Диета за колоездене с въглехидрати - как наистина работи!

Тази публикация съдържа рекламни и/или платени рекламни връзки.

Последна актуализация: 26 февруари 2019 г.

Публикувано на: 2 февруари 2019 г.

Това, което всички искаме, е едновременно изграждане на мускули и загуба на мазнини. Между другото, това е върховната дисциплина в културизма. Но не се страхувайте: не е нужно да ставате културист, за да накарате диетата за въглехидрати да работи за вас.

Чували ли сте за колоездене с въглехидрати? Твърди се, че тази форма на хранене ни помага да изгаряме ефективно телесните мазнини.

Просто променете диетата си и мускулите ви ще растат и мазнините ще се стопят. Но наистина ли е толкова лесно, колкото всички казват? Какво се крие зад него?

Ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за диетата с въглехидрати.

Можете да разберете в тази публикация,

На първо място, за информация: Невъзможно е да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно. Трябва да изберете едно и да преследвате целите една след друга.

Когато изграждате мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Той се нуждае от допълнителна енергия за изграждане на мускулна маса.

И ако искате да намалите мазнините, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Тогава той започва да губи телесни мазнини.

На практика обаче има начини да се постигнат и двете едновременно. Една от възможностите е това Диета за колоездене с въглехидрати.

С този тип диета можете да губите мазнини и да изграждате мускули.

Въглехидратите като хляб, тестени изделия, ориз и картофи имат голямото предимство, че ви правят доволни и сити. Те също така осигуряват разнообразно меню и могат да бъдат разнообразни безкрайно.

За съжаление те причиняват наддаване на тегло, когато се консумират неограничено. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, обещават да ограничат апетита за храна. Диетата за въглехидрати с колоездене показва, че има друг начин. Това не е нов тенденционен спорт, а хитра хранителна стратегия.

Колоездене с въглехидрати - какво е това?

Диетата е разработена от американския треньор по фитнес и хранене Крис Пауъл. Ако терминът „колоездене на въглехидрати“ е преведен на немски, това означава „цикличен прием на въглехидрати“. И това обяснява целия процес на диетата с въглехидрати.

Процесът е много прост: Фокусът на тази диета е върху променящия се ритъм на прием на въглехидрати. Това трябва да доведе до по-бързо изгаряне на мазнини, като същевременно се изграждат мускули.

Накратко, през седмицата ядете по-малко въглехидрати в някои дни и повече въглехидрати в други дни.

Дните са разделени на нисковъглехидратни, средновъглехидратни и високовъглехидратни.

Цялата цел на тази специфична диета е да качи чиста мускулна маса и в същото време да стимулира загубата на мазнини.

Най-хубавото е, че с гъвкавата консумация на въглехидрати, тялото ви никога не рискува да превърне излишната енергия в мазнини.

Въглехидратите, които ядете, се използват ефективно за изграждане на мускулите.

Диета за въглехидратно колоездене

Има три фази във въглехидратното колоездене:

1-ва фаза: ниско съдържание на въглехидрати

На ден като този получавате само около 75% от общите си калории. Това означава, че ядете по-малко от основния си калориен метаболизъм и следователно сте в калориен дефицит.

Ако тежите 60 кг, високи сте 160 см и имате нормална скорост на метаболизма от 2000 ккал на ден, консумирате само 1500 ккал в такива дни. Тъй като сте в калориен дефицит, обучението ви трябва да е леко (обучение за поддръжка).

2-ра фаза: средни въглехидрати

В дните със среден прием на въглехидрати ядете толкова калории, колкото енергийните ви разходи.

Приемате толкова ккал, колкото изгаряте. Така че, ако вашият енергиен разход е 2000 калории, тогава ще консумирате и 2000 ккал на такъв ден.

Препоръка за видео

В такива фази не правите никакви тренировки и оставяте на тялото си малко време да се регенерира.

3-та фаза: високо въглехидрати

В деня с високо съдържание на въглехидрати консумирате 125% от енергийните си разходи, т.е. 25% повече, отколкото обикновено изгаряте.

Така че, ако вашият метаболизъм на базалните калории е около 2000 kcal, вие ще консумирате 2500 kcal в такива дни. Поради увеличените калории в тези дни се обявява тежка тренировка за изграждане на мускули.

Дните винаги се сменят в цикъл.

Вашата диета с въглехидрати може да изглежда така

Понеделник: ниско съдържание на въглехидрати
Вторник: ниско съдържание на въглехидрати
Сряда: високо съдържание на въглехидрати
Четвъртък: ниско съдържание на въглехидрати
Петък: ниско съдържание на въглехидрати
Събота: Средно въглехидрати
Неделя: високо съдържание на въглехидрати

Някои спортисти се кълнат, като редуват ниско, високо и средно всеки ден.

Без значение как планирате приема на въглехидрати, важно е да свържете плана си за тренировка с него.

Умереното обучение винаги е препоръчително в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Тренирате интензивно в дните с високо съдържание на въглехидрати. Тъй като допълнителните калории ви дават много сила, мускулите ви се изграждат и предизвикват особено ефективно.

В дните с високи нива на въглехидрати вашата основна цел е да тренирате големи мускулни групи. След това можете да се възстановите в дните със средни въглехидрати.

Три важни съвета за извършване на колоездене с въглехидрати в ежедневието

1. Обърнете внимание на качеството на въглехидратите!

Високо въглехидратите не означават, че можете да дивите в такъв ден. Ако искате да приложите концепцията правилно, обърнете внимание на устойчивите енергийни източници. Стойте далеч от кифлички, бял хляб и ко.

Дълговерижните въглехидрати трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета в такива дни. Това не само ви помага да останете сити по-дълго, но и поддържа нивото на кръвната захар постоянно.

Здравословните въглехидрати са например бобови растения, овесени ядки, киноа, банани, кафяв ориз или елда.

2. Следете общите калории!

В дните с високо съдържание на въглехидрати можете да увеличите нормалното си представяне, но не бива да превишавате марката. Винаги внимавайте за калориен дефицит в дни с ниско съдържание на въглехидрати.

Като цяло се брои седмичният баланс, за който винаги трябва да следите. Дори да е малко досадно да претеглите и изчислите всичко, това е единственият начин, по който наистина работи.

3. Протеините трябва да са в менюто!

Диетата за въглехидратно колоездене се върти около въглехидратите, но протеиновите градивни елементи не трябва да отпадат.

За да растат мускулите ви, тялото се нуждае от протеини. Ето защо е важно да приемате достатъчно протеини в дните с повишен прием на въглехидрати.

Положителни ефекти колоездене на въглехидрати

Как може редуващият се прием на въглехидрати да стимулира изгарянето на мазнини?

На първо място, въглехидратите гарантират, че тялото ви е снабдено с достатъчно енергия. Този доставчик на енергия е особено важен във фаза на обучение. Енергията се превръща в мазнини само ако не получавате достатъчно упражнения.

В дните с високо съдържание на въглехидрати трябва да обърнете особено внимание на тренирането на големи мускулни групи. Това означава, че тялото ви използва достатъчно енергия и не превръща въглехидратите в мазнини. Той използва въглехидратите за изграждане на мускули. Колоезденето с въглехидрати подвежда метаболизма ви, така да се каже, така че да работи с пълна скорост дори в дни с малко въглехидрати.

Много спортисти имат проблема, че когато са във фазата на изграждане на мускулите, те качват мастна маса.

Но ако използвате подход за колоездене с въглехидрати, можете да избегнете това. Защото това не само ускорява метаболизма ви, но и трайно изгаря излишните мазнини.

За кого е подходяща диетата с въглехидрати

Колоезденето с въглехидрати има две цели: изграждане на мускули и отслабване, като същевременно намалява мазнините.

Тази диета е подходяща за всички силови спортисти, които не се страхуват от аритметика и претегляне.

Особено тези, които вече имат опит в създаването на планове за обучение и хранене, ще го намерят лесно.

Само ако успеете да запазите храненията и фазите, ще видите резултати.

Диетата за колоездене с въглехидрати не е предназначена за хора, които тепърва започват да тренират.

Хоби спортистите, които се забавляват да упражняват и искат да поддържат форма, не са целевата група на Carb Cycling. Усилията просто са твърде големи.

Приложение за колоездене на въглехидрати

За да може намаляването на мазнините, загубата на тегло и изграждането на мускулите да се извършват едновременно, е важно да се обърне внимание на диетичните правила.

Това са най-важните правила и съвети за високо и нискокалорични дни.

10 диетични правила за колоездене с въглехидрати

1. Най-добре е да ядете пет пъти през целия ден.

2. В най-добрия случай трябва да закусите половин час след ставане.

3. Останалите 4 хранения трябва да се разпределят в 3-часов ритъм.

4. За да стартирате метаболизма си, изпийте чаша топла вода с лимон веднага щом станете.

5. В дните на интензивни упражнения трябва да ядете достатъчно въглехидрати, за да изградите мускулна маса.

6. Уверете се, че консумирате протеини и здравословни мазнини ежедневно.

7. Малко или никакви въглехидрати попадат на чинията ви в нетренировъчни дни и в дни с умерена тренировка.

8. Добри източници на протеин са яйцата, млечните продукти, бобовите растения или месото.

9. Пийте поне 2,5 литра негазирана вода дневно.

10. За да засилите метаболизма още повече, можете да планирате "Cheat Day", в който можете правилно да попълните енергийните си запаси.

Съвети за дни с висок прием на въглехидрати

Първите две хранения в наши дни трябва да са обикновена захар, като много плодове.

Освен че имате достатъчно въглехидрати, също е важно да приемате достатъчно протеини през тази фаза.

Може да ядете повече калории, но все пак да се храните много здравословно.

Упражнявайте час след консумация на въглехидрати. Така че имате достатъчно сила за тренировка.

Ако процентът на телесните мазнини е над 20%, не трябва да планирате цял измамен ден. Едно измамно хранене седмично трябва да е достатъчно.

Ако процентът на телесните мазнини е между 15 и 20%, трябва да планирате по-ниско въглехидратни дни в седмицата, докато процентът на телесните мазнини е под 15%.

Съвети за дни с ниско съдържание на въглехидрати

Заменете въглехидратите със зелени зеленчуци като кейл, маруля, краставица, спанак или броколи.

Избягвайте твърде много фруктоза (плодове) и, както в останалите фази, яжте на всеки 3 часа, за да поддържате нивото на кръвната захар постоянно.

Важно е да не прекалявате с тренировките си в дни с нисък прием на въглехидрати.

Плюсове и минуси на колоезденето с въглехидрати

Както при всички диети и хранителни концепции, има и предимства и недостатъци при колоезденето на въглехидрати:

Предимства при колоездене с въглехидрати

В богати на въглехидрати дни засилвате метаболизма си. Попълвайки запасите от гликоген в мускулите, вие получавате краткосрочна и бърза енергия за тренировка.

Можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно.

Постоянно превключвайки между много и няколко въглехидрати, ще постигнете постоянно подобрено изгаряне на мазнини.

Чувствате се по-силни и имате повече енергия.

С Carb Cycling вие ще станете по-фини и по-дефинирани едновременно.

Недостатъци на диетата с въглехидрати

Създаването на плана отнема много време и е сложно.

Високи изчислителни усилия, тъй като трябва да се спазва точното изискване за калории.

Поради голямото усилие за планиране и изчисление, колоезденето с въглехидрати не е подходящо за начинаещи.

Много е трудно да се включи въглехидратната диета за колоездене в ежедневието.

Колко здравословно е колоезденето с въглехидрати?

Ако изберете тази хранителна концепция, не е важно само колко калории консумирате, но и какъв вид въглехидрати консумирате.

Ако наистина искате да отслабнете, не бива да грабвате веднага спагети, пица или препечени филийки в дните с високо съдържание на въглехидрати. По-скоро избирате богати пълнозърнести продукти.

Засега няма научно доказателство, че тази диета всъщност е успешна. Само едно проучване от 2013 г. показва, че редовните дни с ниско съдържание на въглехидрати в комбинация със здравословна диета и достатъчно упражнения могат да доведат до големи успехи в отслабването.

▶ СЪВЕТ: Отслабнете, изградете мускули или се храните здравословно? С Ние ставаме годни с We Go Wild можете да постигнете фитнес целта си! Съберете своя хранителен план тук. Само за ограничен период от време: -20% за всички планове!
›Открийте We Go Fit сега

Ползите за здравето от тази концепция се крият в противодействието на забавения метаболизъм. Освен това освобождаването на инсулин се контролира и остава постоянно в дългосрочен план.

Нашето заключение

Като цяло, колоезденето с въглехидрати има решаващо предимство: В дни с повече калории тялото има и повече сила да вдига повече тегло. Това води до по-бързо изграждане на мускулите.

Ако изградите повече мускули, тялото ви автоматично изгаря повече калории, което от своя страна е от полза за изгарянето на мазнини.

Дори в дни с много нисък прием на въглехидрати, вашият метаболизъм работи с пълна скорост. Тъй като той получава по-малко калории в такива фази, тялото ви се връща обратно към запасите от мазнини. От това следва, че се изгарят още повече мазнини.

Но за да можете наистина да приложите тази концепция, ви е необходимо много планиране. Освен това трябва стриктно да се придържате към хранителните планове.

Ако не искате да станете културист или професионален спортист, съветваме да не карате диета с въглехидрати.

Вашият имейл ще бъде изпратен до MailChimp (услуга за бюлетини). Повече информация в нашата политика за поверителност. Ще получите връзка за потвърждение, с която можете да се абонирате за бюлетина.