Диета от каменната ера: Колко здравословна е действително палео диетата?

Представете си, че стъпвате в машина на времето и летите назад около 15 000 години. Очаква ви живот в каменната ера. С какво ще се храниш? Може би от плодове, билки и месо? Всъщност днес има хора, които практикуват такава диета: те се опитват да се хранят така, както в каменната ера. За да бъдем по-точни: Както по времето преди неолитната революция, преди е имало обработваемо земеделие и животновъдство. "Палео" (от „палеолит“, т.е. палеолит) следователно се нарича тази диета.

Това включва храненето от каменната ера

"Яжте това, което са яли вашите предци, яжте повече месо!" По този начин самоназначените експерти разбират посланието до точката. Защитниците на храненето от каменната ера предполагат, че хората са били в каменната ера по-здравословни и продуктивни са били от съвременния човек. Нашите ранни предци не са познавали нито земеделието, нито животновъдството и са били зависими от настоящите хранителни запаси на природата. Менюто беше просто. Повечето хора ядоха:

плодове
Листни и кореноплодни зеленчуци
Билки
Гъби
Ядки
Птичи яйца
Черупчести
Риба и морски дарове
плът
пчелен мед

В диетата от каменната ера се избягват всички продукти, които се връщат към земеделието. Това са например мляко, млечни продукти, зърнени култури и зърнени продукти. Така че хлябът е табу. Преработени храни, Алкохолните напитки, добавената захар или готовите ястия също се избягват. Използването на растителни масла е противоречиво сред поддръжниците.

Малко животински съставки, без въглехидрати

Но каква беше такава диета от каменната ера? Грубо казано, той се състои от 1700 g растителни компоненти и само 900 g животински компоненти. Нямаше въглехидрати, защото нямаше зърно, макаронени изделия и ориз. Само бебетата получавали мляко. Възрастен човек е живял предимно от ядки, семена, части от корени и плодове, които е намерил. Това бяха предимно горски плодове, както установиха учените при изучаване на стомашното съдържание на хората от каменната ера.

Теорията за „подходящо за вида” хранене

Защо се популяризира такава диета? Поддръжниците на Палео използват теорията за еволюцията като обяснение: Съгласно това, видовете, които са били най-добре адаптирани към тяхната среда, а оттам и към наличните източници на храна, винаги са преобладавали. Те твърдят, че човешкият геном не се е променил от каменната ера. Следователно диетата от каменната ера е единствената „подходяща за вида“ диета, към която човешкият организъм е оптимално адаптиран. Днешната диета, която не е подходяща за видовете, в индустриализираните нации е причината за това Болести на цивилизацията като алергии, рак, захарен диабет или също е отговорен за метаболитния синдром.

Всъщност има по-малки проучвания, като например проведени през 2008 г. в института Karolinska в Huddinge, Швеция, които показват, че това Диета с ниско съдържание на захар и ниска добавка определено може да има положителни ефекти: 14 здрави субекти са яли Paleo в продължение на три седмици. Те са загубили средно 2,3 килограма телесно тегло, индексът на телесна маса (ИТМ) е спаднал с 0,8, а стойността на систолното кръвно налягане е спаднала средно с 3 mm Hg. Въпреки това: предстоят дългосрочни проучвания с по-големи тестови групи. Това не е единствената причина, поради която храненето в каменната ера е противоречиво. Критиците също вярват, че нашите предци никога не са имали единна диета за каменната ера. Различните племена живееха в различни местообитания по различно време и диетите варираха съответно.

Ефекти върху здравето на палео диетата

Повишаване на физическото и умственото представяне
Нормализиране на нивата на кръвната захар
Укрепване на имунната система
благоприятно влияние върху кръвното налягане
Изсветляване на депресивните настроения

Можете да си вземете и такава с храната от каменната ера устойчива загуба на тегло без йо-йо ефект.

Нашата диета днес: твърде много мазнини и твърде малко плодове

В сравнение с диетата на хората от каменната ера, днешната диета изглежда сравнително лоша. Национално проучване на потреблението, което изследва нашите хранителни навици през 2003 г. от името на Федералното министерство на изследванията, установи как се храним средно в днешно време:

290 г зърно (продукти)
250 г плодове
150 г мляко
116 г картофи или картофени продукти (като пържени картофи)
100 г месо
98 г наденица
40 г сирене
20 г масло
18 г риба

Слабите места на съвременните хранителни навици

Вече можете да видите от този списък, че два принципа на здравословна диета обикновено се игнорират напълно: Препоръчителните пет големи порции Плодове и зеленчуци (около 150g всеки). Вместо общо 750 г, се изяжда само една трета. От друга страна, мазнината от 60 g, която все още се счита за „разрешена“, е очевидно превишена. Сега можете да възразите, че средният германец яде само 20 грама масло (мазнина) на ден. Но месото, колбасите и сиренето също съдържат мазнини - толкова много, че средно предполагаме консумация на мазнини 120g на глава идвам.

Те винаги казват: яжте по-малко мазнини. Точно така, но не можете напълно без мазнини. По-добре направете своя Източници на мазнини наоколо. Избягвайте животинските мазнини, ако е възможно. Трансмастните киселини, които се произвеждат по време на промишлената преработка на храни, също са нездравословни. Разчитайте на растителни мазнини, например ленено масло. Това също може да намали риска от диабет.

От отглеждане на зърнени храни до торба супа

Едва с разрастването на селското стопанство зърнените и млечните продукти попаднаха в нашето меню. На първо място, голямото предизвикателство за нашите предци беше храната по-трайни да се направи, например чрез сушене, осоляване или накисване. През последните 100 години хранителната индустрия започна да се развива бързо. Междувременно вие като потребител едва ли можете да прецените какво наистина има в промишлено преработените храни: Аромати, оцветители и подобрители на вкуса създават впечатление за „модерни“ храни, които често се пръскат от добавки, захар и евтини мазнини.

И какво има в чантата ви с пилешка супа? Според рецептата на някои производители, една супа пиле е достатъчна за 5000 литра супа. Направете останалото Добавки и ароматизанти. Всъщност в момента в Европейския съюз са одобрени над 300 добавки. Органичните продукти, които се задоволяват с малко под 50 добавки, показват, че също така е възможно да се използва значително по-малко. В случай на асоциации за отглеждане (Bioland, Demeter) има значително по-малко.

Палеопринципите

Натурални храни: Един от основните критерии при избора на храна е, че тя също е лесно смилаема, когато се яде сурова, напр. Зеленчуци, плодове, месо, риба, яйца, ядки, семена, вода и сурово мляко. Зърнените култури, картофите, бобовите растения и др., От друга страна, не се понасят сурови и трябва да се избягват. Това не означава, че трябва да се наслаждавате на храната сурова, важно е само да я усвоите сурова.
Необработени храни: Изкуствените добавки като ароматизанти, омекотители, стабилизатори, сгъстители или оцветители възпрепятстват естествения ефект на ситост и хранителния инстинкт и поради това не трябва да се съдържат в палео храни. Подсладителите са най-добрият пример тук: Въпреки че нямат калории, те карат да се чувствате гладни.
Регионални храни: Когато купувате регионална храна, замърсявате околната среда по-малко, отколкото с храна, внесена от чужбина. Можете също така да попитате фермера директно дали и кои пестициди използва.
Сезонни храни: Предимството на местните плодове и зеленчуци е, че те се събират само когато са напълно узрели. Това гарантира интензивен вкус и по-висока хранителна плътност.
Органична храна: Като цяло, биологичната храна използва по-малко или никакви пестициди. В резултат на това не само природата е по-малко увредена, но и храната е по-малко замърсена с отрови. В случай на животински продукти, биологичният етикет гарантира, че животните се отглеждат и хранят по подходящ начин. Освен хуманното отношение към животните, месото, рибата и яйцата съдържат много повече от естествените хранителни вещества.
Балансирани макронутриенти: За балансирана диета макронутриентите се разделят равномерно на: 30% протеин, 30% въглехидрати и 40% мазнини. С цел намаляване на телесните мазнини е изгодно да намалите приема на въглехидрати и да обърнете внимание на здравословните мазнини. Естествените здравословни мазнини не ви напълняват, а нишестените въглехидрати, които карат мастните ви депа да растат.
Избягвайте глутена: Глутенът е протеин, който се намира в зърнените култури и е много труден за смилане.
Намалете консумацията на захар: Това означава всички видове захар. От трапезна захар до мед, фруктоза, кленов сироп и всички изкуствени подсладители. Колкото по-малко захар консумирате, толкова по-чувствителни стават вкусовите ви рецептори и ние възприемаме по-добре естествената сладост.
Правилен избор на млечни продукти:Млечните продукти са толкова „разбити“ чрез пастьоризация и хомогенизация, че човешкото тяло не може да ги усвои безпроблемно. По време на хомогенизационния процес се комбинират двата отделни млечни компонента - вода и мазнини. Тъй като човешкото тяло обикновено не разпознава този нов състав, това може да доведе до метеоризъм, коремни спазми, запек и други оплаквания. Ако суровото мляко е оставено в първоначалното си състояние, то обикновено може да бъде усвоено по-лесно от хората.
Алкохол само в изключителни случаи:Алкохолът нарушава храносмилането. Докато тялото е заето с отделянето на алкохол, нито мазнините от храната, нито телесните мазнини се разграждат. Ако искате да направите изключение, изберете висококачествени продукти без глутен, като една или две чаши червено вино, чаша ром (от захарна тръстика), ракия или коняк (от вино).

Направете правилния избор на вашата храна!

Никога не е било по-лесно да се храните здравословно и разнообразно, отколкото днес. Яжте киви, банан или цитрусови плодове всеки ден. Възползвайте се от разнообразната гама зеленчуци и големия избор на хляб във вашата пекарна. Но сложете отново естествени прости храни.

По-добре да си купите натурално кисело мляко и да му се наслаждавате с пресни плодове, вместо с готови десерти. По принцип не им вярвам Обещания за реклама хранителната индустрия. Колкото повече храната ви се преработва индустриално, толкова повече стрес поставяте върху тялото си.

Животът се промени

Привържениците на храненето в каменната ера твърдят, че човешките гени са претоварени от настоящото предлагане на храна. В края на краищата нашите предци нито доят животни, нито отглеждат култури. И затова идваме и с това днешното снабдяване с храна неправилно. Факт е обаче, че човекът от каменната ера е бил средно само на 22 години и се предполага, че тялото ни ще продължи почти четири пъти по-дълго. Нашите предци за лов и събиране са консумирали около 40 до 50 процента повече калории от нас, например, за да поддържат постоянна телесна температура и защото са се движили повече.

Дори гените ни да останат почти непроменени през последните 10 000 години, начинът на живот в индустриализираните страни се е променил напълно. Съвременните хора не ловят храната си и не се клатят в провиснали пещери в студения студ. Обикновено седим на топло и се движим твърде малко. Ето защо ние консумираме значително в наши дни по-малко калории отколкото нашите предци.

Германия живее в изобилие

Храната винаги е на разположение в изобилие и това всъщност има отрицателни последици за здравето ни: Средностатистическият немски ядене не само консумира много протеини, но и значително повече лоши мазнини и захар, отколкото някога ловците и събирачите. Това ни поставя под много по-голям стрес върху тялото ни, отколкото нашите предци. Хората в каменната ера вероятно са яли не толкова месо както твърдят привържениците на диетата от каменната ера. Понастоящем се смята за малко вероятно ловецът да може да лови големи количества дивеч за себе си и семейството си.

Има основателни причини да се предположи, че ранните хора са били напротив Гладен художник беше. Вероятно той не е имал нищо животно между зъбите си в продължение на дни или месеци и поради това често е трябвало да се задоволява с ниско хранителна храна, въпреки постоянната консумация на енергия. Следователно, когато имаше недостиг, тялото му щеше да отиде в своите резерви, които след това попълваше при следващия успешен лов.

Нямаше типична диета от каменната ера

Във всеки случай нямаше нито типичен човек от каменната ера, нито специална диета от каменната ера. Ранният човек трябваше различни местообитания адаптиране: от тропическите гори през пустинята до арктиката. Следователно културата на храната не е била въпрос на гени, а преди всичко на доставките на храни и предизвикателствата на околната среда. Колко са различни, показват хранителните навици на първобитните народи, които все още живеят традиционно. Животинските протеини са в менюто във всички култури по света, но в много различни количества.

Например местните жители на пустинята Калахари в Африка и местното население в районите на Андите в Колумбия покриват своите Нужди от протеин предимно чрез храни на растителна основа. В кухнята на инуитите в полярните райони на Аляска обаче доминираща роля играят храните за животни. В крайна сметка нито едно растение не расте във вечния лед. Само месото осигурява на хората там протеини и енергия под формата на въглехидрати и мазнини бързо и ефективно, за да могат да регулират телесната си температура при минус 30 ° C.

Толерантността към лактоза противоречи на теорията на Палео

Теорията, че нашето тяло все още е приспособено към диетата от каменната ера, също е погрешна: Поносимост към лактоза, с други думи, способността за осигуряване на лактазния ензим, необходим за преработката на млечна захар, е сравнително ново постижение в нашето тяло.

Тази способност се притежава от около 90 процента от хората, чиито предци са започнали да отглеждат добитък преди около 10 000 години. Така че организмът би могъл доста бързо адаптирайте се към хранителното мляко.

Защитете се от подагра и камъни в бъбреците!

Друга критика: някои фенове на Палео приемат твърде много протеини. Най-вече защото ядат много месо. Високото съдържание на протеини насърчава подагра или камъни в бъбреците. В допълнение, те консумират много наситени мастни киселини с мека диета. Вашите нива на LDL холестерол могат да скочат до небето и атеросклерозата е неизбежна.

Заключение

Ако искате да практикувате палео диета, бъдете внимателни: уверете се, че не консумирате повече от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че избягвайте силен диета с тежко месо. Рибата (напр. Херинга или сьомга) може да присъства в менюто ви поне два пъти седмично, след което набавяте на тялото си най-важните омега-3 мастни киселини, наред с други неща.

Също така, уверете се, че ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. В допълнение към витамините тялото ви получава и много въглехидрати. И използвайте рапично или зехтин за приготвяне на вашите ястия: съдържащото се в него просто ненаситени мастни киселини предпазвайте съдовете си от артериосклероза.

Възползвайте се от експертизата на нашите съответни експерти и получете подробна информация по вашата любима тема.