Ефективно оформяне на тялото - жени

Том Алнер - Автор

Вече сте решили да направите нещо за фигурата си сто пъти, но всички съвети от женски списания, уебсайтове, форуми, Facebook или приятели, които са „гарантирано работещи“, са просто объркващи и объркващи?

Така че нека хвърлим малко светлина и да разберем нещата, които наистина работят, които са само слухове или просто реклама и най-важното, защо повечето жени се провалят в усилията си.

Още в началото искам да ви мотивирам, като подчертая, че почти всяка жена може да приведе фигурата си във форма, освен ако не страда от сериозни здравословни проблеми, които й пречат да осъществи мечтите си за това. Разбира се, има жени, които трябва да работят повече, за да постигнат целта си. Но ако не се обезсърчат, усилията им ще бъдат още по-възнаградени.

Какво искам и какво мога да направя?

Предполагам, че повечето читатели биха искали фигура, която да се съчетава с модерния идеал за красота, включително тънка фигура, плосък корем и оформено дъно и гърди.

Първите три неща наистина могат да бъдат постигнати от всяка жена с правилно хранене и ефективно обучение. Що се отнася до гърдите обаче, е важно да се разбере, че добре оформените гърди не зависят от добре тренирани мускули (както при мъжете), а от мастната тъкан, която обгражда млечните жлези.

Поради това много жени могат да постигнат стройна фигура само с цената на плосък гръден кош. Това важи особено за жените, чиито мастни натрупвания са предимно в бедрата и дупето (ако това е точно така при вас, тогава ще знаете точно за какво говоря, особено ако имате панталон с размер М и горни размери S трябва да купуват).

Бих искал да подчертая, че повечето фитнес модели имат гръдни импланти именно поради тази причина. Тези, които не се нуждаят от импланти и са в състояние да изгорят последната унция мазнина от корема си, докато имат добре оформени, пълни гърди, са родени с феноменален генофонд.

Трябва да разберем, че мазнините не се разпределят равномерно при всички хора. Ако например бедрата са първото място в тялото, където се натрупват мазнини, след това на стомаха и след това на прасците, тогава с подходящо хранене и обучение мазнините изчезват от там в обратен ред (в нашия пример това е първо на Прасци, след това на стомаха и накрая на бедрата).

И накрая, като апостол на здравословната тренировка, се чувствам длъжен да завърша този раздел с апел към здравия разум: упражненията не трябва да служат само на красотата. В тялото ни има толкова много мускули, които не се виждат отвън и обучението на които не подобрява пряко външния ни вид. Независимо от това, тези мускули са важни за оптималната стойка и общото здравословно състояние. Повече информация по тази тема може да се намери в раздела Body Core Training.

Твърде много "добър съвет"

Както споменахме по-рано, жените буквално са затрупани с всякакви преки пътища до идеалната фигура: „Без строги диети“, „Странно правило за плосък корем“ и „10 неща, които никога не трябва да ядете“ и така нататък и т.н. веднага. Тези заглавия ви изглеждат познати, нали?

А сега ме слушайте внимателно. Няма преки пътища за забогатяване. Няма мистериозни методи за инвестиране и няма свръхестествени методи за отслабване.

Фитнес моделите и обикновените хора, които са го направили, споделят тайна: отдаденост.

Опитайте се да получите страхотни (или поне добри) на работа или в училище, като просто следвате някои трикове във Facebook. Ако сте готови да жертвате 20 минути на ден, за да постигнете целта си, резултатите ще бъдат съответно.

За да промените тялото си, трябва да сте готови да промените мнението си. Колкото повече компромиси правите по пътя, толкова повече разочарования ви очакват.

Индивидуален подход

Не бихме имали нужда от лекари, ако едно лекарство може да излекува всички болести. Ако всички се нуждаеха от един и същи вид упражнения, нямаше да имаме нужда от треньори и диетолози.

На първо място, трябва да определите дневните си калории, т. Е. Количеството, при което нито качвате, нито отслабвате. Използвайте калориен калкулатор, за да направите това. След това резултатът трябва да бъде адаптиран към личния опит в ежедневието, тъй като нито един компютър не може да вземе предвид ВСИЧКИ специфични характеристики на собствения метаболизъм.

Консумацията на калории трябва да се следи. Ако установите, че не отслабвате, въпреки че се изгаря същото количество енергия, тогава единственото, което можете да направите, е да намалите дневния прием на калории. Но това не е толкова просто, тъй като храносмилателната система усвоява по-добре определени храни и черпи повече енергия от тях, отколкото от други видове храни.

Но не е нужно да се страхувате от това. С течение на времето всеки, който се занимава сериозно с фитнес, ще разпознае перфектното си меню. С допълнителна чувствителност можете също да разберете коя храна не ни подхожда.

Друго нещо, което лично бих искал да препоръчам, е да внимавате за консумацията на алкохол. Алкохолът може да предотврати различни метаболитни процеси и по този начин действително да попречи на някои хора да отслабнат. Освен това трябва да се разгледа по-отблизо индивидуалният подход към интензивността и структурата на обучението.

Тренировката ви определено трябва да се състои от аеробни ("кардио") и анаеробни (тренировки за устойчивост) компоненти (подробно обяснение следва по-долу).

Например, ако сте склонни да трупате лесно мускулна маса, но не се интересувате от увеличаване на размера на мускулите, можете да коригирате тренировката си, като правите тренировки с по-малко съпротивление и повече кардио тренировки. По-късно ще се върнем към тази доста сложна тема.

Диета и упражнения

Правилното хранене и подходящите тренировки са от решаващо значение за ефективното оформяне на тялото. Можем да се загубим в безкраен дебат за това кой е по-важният компонент, но в действителност това са две страни на една и съща монета. Ако искаме да постигнем резултати, трябва да разгледаме и двете.

Идеалният брой тренировъчни дни на седмица е между 4 и 6. С ежедневните тренировки рискувате от прекалено много тренировки и от различни проблеми, особено неврологични (раздразнителност, безсъние, умора). Ако тренирате твърде малко, резултатите няма да бъдат задоволителни или едва ли ще бъдат забележими.

Отделен раздел на musqle.de е посветен на храненето, със стотици рецепти, които са подходящи за спортисти (да, отсега нататък сте и спортист J). Има няколко основни правила, които ще разграничат вашата диета от тази на повечето хора: повече протеини, по-малко захариди, никакви напитки, съдържащи въглехидрати, минимален брой прости захари (включително сладкиши и сладкиши; простите захари са предимно захарини), минимум пържени храни (главно поради вредата, която те могат да причинят на черния дроб), както и минимум алкохол и разнообразни плодове и зеленчуци. Захарите трябва да се консумират в естествената им форма, където имат най-висока концентрация на фибри и хранителни вещества.

Мазнините са собствена тема и науката все още не е взела изчерпателна позиция относно тяхната консумация. Поради това не избягваме всички мазнини и използваме здравословни масла, като зехтин и други с високо съдържание на омега-3 киселини.

Най-голямата разлика между нашите рецепти и обичайната диета е по-високата консумация на протеини. Въпреки че това е прекалено опростяване, основният принцип е, че протеините изграждат мускули и захаридите се превръщат в мастни натрупвания.

Най-важното в нашата диета е дисциплината и придържането към препоръчаните диетични планове и групи храни. Когато изневеряваме, изневеряваме само на себе си.

Аеробни упражнения (кардио) трябва да укрепи сърдечния ни мускул. Само по себе си обаче той не оформя тялото, а само изгаря мазнините. Всяка дейност, която може да се направи с повече от 25 повторения, може да се нарече кардио. Такива дейности изгарят мазнините равномерно по цялото тяло. Така че 100 повторения на смачкване няма да изгорят мазнини най-вече на стомаха и 100 клякания няма да изгорят предимно мазнини по седалището и краката. Както вече споменахме, (за съжаление) не сме в състояние да изгаряме тази мазнина само в избрани части от тялото си.

Обучение за съпротива са упражнения за увеличаване на мускулната маса. При този тип тренировка използваме по-големи тежести и правим по-малко повторения. Съотношението мускулни мазнини определя формата на тялото ни, поради което съотношението на аеробни и анаеробни тренировки е определящо за формата на тялото ни.

Обобщение

Какво наистина ми трябва, за да получа една мечтана фигура?

Следното е задължително:

Мотивация и постоянство - присъединяване към общност като B. musqle.de може да помогне, особено защото можете да давате и получавате подкрепа и мотивация.

Уважавайте генетичния си грим - Бъдете чувствителни към храните, които ядем и ако е необходимо, намерете заместители на тези храни, които не са полезни за нас. Приемането на типа тяло (ектоморфно, мезоморфно, ендоморфно) и съответният избор на тренировъчен план също е част от него.

Придържайте се към хранителния план, който сте разработили за себе си - Разбира се с наша помощ и с помощта на нашите експертни съвети. Нашата хранителна система изчислява както калориите, така и количествата протеини, въглехидрати и мазнини. Можете да съставите дневния си хранителен план от стотици рецепти, които нашият главен готвач - експерт по спортно хранене - е разработил за вас с любов.