Диета с ниско съдържание на въглехидрати - седмично меню с рецепти

В стремежа си към хармония, тонизирана и хармонична фигура хората започват да спортуват и да се придържат към здравословното хранене. Първият проблем - диетата. Малко хора знаят, че проблемът се крие в прекомерната консумация на прости въглехидрати. И просто научете как информацията в популярни източници, без да четете докрай, напълно елиминира въглехидратите от храната. И тук започват разстройствата, здравословните проблеми, умората и т.н. Къде е балансът и истината? Близо! Нека разберем.

През последните няколко години се наблюдава драстична промяна в представите защо човек наддава. Масите осъзнават, че въглехидратите, а не хранителните мазнини, се превръщат в подкожни мазнини и са основна причина за затлъстяването.

Дълго време диетата с ниско съдържание на мазнини формира основата на методите за отслабване, но диетата с ниско съдържание на въглехидрати предизвиква сензация, което води до висока загуба на излишно тегло. Проучванията показват, че простите и сложни въглехидрати имат различно въздействие върху организма. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати води до затлъстяване.

В тази статия ще научите:

какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати и как действа активираното изгаряне на мазнини;
предимства и недостатъци на метода;
какви продукти има в диетата на нисковъглехидратната диета;
интересни рецепти ястия с ниско съдържание на въглехидрати за съставяне на пълноценно меню.

Каква е същността на метода за отслабване

Въглехидратите дават на тялото необходимото количество енергия, която се изразходва през деня за жизненоважни процеси и по време на физическа активност. Пълното изоставяне на макроелемента води до неизправност на функционалните системи, а излишъкът от получената енергия води до увеличаване на мастните резерви. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати съдържа бавни (сложни) въглехидрати, които не се превръщат в енергия чрез внезапен скок на захар в кръвта.

Същността на метода е, че от първия ден на диетата за безопасно и ефективно отслабване всеки ден, намалете броя на използваните въглехидрати и увеличете протеините. В резултат на това в тялото протичат следните процеси:

Преди това енергията става оскъдна, което налага търсенето на нов източник.
Гликогенът през първите 2-3 дни от диетата се превръща в основен източник на енергия.
По-нататъшното разграждане на мазнините обобщава допълнителен източник на енергия - кетон.

Използването на изследванията в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за отслабване показва, че хората, които са свели до минимум количеството въглехидрати, загубени за 6 месеца с повече тегло, от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини . В случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати, изпитваните субекти след поглъщане изпитваха чувство на ситост, тъй като протеините и мазнините се разграждат по-бавно от въглехидратите. В допълнение, може да има повишаване на нивото на захар в кръвта и производството на инсулин става постепенно. И с това не сте имали внезапни изблици на енергия, причинени от умора и чувство на глад.

Заключение: принципът на диетата - биохимични процеси, благоприятни за изгаряне на мазнини и загуба на килограми. Важно е да запомните, че докато диетата намалява равномерно мастния слой по цялото тяло, следователно намаляването на обема на място не е възможно.

Предимства и недостатъци

Ниското съдържание на въглехидрати в менюто има положителен ефект върху състоянието на организма, нормализира храносмилането, повишава метаболизма и подмладява.

на диета няма глад, силата остава на същото ниво, няма слабост;
подходящ за диабетици;
подходяща диета за мъже и жени с цел отслабване;
подходящ за ниски, средни и високи нива на активност;
изисква значителна промяна в изчисляването на дневните нужди от калории при отслабване, променя ключовите цифри на протеините и въглехидратите.

Намаляването на броя на макроелементите помага за отслабване и подобряване на здравето, препоръчваме в:

наднормено тегло;
интензивни упражнения;
Захарен диабет;
Високо кръвно налягане;
Нарушения на ендокринната система;
онкологични заболявания.

Методът спечели доверието сред спортисти и оратори културисти е уникална възможност да получите облекчение, увеличаване на процента на телесни мазнини и поддържане на мускулна маса.

Но има недостатъци на храненето:

Запек - Намаляването на количеството фибри, което е свързано с намаляване на приема на въглехидрати, може да доведе до храносмилателни проблеми;
Въглехидратите Гладът може да причини главоболие, раздразнителност и нервност;
Обостряне на хронични заболявания;
увеличава натоварването на черния дроб;
Калият и натрият са в недостиг;
Дефицитът на въглехидрати намалява концентрацията на внимание, което е от решаващо значение за хората, които се занимават с умствена работа;
повишаването на холестерола поради голямото количество животински продукти, което отключва развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система;

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е в списъка с техники, на които се придържате от няколко години, тъй като големият списък с забранени храни създава допълнителен стрес върху тялото. Така че след няколко седмици или месеци ограничения, човекът се връща към обичайната за себе си диета.

Добре балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Основният източник на протеини при нисковъглехидратна диета - продукти от животински произход: месо, птици, карантия, сирене, яйца. За вегетарианска алтернатива са бобовите растения и ядките.

Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата е в рамките на:

Протеини 40-50%;
Мазнини 30-35%;
Въглехидрати 20-25%.

Мнението на лекари-диетолози

Диетолозите казват с повишено внимание за метода, тъй като диетата с ниско съдържание на въглехидрати (седмица или месец) се отнася до консумация на 50-70 g макроелемент през деня. Недостигът води до нежелани нарушения с редица странични ефекти, като излишък.

Лекарите предпочитат да препоръчват правилната и балансирана диета, контролираща приема на въглехидратни продукти. Здравословните хранителни навици, съчетани с физическа активност, помагат за намаляване на броя на телесните мазнини - методът може да не е по изричен начин за отслабване, но без вреда за здравето.

Противопоказания

Преди "диета" трябва да се консултирате с лекар, тъй като високото съдържание на протеин противопоказано на хора с нарушен метаболизъм (напр. Уролитиаза, подагра). Фактът, че при нормална диета тези метаболитни нарушения не могат да се проявят, което означава, че може дори да не знаете за съществуването на самата болест. Променяйки диетата към повишен прием на протеини, вие генерирате в тялото си, стартирайки сериозен патологичен механизъм.

Прекомерната консумация на мазни храни е противопоказана при заболявания на храносмилателния тракт (холецистит, панкреатит, холелитиаза, стомашна язва, гастрит). Мазната храна провокира навлизането в тялото на големи количества холестерол, което може да причини или ускори растежа на атеросклеротичните плаки.

Метод за отслабване също не се препоръчва:

бременни и кърмещи;
Лица под 18-годишна възраст;
при сърдечно-съдови заболявания;
по време на обостряне на хроничните заболявания.

Основните правила за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Методът изисква използването на минимална порция въглехидрати, достатъчна за поддържане на телесната функция. За жените се изискват 2 грама на килограм телесно тегло, мъжете - 3 г. Ако дневната консумация е 120-150 g, тогава да отслабнете фигурата внимателно и постепенно до 50-70 грама на ден. Богатата на протеини храна става източник на енергия и поддържа тонуса на мускулната тъкан.

Ниските нива на въглехидрати в диетата понижават нивата на инсулин, което потиска апетита. Кетонните тела, направени с животински и растителни протеини и мазнини, блокират потока от информация за чувството на глад.

Няколко принципа ще ви помогнат да постигнете целите си:

изключете от диетата продукти с висок гликемичен индекс;
допълнителен прием на витамини и минерали;
предпочитаният метод за приготвяне - задушаване, варене, скара, двойка. Пържете съставки без добавяне на масло или с малко;
не пропускайте храненията и намалете съдържанието на калории;
приемът на сложни въглехидрати, първата половина, а преди тренировка, втората - протеинови храни;
задължително закусвайте;
Лек за пиене: поне 2 литра чиста течност.

Не забравяйте, че правилното преброяване на дневните ви нужди от енергия при отслабване е първата стъпка преди започване на каквато и да е диета.

Одобрени продукти

Списък на продуктите за поддържане на обширна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която позволява разнообразяване на менюто, а не глад. Важно е да се проучи информация за компонента с таблици с калорично съдържание на храната или на етикета.

Таблица на разрешените продукти

Диетата предполага известно ограничение. С помощта на таблицата можете да се запознаете с продукти, които са специално създадени за диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Продуктови групи	Одобрени продукти
плът	Постно свинско, телешко и говеждо, птиче месо, карантия
риба и морски дарове	Морска риба: сьомга, сьомга, треска, скумрия, херинга, риба тон, морски дарове от камбала - без ограничения
Млечни продукти	Кварк, сирене, кефир, натурално кисело мляко без добавки - всички с ниско съдържание на мазнини
Яйца	Пиле и пъдпъдъци
Зеленчуци в сирене и консерви	Всички с изключение на зеленчуци с високо съдържание на нишесте: картофи, артишок от Йерусалим, сладки картофи
Гъби	Без ограничения под каквато и да е форма
Плодове, плодове	Цитрусови плодове, сладки ябълки зелени
крупи	Овеса с дълъг кип, кафяв ориз и елда
Ядки и семена	Без ограничения
масло	Зеленчуци сурови
Сосове	Балсамов оцет
Подсладители	Без сорбитол и фруктоза
напитки	Кафе, чай - без добавена захар, минерална вода, зеленчукови сокове

Забранени продукти

Ако любим продукт не е в списъка с разрешени съставки, вероятно е бил в списъка на забранените:

Пекарна и сладкарница;
обработени зърнени храни (бял ориз, овесена каша за бързо готвене, грис), тестени изделия от висококачествена пшеница;
Картофи, царевица;
Готови ястия, пушени продукти;
Хранителни съставки (майонеза, кетчуп и сосове, с изключение на соята);
Шоколад;
сладки плодове (банан, грозде);
Захар и захарни продукти;
Пакетирани сокове, плодови напитки (поради добавянето на захар);
Лимонада;
алкохолни напитки.

Горните продукти не са препоръчителни за първи път, но след 3-4 седмици постепенно ги въвеждайте обратно в диетата на малки порции.

Примерно меню за една седмица

На пръв поглед изглежда, че нисковъглехидратната диета е разнообразна, но преди менюто за седмицата можете да се уверите, че диетата се оказва наситена. Алтернативно меню за седмица ndet sledushchego видео.

Таблица: Приблизително меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати за 7 дни

В таблицата бяха възможните комбинации от закуска, обяд и вечеря, които можете да вземете като основа и да замените любимото ястие. Да не забравяме какво е важно за правилното изчисляване на калоричните готови ястия, консумирани за задоволяване на дневната потребност от енергия. Може би промяна и повтаряне на продукти.

Ден	закуска	2 закуски	Обядвам	Следобедна закуска	вечеря
1 ден	Гювеч с извара без захар + домат/краставица	Грейпфрут	Пълнозърнеста оризова каша със зеленчуци	Кефир 1%	Риба на пара + зелева салата + хляб
2 дни	Бъркани яйца или омлет две яйца + пиле	Нискомаслено извара	Гъбена супа с добавка на нискомаслена заквасена сметана + хляб	Кисело мляко 1% с накълцана краставица и билки	Салата от варено говеждо месо + краставица и домат
3-ти ден	Задушени зеленчуци с настърган кашкавал	Apple	Зеленчукова супа с пилешки бульон	Мляко 1,5%	Варени пилешки гърди + кисело зеле
4-ти ден	Овесени ядки с настъргана ябълка	Грейпфрут	Салата от елда + цвекло	Нискомаслено извара	Рагу от телешко или пилешко със зеленчуци
5 ден	Сирене + варени яйца	Apple	Варен кафяв ориз + морски дарове	Кефир 1%	Салата + постна телешка пържола
6-ти ден	Сирене + варено яйце + хляб	Натурално кисело мляко без захар 1,5%	Месо на скара + зеленчукова салата	киви	Задушени зеленчуци на пара + варена риба
7 ден	Млечна каша от елда	Нискомаслено извара	Риба, запечена със зеленчуци	Кефир 1%	Печени пилешки гърди + пресни зеленчуци и билки

Твърде дългата диета с ниско съдържание на въглехидрати (от 30 дни) трябва да бъде измамно ястие или подправено, за да се предотврати забавянето на метаболизма ви.

Доход от хранене

Диета с нисковъглехидратна диета се различава по ефективност и наличност, но след 2 месеца трябва да се върнете към обичайната диета. Резултатът е постепенно да се сведе до минимум стресът върху тялото и да не се възвръщат пролятите килограми по-рано.

За нормално хранене отново за 3-4 седмици:

през първата и втората седмица увеличава количеството плодове и зеленчуци (не нишестени);
третата седмица - намаляването на протеина от добавянето на зърнени култури;
броят на калориите, който също расте с всеки изминал ден.

Какво можете да приготвите навреме, за да отслабнете вкусни рецепти

Хипо-въглехидратна диета - няма причина да се ограничава само до пиле. Списъкът на разрешените продукти е много обширен, така че можете да готвите доказани ястия или да фантазирате въз основа на съществуващите компоненти.

Филето от пиле в multivarki

Измийте пилешкото филе, отстранете излишната мазнина. Нарежете произволно нарязани парчета, поръсете със сол и подправки, поставете на дъното на купата multivarki.
Налейте вода, добавете дафиновия лист.
1,5 часа готвене в режим «На пара».

Състав: - Пилешко филе - 250 г; - вода - 150 г; - сол, смлян пипер - на вкус; - лавров - 1 бр.

Телешко с овче сирене на фурна

Измийте месото в студена вода, нарежете, нарежете.
Намажете лист за печене с масло, поставете телешко месо, млечен залив.
Изпратете предварително загрята на 180 градуса фурна за 40 минути.
Веднага след това месото се осолява, добавя се сол и подправка на вкус.
Нарежете овчето сирене на тънки филийки, разпределете равномерно върху месото, върнете във фурната за още 30 минути.

Общо въглехидрати: 7,7 g.

Състав: - телешко гребло - 400 грама; - сирене - 100 г; - мляко 1,5% - 100 мл; - растително масло - 20 мл; - сол, черен пипер, подправки - на вкус.