Промяна в диетата: Отслабнете и живейте здравословно с този прост план от 3 стъпки

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 24 април 2019 г.

Промяната в диетата е правилният начин за всеки, който иска да отслабне и да живее здравословно.

Но на какво трябва да обърнете внимание, когато правите промяната, за да можете да продължите? И как да постъпите, ако все още не сте добре запознати със здравословното хранене?

В този пост ще ви покажа как да овладеете промяната в диетата стъпка по стъпка. За тази цел ще ви запозная с прост план от 3 стъпки, с който успешно ще промените диетата си за 4 седмици.

Промяна на диетата: Първите стъпки са по-лесни, отколкото вероятно си мислите

За да знаете какво да промените, първо трябва да си зададете следния въпрос: Каква е диетата ми в момента и какви са целите ми?

Самата диета може да изглежда изключително различно от човек на човек. Целите са предимно за подобряване на здравето или отслабване. Често това е смесица от тези две цели.

Така че визуализирайте целта си и бъдете наясно какво искате да постигнете с промяната в диетата.

След това следва стъпка номер 2: Хранителен дневник, който ще съхранявате пет дни, за да идентифицирате настоящите си хранителни навици.

С дневника на храните стъпка по стъпка до пълна промяна в диетата

С хранителен дневник просто записвате какво ядете и пиете всеки ден. И всичко!

Дори ако междувременно имате чаша портокалов сок, трябва да го запишете, за да получите пълен преглед.

Препоръчвам ви просто да държите хранителния дневник в смартфона си.

Просто отворете нова бележка и напишете какво сте яли и кога през следващите пет дни.

Анализирайте всеки от петте дни

След като съхранявате дневника на храната в продължение на пет дни, анализирате всеки ден.

Разделете храненията или храната в следните категории:

Силно препоръчителни ястия с предимно непреработени храни:

Това включва ястия, които се състоят предимно от естествени, непреработени храни.

Закуска, която би попаднала в тази категория, например, би била каша, която се състои от овесени ядки, мляко, малко пресни плодове и здравословен заместител на захарта.

Препоръчителни ястия с комбинация от преработени храни и непреработени храни:

Повечето от тези ястия (поне 50 процента) са структурирани като тези от първата категория. Те обаче съдържат и храни, които са малко по-преработени.

Например обядът, който би попаднал в тази категория, би бил смесена салата с пържени пилешки гърди и готов дресинг от магазина.

Хранене, което не се препоръчва, състоящо се предимно (повече от 50%) или изцяло от преработени храни:

Тази категория включва ястия или ястия, които се състоят предимно от силно преработени храни.

Например вечеря, която би попаднала в тази категория, би била чийзбургер с бекон и пържени картофи, които купувате в ресторант за бързо хранене.

Променете диетата си на малки стъпки

Сега имате много добър преглед кои ястия или храни се нуждаят от подобрение.

Сега е време да направите малки корекции, които да можете да упорствате.

Защото помнете: Ако направите радикални промени в диетата си за една нощ, има голяма вероятност да не успеете да се справите с нея.

Затова започнете с намаляване на някои храни, които не са толкова препоръчителни.

Пример може да бъде пропускането на готовия дресинг от обяда по-горе. Вместо това можете просто да си направите дресинг с екстра върджин зехтин, балсамов оцет и няколко замразени билки.

Ако се справите с промяната в диетата по този начин и продължите да правите малки промени, определено ще се придържате към нея и ще постигнете дългосрочен успех.

Съвети за промяна на диетата

Следващите съвети ще ви помогнат да вземете правилните мерки при промяна на диетата си.

Ако ги наблюдавате, не само ще видите успехи, но и ще научите много за здравословното хранене, на което мисля, че трябва да ни учат в училище.

Останете гъвкави с правилото 80 до 20

Едно правило, което принадлежи към всяка промяна в диетата, е така нареченото правило от 80 до 20.

В него не се казва нищо друго освен, че 80 процента от консумираните калории трябва да идват от естествени и непреработени храни. Останалите 20 процента след това могат да се използват за лечение на нещо.

Това поддържа вашата диета гъвкава и никога не се превръща в принуда.

Аз самият намирам правилото от 80 до 20 толкова важно, че го избрах като златното правило за загуба на мазнини и го обясня на всички в нашия безплатен курс за отслабване.

Обърнете внимание на калорийния дефицит, ако искате да отслабнете с промяната в диетата

Промяната в диетата често е достатъчна, за да отслабнете автоматично. Защото, когато се храните по-здравословно, обикновено приемате по-малко калории.

Не е задължително обаче.

Ето защо трябва да проверите дали сте в калориен дефицит, ако не отслабнете, въпреки че промените диетата си.

Така нареченият калориен дефицит не означава нищо друго освен това, че приемате по-малко калории, отколкото консумирате за същия период от време.

Трябва да сте в това състояние, когато отслабвате винаги да достигне. Няма значение дали сте на нисковъглехидратна, високовъглехидратна, безглутенова или кетогенна диета: Без калориен дефицит няма загуба на мазнини.

Проверете готовите продукти за техните съставки

Сега идва изявление, което рядко четете по друг начин: Има и здравословни готови продукти.

Няма абсолютно нищо лошо в хумуса от супермаркета, който се състои от нахут, зехтин, тахан и малко лимонена киселина.

Затова трябва да проверите готовите продукти за промяна в диетата за техните съставки.

Ако продуктът съдържа безброй добавки, подобрители на вкуса, не се препоръчва мазнини и е силно обработен, той се изхвърля.

Но не е нужно да премахвате от менюто си други готови продукти, които съдържат предимно ценни съставки.

Промяна на диетата за между храненията

Често се случва между тях да се храним изключително несъзнателно.

Например вашият колега ви предлага шоколад с кафето или хващате кифличките на срещата, въпреки че изобщо не сте гладни.

Ето защо винаги трябва да носите със себе си здравословни закуски, когато сте в движение и между тях.

Например, една от любимите ми закуски са ядки и парче плод.

Но тиквените семки или пълнозърнестата ролка с билков кварк също са здравословни и идеални за между храненията.

Променете диетата си с рутина

Рутините, които съзнателно са вградени в ежедневието, са изключително подценен инструмент.

Например, когато започнах да развивам сутрешна рутина, това имаше много положителен ефект върху ежедневието ми.

Това ме направи много по-спокоен и ми даде възможност да започна работа по-рано. И това, въпреки че имах нужда от по-малко време за това.

Когато променяте диетата си, трябва също да се опитате да превърнете някои неща в рутина.

За да вземем отново здравословната закуска за пример: Можете просто да я приготвяте ежедневно сутрин или вечер.

Друга изключително препоръчителна рутина е да напишете план за хранене за следващата седмица.

Това ви спестява стрес през седмицата и ви позволява да планирате много добре диетата си.

Пиенето на много вода ще ви помогне да промените диетата си и да отслабнете

Тези, които пият твърде малко, не само имат чести желания, но и могат да се концентрират по-слабо.

Освен това често съм почти шокиран, когато виждам колко захар и калории някои хора вече консумират чрез напитки.

Затова си създайте навик да пиете достатъчно вода. Неподсладените билкови и плодови чайове също са идеални.

Трябва обаче да избягвате сладки напитки.

Тъй като те съдържат повече от 500 (!) Килокалории на литър и оставят нивото на кръвната Ви захар да се покачи бързо. Тъй като нивото на кръвната захар отново спада почти толкова бързо след това, това води до глад, което е огромна пречка при отслабване.

Заменете захарта здравословно като част от промяна в диетата

Съвсем наскоро моят колега Дани съобщи как разпознавате скритата захар в храната.

Като част от промяната на вашата диета, определено трябва да се погрижите да намерите подходящ заместител на захарта.

Защото захарта с право се нарича „празни калории“. Не съдържа витамини, минерали, фибри или вторични растителни вещества.

Ние считаме, че захарните алкохоли еритритол * и ксилитол * са много препоръчителни. Но естественото подслаждане с фурми или други сладки плодове също е здравословна алтернатива.

избягвайте стреса

Искате да се храните здравословно, но в момента сте подложени на силен стрес от работата си.

И тогава се случва: Вашето тяло буквално жадува за бонбони или нездравословна храна.

Това всъщност не е изненадващо, защото когато сме под стрес, тялото ни отделя повече от стресовия хормон кортизол. И това намалява, например, когато консумираме захар или други бързо използваеми въглехидрати.

Но тъй като стресът е опасен и за сърдечно-съдовата система и психичното здраве, трябва активно да го намалявате. Това ще улесни промяната в диетата ви.

Подходящи мерки срещу стреса са например разходки сред природата, медитация или йога.

Включете съзнателно тези неща във вашето ежедневие и гарантирано ще постигнете по-бърз успех.

Включете здравословни мазнини във вашата диета

Знаете ли, че ако ядете твърде много омега-6 мастни киселини, рискът от множество заболявания се увеличава?

За съжаление, много хора в наши дни консумират значително твърде много от тези мастни киселини.

Например, те се намират в растителни масла като слънчогледово масло, соево масло, палмово масло или царевично масло.

В някои случаи предпочитайте да ги замените със здравословни мазнини. Те включват например орехи, бадеми, екстра върджин зехтин и морска риба с високо съдържание на мазнини, която осигурява ценни омега 3 мастни киселини.

Вашето здраве ще ви благодари през годините, ако консумирате само по-ниски източници на мазнини в много малки количества и се уверете, че не консумирате твърде много омега 6 мастни киселини.

Заключение

Ако искате да промените диетата си, трябва да прегледате настоящата си диета и след това постепенно да я направите по-здравословна.

Ако приложите съветите, изброени по-горе, ще ви е по-лесно да упорствате.

Променихте ли вече диетата си или ще използвате тази статия сега, за да направите нещо ценно за вашето здраве и благополучие?

Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси или отзиви за нас.

Ще се видим скоро и най-добри пожелания, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.