Mini Cut - Бърза 4-седмична диета за максимална загуба на мазнини

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 17 април 2019 г.

Mini Cut е кратка диета, често използвана в културизма. Разбира се, той е подходящ за всеки, който иска да отслабне бързо.

Съвсем наскоро един приятел ми каза, че е загубил огромните 5 килограма за 4 седмици с мини рязане. Тъй като тук все още нямаме никакви инструкции, реших да ги напиша тук.

Прочетете статията по-долу, за да научите как работи тази бърза диета. В допълнение, ние също разглеждаме как трябва да проектирате своя хранителен план и аз ще ви покажа подходящи рецепти.

Подходящ ли е мини крой изобщо за вас?

Преди да започнем с пълните инструкции, ще определим дали мини кройката е изобщо подходяща за вас.

Най-общо казано, мини кройката е подходяща за вас, ако.

Процентът на телесните мазнини е по-висок от 15 процента (мъже) или 20 процента (жени)

Знаете как да броите калории с приложение или поне бихте искали да опитате

Имате относително "нормално" ежедневие и не сте подложени на силен стрес

Здрави сте и нямате заболявания

По-възрастни сте от 18 години

Нямате нездравословна връзка с храната

Ако тези фактори се отнасят за вас, мини кройката е подходяща за вас.

Ако нещо не е наред, трябва да отидете на друга диета.

Произходът и основите на мини кроя

Мини разфасовките първоначално идват от културизма.

Там те се използват за кратко отделяне на малко мазнини между две фази на изграждане на мускулите. Тъй като обикновено надвишавате калориите за изграждане на мускули, има не само увеличаване на мускулите, но и натрупване на телесни мазнини.

Класическият мини разрез отнема около 3 до 6 седмици. През това време се цели относително висок калориен дефицит, за да се губят бързо мазнините.

Тъй като тази диета е краткотрайна, високият калориен дефицит рядко е проблем. Мини разфасовките не са подходящи за по-дълъг период от време.

Поставяне на вашия Mini Cut - лесните инструкции

Има по същество три фактора, които трябва да се вземат предвид, когато се обмисля диета по време на мини разфасовка: Калоричен прием, прием на протеини и прием на мазнини.

Прием на калории за вашия мини разрез

Разбира се, дори и с мини разрез, имате нужда от калориен дефицит, за да разградите мазнините. Така че трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Тъй като мини изрязването отнема само много кратко време, дефицитът може да се определи относително висок. Поради това добър ориентир е калориен дефицит от 500 до 1000 килокалории на ден.

Тъй като трябва да спестите около 7000 килокалории, за да загубите един килограм телесни мазнини, с такъв дефицит ще загубите около 0,5 до 1,0 килограма мазнини на седмица. За четири седмици ще загубите от два до четири килограма мазнини.

За да определите личния си калориен дефицит, първо трябва да определите консумацията на калории. Това се прави най-добре с фитнес гривна *.

Веднага след като разберете консумацията на калории, просто изваждате количеството за желания калориен дефицит.

Пример за изчисляване на приема на калории

Нека бързо разгледаме един пример, за да ви покажем как да настроите приема на калории.

Нашият примерен човек Джулия откри, че използва фитнес гривна *, че консумира около 2100 килокалории на ден.

За своя Mini Cut тя избира дневен калориен дефицит от 600 килокалории.

Следователно изчислението е: 2100 - 600 = 1500

Така Джулия консумира 1500 килокалории на ден по време на бързата четириседмична диета.

С Mini Cut, високият прием на протеини осигурява поддържане на мускулите

Ако имате висок калориен дефицит, изключително важно е да приемате достатъчно протеини.

В противен случай това може да доведе до намаляване на мускулната маса. Това е нездравословно, забавя метаболизма и също така гарантира, че тялото вече не изглежда толкова стегнато.

Накратко: винаги искате да избягвате загубата на мускули при отслабване. Ето защо трябва да ядете много протеини.

Добра насока за здрави хора е 2,0 грама на килограм идеално тегло.

Пример за изчисляване на дневния прием на протеин

За Джулия, нека просто приемем идеалното тегло от 55 килограма.

Следователно тя консумира 110 грама протеин на ден, тъй като изчислението е 55 х 2 = 110.

Тъй като 1 грам протеин има около 4,0 килокалории, 110 грама протеин имат около 440 килокалории (110 х 4 = 440).

Джулия все още има 1060 калории за мазнини и въглехидрати от своите 1500 калории на ден.

Бакшиш: Използвайте нашия списък с 159-те най-добри протеинови храни, за да отговорите на ежедневните си нужди от протеин.

Запас на мазнини по време на мини разфасовката

Тъй като калорийният дефицит е висок, приемът на мазнини също трябва да бъде определен малко по-висок.

Това предотвратява вредното въздействие върху хормоните и гарантира, че храната също има вкус на нещо. Тъй като е известно, че мазнините са най-важният аромат в нашата диета.

Затова яжте най-малко 1,0 грама мазнини на килограм идеално тегло.

Пример за изчисляване на приема на мазнини

Според препоръката Джулия ще яде 55 грама мазнини на ден, тъй като 55 килограма са нейната идеална цел за тегло.

Тъй като един грам мазнина има около 9,0 килокалории, 55 грама мазнини имат около 495 килокалории (55 х 9 = 495).

Тези 495 килокалории сега също се изваждат от останалите 1060 килокалории.

Това оставя 565 килокалории (1060 - 495 = 565). Джулия може да ги яде под формата на здравословни въглехидрати.

Прием на въглехидрати по време на Mini Cut (включително примерно изчисление)

Въглехидратите са много важни по време на мини рязане, тъй като те гарантират, че няма да загубите сила по време на тренировка.

Тъй като един грам въглехидрати съдържа около 4,0 килокалории, можете лесно да разделите останалите 565 килокалории на 4.

Следователно изчислението е: 565/4 =

Така Джулия консумира 141 грама въглехидрати на ден.

Цялата диета на Джулия

Като цяло ежедневната диета на Джулия по време на мини разфасовката изглежда така:

Тя се опитва да съчетае тези стойности възможно най-точно. Лекото отклонение обаче не е проблем.

Тъй като храненето е най-важното във всеки начин на хранене или загуба на тегло, трябва да изчислите тези количества и за вашите данни. Само с добър план вашият мини крой ще бъде пълен успех.

Бихме обсъдили основната диета. По-нататък ще ви представя няколко съвета и хранителни планове, които със сигурност можете да използвате.

Хранителен план за Mini Cut

Нашите планове за безплатно хранене могат да се използват и за мини разфасовка, в зависимост от консумацията на калории.

Като цяло обаче трябва да проектирате своя хранителен план индивидуално по време на тази диета. В допълнение към факторите, изброени по-горе, има няколко неща, които трябва да се вземат предвид.

Достатъчен прием на фибри

Яжте около 30 грама фибри на ден.

В зависимост от толеранса, количеството може да бъде и малко по-голямо или по-малко.

Фибрите са важни за доброто храносмилане и ще ви заситят дълго време. Така че не бива да ги пренебрегвате.

Осигурете доставка на незаменими мастни киселини

Основните мастни киселини включват омега 3 мастните киселини и омега 6 мастните киселини.

Повечето хора приемат повече от достатъчно омега-6 мастни киселини. Така че тук рядко има нужда от действия.

Ако обаче не ядете поне две големи порции морска риба седмично, трябва да помислите за добавяне с омега-3 мастни киселини.

Те имат различни положителни ефекти върху вашето здраве и са от съществено значение, т.е.

Осигурете прием на микроелементи чрез висок прием на плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са идеални за отслабване, защото са с голям обем и ниско съдържание на калории. В същото време те съдържат фибри и различни микроелементи, т.е.витамини, минерали и микроелементи.

Затова трябва да включите много от него в диетата си по време на мини разфасовката.

Добра насока е например 400 грама зеленчуци и 250 грама плодове на ден. В зависимост от толеранса може да бъде дори повече.

Подава по време на мини изрязването?

Refeeds също са стратегия за бодибилдинг диета.

Например, много големи количества въглехидрати се консумират един ден в седмицата.

Първоначално се смяташе, че това може да има положителен ефект върху нивото на лептин. В днешно време обаче знаем, че това се случва само в много ограничена степен с кратка препоръка.

По-скоро реферирането е вид диуза, която има положителни ефекти върху психиката. В допълнение към това, разбира се, се пълнят и запасите от въглехидрати.

Ако мини изрязването отнема само много кратко време, подаването не е абсолютно необходимо.

С продължителност от четири седмици обаче се оказа полезно да се направи повторно подаване след 14 дни. Друго може да се направи 7 дни по-късно.

В деня на препоръчаното хранене просто изяждате толкова калории, колкото използвате, и добавяте още 100. В случая на Джулия това би било 2200 килокалории (2100 плюс 100).

Уверете се, че приемът на калории се състои от умерено количество протеини, колкото се може повече въглехидрати от нишестени храни и възможно най-малко мазнини.

Препращането не е измамен ден! Ако го превърнете в измамник, много добре може да ви върне цяла седмица назад.

Затова го направете планирано и внимателно.

Прекъсващо гладуване в подкрепа на Mini Cut

Тъй като ядете много малко калории на тази диета, може да има смисъл някои да правят прекъсване на гладуване 16: 8 едновременно.

Това означава, че можете да изядете всичките си калории за по-кратко време. Това може да ви направи по-пълноценни и да ви улесни диетата.

Допълнителни силови тренировки

За да изгорите калориите и да поддържате мускулите си, трябва да правите силови тренировки по време на мини разфасовките.

Тренировка за цяло тяло, която се завършва два до три пъти седмично, е най-добрата.

Уверете се, че вашата регенерация винаги идва. Тъй като по време на мини рязането, способността ви за регенериране определено е ограничена от ниското енергийно захранване.

Бакшиш: Разгледайте нашите безплатни планове за обучение за начинаещи и напреднали потребители. Можете лесно да ги използвате за вашата мини кройка, ако се появи регенерацията ви.

Кардио по време на мини кройката?

Както току-що споменахме, способността за регенериране намалява по време на мини рязането.

Затова в никакъв случай не трябва да правите интензивно кардио, което допълнително натоварва вашата регенерация.

Въпреки това, няма нищо лошо в спокойна кардио тренировка, която насърчава регенерацията.

Това означава, че консумирате допълнителни калории и постигате целта си още по-бързо. Или просто можете да изядете изгорените калории и по този начин да ядете повече храна.

По принцип препоръчвам да поддържате ежедневната си дейност висока, вместо кардио.

Вземете стълбите вместо асансьора и пребройте стъпките си. Трябва да е около 10 000 на ден.

Тогава не се нуждаете и от кардио.

Колко често може да се направи мини разрез?

По принцип не трябва да правите поредното мини изрязване поне за същото време след края.

След четири седмици например има четириседмична почивка, в която поддържате теглото си или започвате фаза за изграждане на мускули.

В противен случай е напълно възможно да правите четириседмичен мини разрез три пъти в годината. Тогава ще имате три по-дълги фази на натрупване и три фази на бърза загуба на мазнини.

Рецепти за вашата мини кройка

Много от нашите рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и нашите фитнес рецепти са подходящи за мини разфасовка.

Просто разгледайте категориите и се оставете да се вдъхновите.

Заключение

Mini Cut е бърза бодибилдинг диета. Бързата загуба на тегло се постига чрез висок калориен дефицит и силови тренировки.

Разбира се, Mini Cut може да се използва и ако не се занимавате с културизъм. По здравословни причини, силовите тренировки все още трябва да се извършват едновременно.

Знаете ли вече мини разфасовки или дори сте го направили?

Или ще използвате този метод за отслабване за първи път, за да се отървете от излишните мазнини до лятото?

Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси или отзиви.

Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.

10 коментара

Възнамерявам да започна мини разрез. Първото препятствие е изчисляването на броя на калориите за отделните градивни елементи. При средна консумация от 2000 kcal дневно, телесно тегло от 75 kg и целеви дефицит от 700 kcal, имам нужда от 150 g протеин x 4 kcal = 600 kcal. Ако трябва да консумирам 1 g мазнина на kg, това е 75 g x 9 kcal = 675 kcal. За въглехидратите не остава нищо ... Наистина ли трябва да ям толкова много мазнини? Какво предлагаш?

Мазнините са по-важни за тялото от въглехидратите, поради което диетата с ниско съдържание на въглехидрати е толкова популярна. С Mini Cut определено трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно мазнини, тъй като това е диета за бърза загуба на мазнини.

много си струва да знаете принос, благодаря ви много за вашите изчисления и обяснения!

Имам още два въпроса:

1) Предупреждавате да не правите препоръчания ден измамен ден. Това свързано ли е с вида на храната или количеството излишни калории? За да бъдете върнати назад за една седмица, трябва да консумирате 7000 kcal твърде много през този ден (в допълнение към дневния оборот), за да натрупате 1 кг мазнини (които повечето от тях със сигурност ще управляват).

2) Тежа 83 кг (на 1,82 м) и с вашата сметка за протеини и мазнини вече имам 1411 ккал (166 г х 4 ккал и 83 г х 9 ккал). Тъй като общият ми оборот е около 2700 kcal и се стремя към дефицит от 1000 kcal, трябва да ям само много малко количество KH, което е почти кетогенен вариант. Правилно ли е изчислено или съм пропуснал нещо? Трябва да призная, че процентът на мазнините в тялото ми е доста висок и мини разрезът е по-подходящ за хора с нормален до нисък процент на телесни мазнини.

Ще се радвам на отговор.

Относно първата ви точка: Това твърдение се отнася само до количеството излишни калории. Ако този ден ядете леко нездравословни храни, това не е абсолютно никакъв проблем. В оптимален случай трябва да ядете много въглехидрати и малко мазнини в Refeed Day, така че пицата, сладоледът и други подобни са подходящи само в ограничена степен.

По втората точка: Е, бихте приемали малко по-малко от 100 грама въглехидрати на ден. Кетогенен вариант би бил с по-малко от 30 грама въглехидрати на ден. Изчислението ви изглежда правилно.

Ако процентът на телесни мазнини е доста висок, можете да се върнете към умерен дефицит и да отслабнете по-дълго. Можете също така да направите мини изрязване, след това да продължите да поддържате калории за няколко седмици и след това да направите мини изрязване отново. По този начин бихте загубили и няколко килограма телесни мазнини като цяло.

Като цяло смятам, че влизането е чудесно, но вие сте направили грешки.

При изчисляване на калориите в началото: 2100 - 700 = 1400, а не 1500.

Също и с препоръчания. Тук казвате +100 вместо +1000. Може би бих сменил тези малки неща, иначе наистина добре! 🙂

Благодаря за намека.

С първото изчисление разбира се сте прав, сега коригирахме дневния дефицит на 600 kcal и изчислението вече е правилно.

Въпреки това сте направили грешка по време на подаването. Тук имаме предвид 100 калории, а не 1000, както казвате.

Въпросът ми също би бил как да се храня след Mini Cut, за да не напълня веднага веднага?

След мини рязането трябва да обърнете внимание на балансиран калориен баланс. Така че яжте точно толкова, колкото консумирате. В резултат на това не наддавате, но запазвате теглото си.

много добра и интересна статия.

Със сигурност ще ми помогне да изградя по-здравословен начин на живот. Това, което ми липсва обаче, е аспектът на питейната вода. Това е много важно и мисля, че трябва да се добави, ако е необходимо! 🙂

Нямате никакви съвети как да станете по-дисциплинирани в диетата си?

Благодарим Ви за обратната връзка.

Пиенето на достатъчно вода е, разбира се, изключително важно при отслабване, добра ваша добавка.

Наскоро Дани написа статия за правилното мислене и мотивация за отслабване. Със сигурност ще ви помогне да станете по-дисциплинирани и да намерите правилното отношение към отслабването.