавате вашия индивидуален текущ HRmax. Ако случаят не е такъв, трябва да използвате формулата 208 - 0,7 x възраст като възрастен и 220 - възраст като дете и младеж.

LFi = коефициенти на мощност. Един начинаещ използва стойността 1.0, фитнес спортист 1,03 и състезател спортист 1,06.

TZi = тренировъчна цел. 1.0 се използва за тренировки на метаболизма на мазнините, 1.1 за тренировки на сърдечно-съдовата система и 1.2 за тренировки с интензивна издръжливост.

GFi = фактори на пола. Тази променлива представлява интерес само за жените; тук мъжете винаги използват 1.0. За жените стойността зависи от интензивността на тренировката: 1,10 за ниска, 1,06 за средна и 1,03 за висока интензивност. Пример: Жена, която иска да тренира метаболизъм на мазнини, използва 1.0 за TZi (виж по-горе). И тук под GFi тя използва 1.10.

SPi = спортен фактор. Тъй като, както вече споменахме, формулата на Hottenrott преди това е била предназначена само за бегачи, тук винаги се използва 1.0. Веднага щом има определени стойности за велосипедисти, ролери или скиори, ще има и други стойности.

И накрая, пример за това как може да изглежда пълна фактура, за да стане по-ясна. Нека приемем, че нашият тестващ човек е жена, на 25 години, не познава своя HRmax, е фитнес бегач и би искал да прави интензивни тренировки за издръжливост. След това вашият тренировъчен пулс за това начинание ще изглежда така:

(208 - (0,7 x 25)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 x 1 = 170 удара/мин

По-спортни по тази тема можете да намерите тук във форума!