Емоционално хранене: Какво да направя за това

какво

Стрес, гняв, самота - неприятните чувства могат да доведат до по-често посегане към храната. Този навик е известен още като „емоционално хранене“ на английски. С правилните стратегии можете да промените този модел.

Съдържание

  1. Какво е емоционално хранене?
  2. Как възниква емоционалното хранене?
  3. Кои стратегии помагат срещу емоционалното хранене?
    1. Стъпка 1: правилното мислене
    2. Стъпка 2: идентифицирайте спусъка
    3. Стъпка 3: изостри възприятието
    4. Стъпка 4: алтернативи на храненето
  4. Знания за отнемане

Освен физически глад, има много причини да отидете до хладилника. Често използваме храна, за да компенсираме негативните емоции. Това обаче работи само за кратко и впоследствие мнозина се чувстват по-зле от преди. Вината и угризенията играят голяма роля за емоционалните ядящи.

Какво е емоционално хранене?

Емоционалното хранене означава хранене извън определени емоционални състояния. Междувременно английският термин Emotional Eating също се утвърди при нас, тъй като е много по-често срещан, отколкото повечето хора вярват. Така че добрата новина: не сте сами.

Хранене, когато се чувствате неудобно

Когато сте гладни, това може да се покаже от различни сигнали. Ръмжещият стомах, липса на концентрация или физическа слабост например показват, че тялото ви се нуждае от храна. Дори и да сте „гладни“ (когато гладът потиска настроението), това е ясен знак, че е необходимо нещо годно за консумация възможно най-бързо.

При емоционалното хранене мотивацията за ядене не е глад - поне не повърхностно. Отрицателните емоции като скука, стрес и разочарование водят до факта, че посягате главно към сладкиши, чипс и друга комфортна храна. Естествените храни като зеленчуци и плодове служат за тази цел далеч по-рядко.

Емоционалното хранене не ви зарежда

Въпреки че ще се чувствате сити след хранене, когато сте наистина гладни, никога няма да бъдете напълно доволни, когато се храните емоционално. Разбира се, защото и вие не ядете от глад. Вътрешната празнота, която емоционалните ядящи често изпитват, не може да се напълни с храна и следователно ги кара да поглъщат големи количества. В дългосрочен план това може да доведе и до затлъстяване. В много случаи недоволството от собствената фигура е фактор, който допълнително насърчава емоционалното хранене. Така можете да се хванете в спирала от храна, разочарование и вина.

Как възниква емоционалното хранене?

Емоционалното хранене може да бъде много различно. Някои хора се чувстват удобно на дивана с много екстри вечер в дните, когато са били особено стресирани, тъжни или разочаровани. Други използват комфортна храна всеки ден, за да се успокоят.

Утешение в детството

Емоционалното хранене рядко е нещо уникално, което възниква от прищявка. По-скоро е навик, че сте създали стратегия за себе си през живота си, за да компенсирате негативните чувства. Може би сте научили в детството, че храната е добра утеха. Например, ако родителите ви са ви утешавали със сладолед, шоколад и бонбони, не би трябвало да е изненада, ако като възрастен ядете и сладкиши, когато сте тъжни. Възможно е обаче също така да сте открили храненето като компенсация за себе си в младостта или в зряла възраст - например, когато сте в стрес на работа, самота или спор с партньора си.

Стратегията се превръща в навик

След като установите, че храненето има успокояващ ефект върху предизвикателни емоционални състояния, вероятно ще използвате това лекарство отново в подобни ситуации. Колкото повече използвате тази стратегия, толкова повече тя се втвърдява и се превръща във фиксиран навик след известно време. Между другото, може да бъде и да се храните от положителни чувства, например от радост, еуфория, но и от чиста скука. Тези, които са склонни да се хранят от негативни емоции, също са по-склонни да използват храната като награда.

Кои стратегии помагат срещу емоционалното хранене?

На първо място, да се справите с емоционалното хранене не е задача, която трябва да се направи. Това е процес, който отнема време. Вместо дисциплина се изискват строгост и сила на волята, самосъстрадание, разбиране, внимателност и търпение.

1-ва стъпка: правилното мислене

Ако осъдите себе си и се накажете с допълнителни негативни чувства, едва ли е възможно да промените поведението си. Напротив: Това е най-добрата предпоставка за продължаване на неволното утешаване на храни. Само когато въведете себе си в позитивно мислене към себе си, е възможно да развиете алтернативи.

Разбиране вместо тежест
Най-важното: не оценявайте. Емоционалното хранене не е лошо, недисциплинирано или слабо. Това е логично следствие от дадените обстоятелства и възниква по разбираеми причини. Затова: разбирайте и не се наказвайте, като добавяте вина към себе си.

Емоционалното хранене е оправдано
Освен това осъзнайте, че емоционалното хранене има своето място - иначе не биха го направили толкова много хора. За съжаление ефектът трае само за кратко, но в основата си яжте спокойно. Когато приемът на храна е сигурен, ние се чувстваме сигурни и сигурни, всичко е наред. Така че изобщо не е абсурдно да ядете, когато се чувствате зле.

Положителен саморазговор
Какво бихте казали на добър приятел, който ви казва колко стресиращо е емоционалното им хранене? Вероятно бихте я преговорили и бихте й казали, че тя все още е симпатична. Говорете със себе си като с добър приятел. Това помага във всяка ситуация и дори ако в началото се чувства непознато, бързо ще забележите колко е добро.

Стъпка 2: Идентифицирайте спусъка

Ако искате да избегнете емоционалното хранене, научете се да ставате добър наблюдател. Същото важи и тук: С позитивно мислене наблюдението и размисълът са много по-лесни.

Отразявайте след хранене
Вместо да се чувствате зле след емоционалното си хранене, гледайте на това като на възможност да се научите. Направете самоучение и размислете. Задайте си следните въпроси:

  • Как се чувствах преди вечеря?
  • Как мина денят ми днес?
  • Получих ли достатъчно храна за деня или гладувах?
  • Кога точно се разви силната жажда за храна днес?

Разпознайте и избягвайте задействанията
След като идентифицирате задействащите фактори, помислете как можете да ги избегнете или намалите. Има ли някакъв начин за намаляване на стреса на работното място? Можете ли да предадете задания? Може би има смисъл да имате по-спокоен поглед върху нещата? Защо си тъжен и какво може да помогне?

3-та стъпка: изостряне на възприятието

Емоционалното хранене е много свързано със самосъзнанието. Ако можете да се научите да разпознавате, че се задава емоционално преяждане, можете да предприемете действия навреме.

Медитация, Йога, Чи Гун
Редовната медитация, йога или Чи Гун ще ви направят по-внимателни. Можете да наблюдавате чувствата по-добре и да ги видите от по-неутрална гледна точка. Освен това получавате вътрешна дистанция към нещата и по този начин малко време съзнателно да решите как искате да реагирате на определени ситуации или чувства.

Практикувайте ролята на наблюдател
Опитайте се отново и отново да влезете в ролята на наблюдател. Това е въпрос на практика и с времето се получава все по-добре. Вижте какво се случва около вас като интересно и вълнуващо. Това улеснява да не изпадате в неприятни чувства или да преценявате собствените си действия.

Издържайте на чувства
Когато се появи силната нужда от емоционално преяждане, помислете за това като за вълна, която преминава над вас. То се натрупва бавно, става все по-голямо и след това отново изчезва. Упражнявайте се да издържите и да приемете това чувство, без да реагирате на него.

4-та стъпка: алтернативи на храненето

По-лесно от издържането на нагона е да се предприеме алтернативен акт. Най-добре е да имате конкретни идеи за това. Вместо: Когато искам да ям емоционално, не ям. Уважаеми: Ако искам емоционална храна, се обаждам на приятел. Тук сега има тонове опции и трябва да намерите опциите, които ви подхождат и работят за вас. Това могат да бъдат различни стратегии в различни ситуации, като например:

  • Обадете се на приятелка/приятел
  • правят спорт
  • Отивам на разходка
  • Прочети
  • Пишете дневник
  • Медитирайте
  • Градинарство
  • слушам музика
  • Да танцуваш
  • Творческо занимание

Знания за отнемане

Храненето извън определени емоционални състояния като тъга, самота или гняв е известно като емоционално хранене. Повече хора имат това поведение, отколкото повечето хора си мислят.

Често в детството, когато има сладолед или шоколад като утеха, възниква опитът, че храненето помага при негативни чувства. Възприеманото облекчение обикновено трае само за кратко при възрастни. Често пъти пристъп на емоционално хранене е последван от чувство за вина и угризения.

За да се въздържате от обичайното поведение, е необходимо самосъстрадание. Само когато се отнасяте към себе си с разбиране, е възможно да се промените. При положително отношение тогава е важно да разпознаете и намалите причинителите на хранене. Можете да намерите нови стратегии за решения с подходящи алтернативи като дискусии, спорт или творчество.

Умни партньори - TK и EAT SMARTER
Заедно с TK, ние сме много заинтересовани да ви информираме за важни теми, свързани със здравето и храненето. Можете да научите повече за сътрудничеството и TK тук.