Диета за лека тежест

Напишете на картите: Група 1: Какви са хранителните проблеми като лек гребец? Група 2: Как се справяте с теглото си преди регата? Група 3: Какво ядете и пиете според кантара?

Проблеми като олекотен гребец Прецизен контрол на теглото Теглото трябва да е точно Как може теглото да се контролира бързо? Какво може да се направи след претегляне? Ужасен йо-йо ефект въпреки ниския енергиен прием, всички хранителни вещества трябва да бъдат усвоени

Наддаване на тегло чрез: Екстремни сауни Спорт в дебели дрехи Не пийте нищо Рискове: Загуба на течности = загуба на минерали Бърза загуба на телесно тегло = загуба на мускулна маса Йо-йо ефект = високо увреждане на тялото Физически дисбаланс = по-голяма податливост към инфекции Загуба на сила и издръжливост = ЗАГУБА НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО!

Процедура: Цел: Дългосрочно намаляване на теглото В рамките на сезона +/- 1-2 кг, близо до състезателното тегло Стабилизирайте теглото за регата Мерки: Висока хранителна плътност Висококачествена храна Контролирано намаляване на теглото

Сравнение на дневния план Хранително-плътни: Ниско хранителни: Закуска: Мюсли с мляко и ябълка Училище: Пълнозърнест хляб със сирене и домат Обяд: Пуешки гърди, пълнозърнест ориз, зеленчуци Закуска: Барове, банан Вечеря: смесена салата Закуска: Кроасан с конфитюр Училище: Млечни рулца с парченца шоколад Обяд: Маргарита/Закуска от салами: парчета пудинг Вечеря: Спагети със сметанов сос

Хранителни изисквания за ежедневно обучение Основно хранене: Въглехидрати: 50-60% мазнини: 20-30% EW: 15-20% Намаляване на теглото: Въглехидрати: 40-45% мазнини: 20-30% EW: 20-30% Напитки: 2,5 -3,0л на ден, дори повече по време на тренировка!

Диета около везните Преди -. След: Пиенето на въглехидратна напитка или хранително-балансирана напитка осигурява енергия и не натоварва прекалено много стомаха. Банан/гел

Защо доброто хранене е важно Оборотът на хранителни вещества в мускулните клетки за производство на енергия за упражнения Попълване на паметта Изпразване на собствената памет на тялото

Защо не спестите от течността? Загубите на пот трябва да се поемат Транспорт на кислород и хранителни вещества Връщане на минерали Бързо усвояване на въглехидратите

Последици от изпотяване Уплътняване на кръвта Нарушения на кръвообращението Нарушена работа Прегряване Мускулна слабост

Симптоми на недостиг на вода Загуба на вода Симптоми Загуба на вода 1% 2% 3-5% 5-10% Способността за концентрация и реакция намалява загубата на производителност, жаждата Литри 1,8-3 литра 3-6 литра Отслабването поради загуба на течност има само недостатъци!

Витамини и минерали в спорта Регенерация B-комплекс Биотин Vit C, E, калий, магнезий, сек. Растителни вещества Протеинов метаболизъм B2, B6, Vit. C a. E, пантотенова киселина, магнезиев имунен метаболизъм Vit C, цинк, селен, L-карнитин, сек. Растителни вещества Концентрация B-сложен енергиен метаболизъм B1, B2, ниацин пантотенова киселина

Дефицит на хранителни вещества в спорта Дефицитът на жизненоважни хранителни вещества може да има широк спектър от последици: - Мускулна слабост, загуба на мускули, крампи - По-голяма податливост към инфекции - Намалена способност за концентрация и реагиране - Ускорена умора и безсилие - Лоша регенерация Намаляване на работата

Твърде много мазнини и протеини намаляват издръжливостта. Запасите от въглехидрати не са запълнени оптимално

Регенерация Яжте лека закуска веднага след тренировка Тялото абсорбира хранителните вещества особено добре, напр. Мътеница с плодове, въглехидратна напитка По-късно истинско ястие с високо съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини с високо съдържание на витамини и минерали Не забравяйте да пиете! Загубата на течност чрез пот трябва да се компенсира

Обучение и хранене: Основа на успеха! Благодаря за вниманието!

Това е нашата хранителна услуга за спортисти: - Лекции - Работилници - Индивидуални съвети - Подготовка на състезанието

Въглехидрати = енергия = ефективност Доставчик на енергия от 4 kcal/g Осигурява бързо енергия. Единственият енергиен източник с висока интензивност. Мозъчните клетки могат да използват само въглехидрати като енергиен източник. Най-добрата помощ за суперкомпенсация. Внимание: за предпочитане са ниските захари, сложните въглехидрати

Протеини: Строителен материал №1 Доставчик на енергия от 4 kcal/g Строителен материал за мускули и съединителна тъкан Функция на имунната система Структура и регенерация на клетките Сместа прави s Комбинации от мощност и протеини: Картофи и яйца Бобови растения и зърнени култури Увеличена употреба след силови тренировки

Мазнини: Важно, но предпазливо. Доставчик на енергия от 9 kcal/g. Източник на енергия за по-дълги натоварвания. Качествени разлики. Важно за: Клетъчни стени Прием на витамини Имунна система

Дневен план - 1500kcal закуска: Порция мюсли (40g) с натурално кисело мляко (100g) 1 ябълка 1 чаша чай/кафе Закуска преди тренировка: 1 банан/бар В училище: 1 круша пълнозърнест хляб (50g) ½ доматено сирене 20% i Tr. (35g) Вечеря: Смесена салата (200g) кисело мляко сос (75g) 1 супена лъжица пълнозърнест хляб (50g) 1 супена лъжица билков кварк Обяд: Филе от сьомга/пуешки гърди, задушени в рапично масло (200g) Зеленчуци (150g) Кафяв ориз (100g) Buttermilk (150ml)

Дневен план - 3000kcal закуска: порция мюсли (80g) с мляко (200ml) 1 банан 1 чаша портокалов сок Вечеря: В училище: 1 сандвич с нискомаслено сирене и 1 супена лъжица крема сирене с билки 1 домат, 1 ябълка 1 порция салата от домати и овче сирене 2 супени лъжици олио 1 супена лъжица оцет 2 пълнозърнести рулца 2 ч. Л. Намазана мазнина Обяд: нарязана пуйка в билков сос (200 г) 2 картофени кнедли, грах и моркови (100 г) грис пудинг с черешов сос (200 г)