Ефективно оформяне на тялото - мъже

Том Алнер - Автор

Първа стъпка - създайте яснота относно целите на обучението

Просто попитайте хората във фитнеса защо тренират и ще получите съвсем различни отговори. Някои от тях всъщност ще се смутят, защото никога не са се притеснявали какви цели преследват с обучението си.

Това е първата основна грешка. Ако искате да постигнете дадена цел, тя първо трябва да бъде дефинирана възможно най-ясно. Следователно няма такова нещо като „универсално“ обучение. Следните цели могат да бъдат преследвани с тренировка с тежести:

- Изграждане на мускулна маса,

- Подобряване на функционалната сила, или за определена цел (която може да бъде свързана с определен спорт, при който мускулите трябва да бъдат специално укрепени, или за общо укрепване, при което мускулите трябва да бъдат поддържани, така наречените задържащи мускули).

Обикновено много хора правят различни видове упражнения. Трябва обаче да се помни, че организмът ни се стимулира по много различни начини, с различни и често противоречащи си резултати.

Например, обучението за изгаряне на мазнини понякога може да доведе до загуба на повече или по-малко мускулна маса.

Ето няколко примера, които илюстрират тези проблеми:

Бодибилдинг: Изграждане на мускули, загуба на мазнини

Пауърлифтинг: Сила

Кросфит: Издръжливост, функционална здравина (особено за вдигане на тежести над главата, което се изисква за пожарникари, войници и подобни професии)

Бойни изкуства: Издръжливост, експлозивна сила, функционална сила (която е особено отговорна за стабилността на тялото)

По-голямата част от нашите читатели се интересуват от културизъм, така че искам да подчертая, че плановете за обучение на културисти почти никога не се занимават с вътрешните мускули, които, въпреки че не можете да ги видите, играят много важна роля. Фактът, че важността на задържащите мускули често се подценява, често води до наранявания и здравословни проблеми, които са резултат от едностранно обучение.

Упражнение и хранене

Ние помним: мускулите не се изграждат във фитнеса. Непосредственият ефект е по-скоро обратен, а именно, че мускулът се консумира и използва като гориво. Успоредно с това обаче протича и друг процес, а именно, че нашият мозък получава сигнала, че трябва да преобразува протеините и да произвежда нова мускулна маса.

Мускулите не могат да бъдат изградени без адекватно снабдяване с протеини. Следователно всички знаещи културисти винаги следят поне два компонента в диетата си, а именно: дневният прием на калории и количеството протеин, което те консумират всеки ден. Съотношението на протеини и въглехидрати също е много важно; ако храната съдържа твърде много въглехидрати, не само протеините, но и мастните депа се увеличават.

С други думи, мускулите се изграждат в кухнята и се оформят във фитнеса.

Ето защо ние придаваме същото значение на нашата диета, както на нашите упражнения. И както има различни форми на обучение за различни цели на обучението, тези цели трябва да бъдат подкрепени с правилната диета.

Чисто ориентираните към силата спортове, като например пауърлифтинг, изискват диета, която е по-богата на въглехидрати, отколкото тази, която се използва за спортове, целящи перфектна форма на тялото.

Ние обсъждаме тази тема по-подробно в нашите планове за хранене, които са разбити по цели на обучението и типове тяло.

начин на живот

Има два фактора в нашето ежедневие, които влияят върху ефективността на нашите упражнения: сън и стрес.

Всички професионални културисти се грижат да спят около 9 часа на ден. Ако сънят е намален до по-малко от 8 часа, тогава не можете да тренирате правилно и тялото няма достатъчно време да се регенерира.

Стресът предизвиква производството на вещество, наречено катехоламини, което има директен и мощен катаболен ефект (което кара мускулната тъкан да се разпада).

Никой не харесва стреса. И ако стресът също кара трудоемко изградените ни мускули да се свиват, тогава това е много стресираща мисъл J.

„Магически“ съкращения за по-големи мускули

Диетични добавки или лекарства, които подпомагат мускулния растеж, наистина съществуват и се използват както сред любители, така и сред професионални спортисти. Най-често срещаната помощ е креатинът, но има и вещества, които подпомагат производството на тестостерон, анаболните стероиди (изкуствено произведени производни на тестостерон, които са незаконни в повечето страни) и ксеноандрогени (които понякога са законни).

Разбира се, има много други продукти за стимулация преди и след тренировка и други подобни.

„Чудодейни лекове“, които току-що са открити от учени от известен, но безименен университет и се използват тайно от холивудските звезди (както вярваме в измамни реклами), не съществуват. Така че, ако решите изобщо да включите добавки във вашето обучение, тогава трябва да ги поставите под въпрос и да разберете от какво всъщност са направени.

Организирайте обучението си

За да може да се постигнат желаните цели, трябва да се разработи план за обучение, който след това да се спазва възможно най-стриктно. Планът за обучение трябва да отчита вашите тренировъчни цели, тип тяло и вашия тренировъчен напредък. Такива планове за обучение са разработени от нашите експерти и можете да ги намерите тук.

За да документирате напредъка си в обучението, имате нужда от друг инструмент: дневник за обучение.

Вашият дневник за обучение трябва да съдържа: Упражнения, тежест и брой повторения. Тези данни могат да бъдат въведени в ръкописен дневник (по този начин го направих като студент) или компютърно подпомогнат инструмент от Интернет.

Автоматичната система на musqle.de автоматично импортира плана ви за обучение в дневника ви за обучение и в същото време оценява напредъка ви за определен период от време (програмата е абсолютно безплатна и без реклами, така че, моля, не се притеснявайте за това).

Интензивност и дисциплина

Ако вашата тренировка е твърде кратка или твърде нередовна, резултатите няма да ви задоволят. Ако изпаднете в другата крайност и тренирате твърде интензивно и без почивки, за да се регенерирате, тогава рано или късно ще бъдете нокаутирани поради претрениране.

Следователно правилната интензивност на тренировката е от решаващо значение. Още по-важно е да се придържате към тренировъчния план и да не пропускате тренировките без много важна причина.

Оптималната честота на тренировка за повечето хора е 3-5 тренировъчни дни на седмица. Ако сте във форма и слаб или имате добре тренирано тяло, което не е склонно към претрениране, тогава можете да тренирате 6 пъти седмично.

Нормалната тренировка за културизъм може да съдържа около 20 до максимум 30 трудни серии (упражненията за загряване не са включени в този брой). Броят на сериите на тренировка не може да бъде точно определен, тъй като има много различни подходи в тази област.

Но това, което е наистина вярно е, че човек с ектоморфна физика трябва да включва по-малко серии в своя план за обучение, отколкото хората с по-големи тела.

Понякога е необходима седмична почивка. Може да сте болни или на почивка или да не успеете да тренирате по някаква друга причина, така че правите „естествена почивка“ и не трябва да мислите как да го организирате.

Ако не, препоръчвам да включите едноседмична почивка в графика си за обучение поне на всеки шест месеца.