Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: храна за диети и спортисти

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати отдавна е на върха в списъка на често срещаните диети. Не без основание все повече хора избират тази особено богата на протеини, понякога богата на мазнини диета. В края на краищата това е еволюционно много очевидно и води началото си далеч в миналото. Нисковъглехидратната или богата на протеини диета не е идеална само за спортисти или като диета. Но какво представлява тази форма на хранене?

Защо ниско съдържание на въглехидрати?

Привържениците на диетата с ниско съдържание на въглехидрати редовно посочват, че диетата с високо съдържание на въглехидрати има отрицателни ефекти върху здравето и е по-вероятно да доведе до затлъстяване. По отношение на еволюционната теория се твърди, че диетата в каменната ера се състои главно от мазнини, протеини и много малко въглехидрати (например под формата на фурми или смокини). Поради тази причина това е единствената „подходяща за вида“ диета, в края на краищата палеолитът обхваща период от около два милиона и половина години. Лорен Кордейн, учен и основател на Палео диетичното движение, казва например: „Живите организми процъфтяват най-добре в околната среда и с диетата, към която са адаптирани еволюционно“ (Източник: Хранене от каменната ера на Wikipedia). Два милиона и половина години наистина е много дълго време. От друга страна, земеделието е въведено едва преди около 12 000 години, което прави зърнените продукти по-„относително нови“ храни. Въглехидратите не изглеждат съществени.

Какво се случва, когато изрязвате въглехидратите?

Ако тялото не е снабдено с въглехидрати, след известно време то започва да произвежда заместител: кетоните. Тогава тялото е в това, което е известно като кетогенеза. В това състояние той прибягва до складирани мастни резерви, за да образува кетонните тела.

Но тогава за какво се нуждаят тялото от въглехидрати?

Преобразувайки въглехидратите в глюкоза (гроздова захар), те бързо осигуряват ценна енергия. Преди всичко мозъкът отговаря на нуждите си по този начин. Ако тази доставена енергия не се изразходва, тялото я превръща в мазнина и я съхранява като енергиен резерв. Организмът прави същото с излишните мазнини. От друга страна, тялото не може да съхранява протеини.

В допълнение към функцията си на доставчик на енергия, въглехидратите също подпомагат храносмилането. Под формата на диетични фибри, те стимулират храносмилането и гарантират, че чревното съдържимо се транспортира по-лесно.

Диета чрез хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Ниското съдържание на въглехидрати, т.е. рязкото намаляване на въглехидратите в ежедневната храна, основно описва форма на хранене, която функционира или като диета, или непрекъснато поради промяна или корекция в диетата. Има много диети, които работят на този принцип: кетогенна диета, диета на Аткинс, диета New Yok, диета на Дюкан и др. В крайна сметка всички те се основават на един и същ принцип: малко или никакви въглехидрати. Храната се състои предимно от зеленчуци, млечни продукти като сирене, кисело мляко или кварк, месо и риба. Основните разлики между диетите са процентът на разрешените въглехидрати. Докато някои диети почти не позволяват въглехидрати (например кетогенна диета), други позволяват определен минимум, например под формата на пълнозърнести продукти и плодове. Все пак другите диети са структурирани на етапи и първоначално не позволяват почти нищо, при което менюто се разширява с времето. Това се отнася например за диетата на Дюкан.

Ако се справите без въглехидрати за по-дълъг период от време, тялото е принудено да се върне обратно върху складираните мастни резерви, за предпочитане по бедрата, стомаха и задните части. Той преобразува тези запаси от мазнини в кетони, за да може да ги използва като доставчик на енергия (вижте по-горе "Какво се случва, ако се прави без въглехидрати?").

Кои храни са разрешени или забранени при нисковъглехидратната диета зависи от съответната диета.

Храни, богати на протеини:

яйце
Млечни продукти като нискомаслена извара и кисело мляко
сирене harzer
Свинско и постно говеждо
Пуешко месо
риба тон
Риби от всякакъв вид
скариди
Морска храна
тофу
Бадеми
лещи
броколи
брюкселско зеле
Ягоди (фруктозата отново съдържа въглехидрати)

Богатите на протеини храни са особено подходящи за по-строги диети, които почти не позволяват въглехидрати.

Здравословни въглехидрати:

Киноа
овесена каша
Сладки картофи
кафяв ориз
Боб
просо
Правопис
всички плодове (не от консервата)
Семена като тиквени семки, ленени семена и др.

Здравословните въглехидрати в плана за хранене са добри за по-умерени диети, които позволяват здравословен минимум въглехидрати.

Лошите въглехидрати са абсолютно забранени при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като те не само са отговорни за наднорменото тегло, но и имат големи отрицателни ефекти върху общото здравословно състояние (хронични заболявания, диабет тип 2 и др.), но също така бяло брашно (бял хляб, кафяв хляб и други не пълнозърнести хлябове), царевично нишесте, бял ориз, силно преработени картофени продукти (като пържени картофи, палачинки и др.), плодови сокове, подсладени напитки и безалкохолни напитки, сладкиши, сладолед, сладкиши и сладкиши.

Диета с високо съдържание на протеини за спортисти

За разлика от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, за спортисти се препоръчва фокусирана диета, богата на протеини. По-малко става въпрос за отказване от въглехидрати - по-скоро обратното. Фокусът не е върху диетата, а върху подпомагането на развитието на мускулите. В крайна сметка мускулите се състоят предимно от протеини, което говори за богата на протеини диета. Но въглехидратите също са важни в диетата на спортиста, тъй като бързо осигуряват ценна енергия.

Заключение

Ниското съдържание на въглехидрати с право е спечелило репутация, освен ако не е погрешно тълкувано. Избягването на въглехидрати като цяло може да бъде успешно за кратко време, когато видите, че килограмите падат. Но в дългосрочен план със сигурност не е здравословно за организма. По-скоро трябва да се има предвид вида на въглехидратите. Здравословната и балансирана диета, базирана на достатъчно протеини и мазнини, както и на здравословни и богати на фибри въглехидрати, ви прави слаби, поддържа ви във форма и за разлика от строгите диети е лесно да се придържате.