Тест и обучение: Колко сте в форма?

Хванете автобуса, вземете стълбите вместо асансьора - или все пак уловете предстоящо падане: много хора в напреднала възраст вече не смеят да правят това, защото им липсва сила, издръжливост, гъвкавост и координация. Но тези умения могат да се тренират до напреднала възраст. Колко сте в състояние и какво трябва да практикувате, може да провери всеки - с четири прости теста.

Тествайте и тренирайте силата

Първо влизате в опората на предмишницата, изправяте малко таза, опъвате стомаха и глутеусите и след това бавно повдигате коленете. Важно: Напрегнете максимално стомаха и дъното. Това упражнение, известно още като дъска, трябва да се изпълнява от всеки в продължение на поне 30 секунди. Дори ръцете и краката да започнат да треперят: Основното натоварване в това упражнение се поема от коремните и гръбните мускули.

Тренировката си заслужава, защото коремните, гръбните и седалищните мускули са особено важни за предотвратяване на падането. Дори да е трудно да се запази телесното тегло върху предмишниците и ръцете и да се оформи линия, това е възможно и за възрастни хора с малко практика.

Лицевите опори са стъпка нагоре от това упражнение: всеки човек трябва да ги прави всеки ден до напреднала възраст, колкото е възможно повече. Защото, ако легнете на земята след падане, трябва да можете да се подпирате с ръце, за да станете отново.

Тествайте и тренирайте издръжливостта

За този тест вие марширувате бързо на място и при всяка стъпка дърпате коленете нагоре. Повдигнатото бедро трябва да е над бедрата. Трябва да повдигнете пръстите на краката си и да ги придърпате към себе си. Трябва да можете да направите поне 100 такива повдигания на коляното за две минути.

Тестът показва дали сърцето и белите дробове са добре и работят добре заедно. Това е съществена предпоставка за изкачване на стълби например и за преминаване от А до Б без много почивки. Добрата издръжливост също е важна за предотвратяване на сърдечно-съдови проблеми, затлъстяване и проблеми със ставите.

Тествайте и тренирайте мобилността

За теста застанете на ширина на бедрата, завъртете гърба си и преместете върховете на пръстите си възможно най-ниско към пода. По принцип всеки трябва да стига краката си с ръце - докато седи и стои с изправени крака.

Ако държите гръбнака, бедрата и краката си гъвкави, можете да завържете обувките си с изправени крака. Високата степен на подвижност е важна и за диабетиците, които трябва редовно да проверяват краката си и особено стъпалата за наранявания.

Тестване и координация на влака

С леко сгънат, стабилен изправен крак, опитайте се да кръжите около предмет на пода с повдигнатия втори крак - 30 секунди на крак, по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. След това се превключва. Упражнението е предизвикателство за много възрастни хора.

Редовното упражняване на координация и баланс е важно, тъй като способността да се поддържа баланс намалява с възрастта. Това е една от основните причини възрастните хора да падат по-често и да бъдат сериозно наранени в процеса - най-честата причина за нужда от грижи в Германия.

Елегантен метод да тренирате баланса си незабележимо в ежедневието: Застанете на един крак, докато чакате на опашка.

Ежедневни упражнения с един поглед

Хубавото: Тестът е и обучение - в идеалния случай ежедневно.

сила: 30 секунди опора за предмишницата или лицева опора
издръжливост: марш на място за две минути
пъргавина: Докоснете пода с върховете на пръстите си пет пъти с изправени крака, в идеалния случай всеки път, когато смените обувките
координация: стои на опашка на единия крак, докато чакате

Упражнения, които наистина помагат

За участие и имитация: Най-добрите стратегии за упражнения за голямо разнообразие от заболявания могат да бъдат намерени тук, обобщени и обяснени в кратки видеоклипове. Повече ▼

Прости фитнес упражнения за ежедневието

Упражненията поддържат тялото в добра форма и здраво. За това не е нужно да ходите на фитнес: С прости упражнения можете да тренирате стомаха, краката, дъното и гърба си в ежедневието. Повече ▼