Диетични фибри: храни, които са особено богати

13 януари 2019 г. от Pascal Thiele Категории: Хранене

Получаването на достатъчно фибри не е трудно с правилните храни. Нашият преглед ще ви помогне да създадете разнообразна диета, богата на фибри.

Фибрите - затова са толкова важни

Въпреки че фибрите доставят на тялото ни почти никакви хранителни вещества и се отделят до голяма степен неразградени, те играят решаваща роля за нашето здраве:

Особено за това храносмилане Фибрите са важни, защото поддържат добра чревна флора, предотвратяват запек и стимулират храносмилането.
Диета, богата на фибри, предотвратява рака на дебелото черво.
Диетичните фибри имат положителен ефект върху нивата на холестерола и кръвната захар.
Тъй като фибрите набъбват в храносмилателния тракт, храната ви ще ви държи сити за дълго време. По този начин избягвате апетита за храна.

Фибрите основно влизат растителни храни пред. Германското общество по хранене препоръчва да се консумират 30 грама фибри на ден. При диета, богата на фибри, е важно да се пие достатъчно - всеки ден са необходими два до два и половина литра вода и/или неподсладени чайове, за да могат фибрите да набъбнат добре в червата.

Преглед на храни с високо съдържание на фибри

Ако имате разнообразна и балансирана диета, не е нужно да се притеснявате за достатъчен прием на фибри. Повечето храни с високо съдържание на фибри вероятно вече са в ежедневното ви меню:

зеленчуци, особено зеле, моркови и картофи
плодове и сушени плодове като ябълки, круши и плодове
пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб или тестени изделия
бобови растения като боб и леща
ядки и Семена

По-долу ще разгледаме по-отблизо категориите храни: В списъците можете да разберете кои видове плодове и зеленчуци осигуряват най-много фибри, кои видове зърнени и бобови култури са особено препоръчителни и кои ядки и семена имат най-високо съдържание на фибри. Не на последно място, ние ви запознаваме със суперхрани сред богатите на фибри храни.

Животински продукти не се появяват в нашия преглед: Те са не само лоши доставчици на диетични фибри, но и проблематични в екологично и етично отношение. Ако ти веган Ако ядете, можете да получите достатъчно фибри по най-лесния и здравословен начин.

Забележка: Изследвахме основно количествата в базата данни на Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Не сме изброили храни, които не могат да бъдат закупени в тази държава.

10-те вида зеленчуци с най-високо съдържание на фибри

Тъй като зеленчуците се състоят в голяма степен от вода, съдържанието на фибри на 100 грама е сравнително ниско. Зеленчуците обаче съдържат много фибри на 100 килокалории. Ето защо много видове зеленчуци са идеално подходящи за диета с високо съдържание на фибри - и осигуряват много ценна храна Витамини, Минерали и вторични растителни вещества.

Тук картофите оглавяват списъка, въпреки че съдържат и сравнително голямо количество калории. Освен това различните видове боб, зеле и други кореноплодни зеленчуци са богати на фибри.

Зеленчуци с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

Картофи: 8 g
артишок: 6 g
пащърнак: 5 g
тиква: 5 g
брюкселско зеле: 4 g
Зеле & Кейл: 4 g
спанак: 4 g
Моркови: 3 g
карфиол: 3 g
Сладки картофи: 3 g

Диетични фибри от плодове, плодове и сушени плодове

Има и някои претенденти с високо съдържание на фибри сред плодовите сортове. Що се отнася до местните сортове плодове, по-специално ябълките и крушите имат високи резултати. Има и някои южни плодове с високо съдържание на фибри, като нар и цитрусови плодове.

Плодове, богати на фибри (Стойности на 100 грама):

Маракуя: 11 g
авокадо: 7 g
нар: 4 g
Маслини: 3 g
Круши: 3 g
киви: 3 g
Фиг: 3 g
Ябълки: 3 g
Лайм: 3 g
Банани: 3 g

По-специално плодовете осигуряват много фибри. Хубавото в това е, че всички водачи в списъка растат тук, в Германия.

Плодове с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

Бъз: 7 g
Малини: 7 g
Къпини: 5 g
боровинки: 5 g
Касис: 4 g
Цариградско грозде: 4 g
Червени боровинки: 4 g

Много хора познават и обичат малини, ягоди, къпини и боровинки - но разнообразието от плодове е много по-голямо. Ние ...

Подобно на зеленчуците, плодовете също се състоят предимно от вода. Следователно сушените плодове естествено имат значително повече фибри от пресните плодове на 100 грама тегло. Не без основание Сини сливи като изпитано средство за запек. Тъй като сушените плодове съдържат много захар, трябва да ги консумирате само пестеливо.

Сушени плодове с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

Годжи Бери: 13 g
Банани: 10 g
Смокини: 10 g
Ябълки: 9 g
Праскови: 9 g
Дати: 8 g
Круши: 8 g
Кайсии: 7 g
Сливи: 7 g
Стафиди: 7 g

Едва ли има калории, с ниско съдържание на мазнини и, ако е направено правилно, богато на витамини - домашно приготвеният ябълков чипс е вкусна закуска между отделните хранения. Ние ...

Зърнени продукти и брашна с най-голямо количество фибри

При диета с храни с високо съдържание на фибри зърнените храни определено не трябва да липсват. Важно е обаче да използвате пълнозърнести продукти или небелени зърнени семена, тъй като по-голямата част от фибрите са в разсада и черупката. Можете също така да купите купи за зърно, наречени трици, отделно и да ги добавите към своите мюсли, например.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри и псевдозърна (Стойности на 100 грама, в неварена форма):

Царевични трици: 79 g
Пшенични трици: 43 g
Оризови трици: 21 g
Ечемик: 17 g
Овесени трици: 15 g
Ръж: 15 g
Пшеница и пшеничен зародиш: 13 g
Правопис: 11 g
овес: 11 g
Елда: 10 g
просо: 9 g
Царевица: 7 g
Киноа: 7 g
Амарант: 7 g
Див ориз: 6 g

Зърната, които растат на нашите ниви в Германия, доказват, че добрите неща всъщност могат да бъдат наблизо. Това е начинът, по който можем ...

Независимо дали искате да си купите добър хляб с високо съдържание на фибри от пекарната или искате да изпечете здравословна торта - пълнозърнестото брашно винаги е по-добрият вариант. Пълнозърнестото брашно съдържа впечатляващите единадесет процента диетични фибри, пшеничното брашно тип 550 се състои само от четири процента диетични фибри.

Брашна с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

ръжено брашно, Изстрел: 14 g
Пшенично брашно, пълнозърнесто: 11 g
Ечемичено брашно, пълнозърнесто: 10 g
Брашно от елда, пълнозърнесто: 10 g
Брашно от спелта, Пълнозърнесто, 8 g
Царевично брашно, пълнозърнесто: 7 g
Овесена каша, Пълнозърнести: 6 - 9 g
Оризово брашно, пълнозърнесто: 5 g
Просо брашно, пълнозърнесто: 4 g
Пшенично брашно, бяло брашно: 4 g

Диетични фибри в бобовите растения - 15-те най-добри храни

Фасул, грах, леща: бобовите растения все още са твърде рядко в чинията в тази страна. За тях може да се каже много - включително високото им съдържание на фибри. Списъкът се води от различни видове фасул, следван от зелен грах и нахут. Но червената и кафява леща също са с много високо съдържание на фибри. Когато правите информацията, уверете се, че стойностите се отнасят за храната в неварена форма. Например сухият грах има 22 грама фибри на 100 грама, но вареният грах „само“ има осем грама - защото той е усвоил вода по време на готвене.

Бобови растения с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама, в неварена форма):

Каска боб: 26 g
Зелен боб: 25 g
Широк боб: 25 g
Бъбречни зърна: 25 g
Бял боб: 25 g
Зелено Грах: 22 g
Лима боб: 19 g
Лупин: 19 g
Mung боб: 18 g
Черен боб: 16 g
Гълъбов грах: 15 g
Нахут: 12 g
лещи: 11 g
Краве боб: 11 g
Соя: 9 g

За да направите зелен и жълт боб съвместими, трябва предварително да го сготвите. Прочетете тук колко време ви е необходимо за ...

Ядки и семена - добри източници на фибри

Не на последно място, ядките и семената са задължителни, когато става въпрос за храни с най-високо съдържание на фибри. Повечето ядки, ядки и семена съдържат много фибри - но също така много калории и мазнини. Следователно трябва да ги консумирате само умерено.

Семена и ядки с високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

Семена от чиа: 34 g
ленено семе: 27 g
Тиквени семена: 18 g
Бадеми: 14 g
сусам: 12 g
Слънчогледови семки: 11гр
кедрови ядки: 11 g
Шам-фъстъци: 11гр
Лешници: 10 g
Пекани: 10 g
Ядки макадамия: 9 g
Орехови ядки: 8 g
Сладки кестени: 5 g
Конопени семена: 4 g
Кашу: 3 g

Храната за мозъка се отнася до храни, за които се казва, че са особено полезни за мозъка. Но от кои хранителни вещества са необходими нашите сиви клетки? ...

Суперхрани: Първокласният клас фибри

В следващия списък ще намерите най-много храни с високо съдържание на фибри. В допълнение към гореспоменатите представители като ленено семе и семена от чиа, тук ще намерите и някои неочаквани храни, като подправки и какао на прах. Следователно не всички храни в този списък са жизнеспособни, за да отговорят на вашето ежедневно съдържание на фибри.

Храни с най-високо съдържание на фибри (Стойности на 100 грама):

Трици: царевични трици 79 g, пшенични трици 43 g
Свързващи вещества като гума от гуар и гума от рожков 77 g
Юдово ухо (гъба) 70гр
Psyllium люспи 70 g
Подправки: къри на прах & канела 53 g, чубрица 45 g, розмарин & риган 43 g и много повече.
Брашно от рожков 40гр
Какао на прах 37 гр
Семена от чиа 34 г.
ленено семе 27 гр
шипки 24 g

Суперхрани като киноа, годжи и чиа идват отдалеч и обикновено са много скъпи. По-добре е у дома ...