Енергията се изчерпва, преди да почувствате мускулен стрес - Stack Exchange

Когато започнах да тренирам, почувствах, че мускулите ми са изключително втвърдени веднага след тренировка. Абсът ми удари стена и бицепсите ми изглеждаха поне 10% по-големи (не се хваля).

Напоследък обаче стигнах до точката, в която се чувствам напълно изтощен, преди да стигна до точката, в която усещам екстремното мускулно втвърдяване.

Правя свободни тежести, обикновено 6 упражнения, всяко упражнение в 4 серии от 5 повторения. Обикновено отнема около час, като основната ми цел е да натрупам сила. Правя това три пъти седмично от малко повече от година и половина.

Диетата ми е стандартна нисковъглехидратна диета (приблизително 40% протеини/60% мазнини, ям торти/сладкиши максимум 2 пъти седмично, не повече от 100 g).

Така че въпросът ми е дали мога по някакъв начин да променя упражненията или диетата си, за да подобря издръжливостта си, или трябва да увелича теглото си, или това е просто „нормално“.

За да отговорите на коментарите.

Правя: издърпвания (с 9 кг дъмбел в краката), стоящо къдрене до Арнолд Прес с 15 кг дъмбели, клякане по 90 кг, нападове с 2x24 камбанки, откъсващи се редове от 2х25 дъмбели и др., Обикновено упражнения с множество мускулни групи.

Не мога да си спомня с какво точно започнах, но помня, че не можах да направя нито едно изтегляне с телесното си тегло.

Почивам минута и половина между сетовете или максимум 2 минути, ако съм изключително уморен или се чувствам муден, но това рядко се случва.

отговор

Ding Ding ding! Открихме виновника.

Вашето тяло разчита на въглехидратите през по-голямата част от енергията си. Когато имате ниско съдържание на въглехидрати, разчитайте на прехода от използване на въглехидрати към кетоза, където използвате мазнини. Много хора съобщават, че са с ниско ниво на енергия, докато са в кетоза, и дори тези, които са с високо съдържание на енергия в кетогенно състояние обикновено съобщават, че са с ниско ниво на енергия по време на прехода в кетоза и извън кетозата.

Така че това, че е с ниско съдържание на въглехидрати, е проблемът. Въпреки това е също толкова важно да имате ниско съдържание на въглехидрати и да си давате въглехидрати понякога, за да избягате от кетозата и след това да разчитате на тялото си да забележи, че въглехидратите са изчезнали, преди да преминете обратно към кетоза. По време на тези преходи почти сигурно ще бъдете източени от енергия.

Бих препоръчал или да ходите с ниско съдържание на въглехидрати без сладкиши, или да ходите с ниско съдържание на въглехидрати и да ядете умерени количества въглехидрати (сладък картоф, картофи, ориз, плодове), като се обърне специално внимание на яденето на достатъчно въглехидрати преди тренировка.

Дръжте 30 g въглехидрати.

+1 нула въглехидрати убиват нивата на енергия и умственото ви състояние/здравето (мозъкът ви е най-големият консуматор на глюкоза). В краткосрочен план това е добре за печалби като загуба на тегло в тренировъчен лагер или обучение за събитие, но това не е начин да се живее добре.

Избягвайте сода и сладкиши, но освободете място в живота си за „добри въглехидрати“ (по-дълга верига) като бадеми, сладки картофи, боб, карфиол. Не мисля, че бих могъл да живея без бира, но содата е рядкост за мен. Изглежда, че пържената риба не ми добавя никаква тежест, но това и бирата са приблизително колкото приема на хляб.

Също така: интервални тренировки/табата. Вашето тяло произвежда различни видове глюкоза в зависимост от начина, по който сте го обусловили (поради което спринтът не е тренировка за маратон и обратно). Бих предложил да заемете няколко тренировки от crossfit.com (или просто отивам до кутия, правя).