Яжте и живейте веган

Веган диета означава да се храните напълно без животински храни. Няма животински продукти? Какво още можете да ядете тогава и дали все още е здравословно? Веганите много често чуват тези въпроси. Въпреки това те са добре, дори без животински храни и продукти.

Защо да живееш като веган?

Мотивациите на веганите са различни. Истинската и най-широко разпространена мотивация е тази Защита на животните. Тъй като веганският начин на живот не се характеризира само с веганска диета, общата консумация на животински продукти до голяма степен се избягва.

100% веган начин на живот е много трудно да се приложи в днешното общество, тъй като много продукти вече са от животински произход или са свързани с животни. Това се отнася за прием на лекарства, дрехи, козметика, домакински почистващи продукти и много други.

В ерата на фабричното земеделие, опитите с животни и развъдните ферми, подходящото за вида биологично отглеждане на животни играе важна роля, която е от решаващо значение за веганите. Животинските продукти се използват главно в производството на храни, тъй като те обикновено са по-евтини от съставките от растителен или синтетичен произход.

Храненето с веган е здравословно

Здравните причини са друг двигател за много вегани. Здравословната, балансирана диета обикновено съдържа високо съдържание на плодове и зеленчуци, но ниско съдържание на месо. За профилактика и лечение на много заболявания, особено сърдечно-съдови заболявания, се препоръчва здравословна диета, дори предпоставка.

Едно от широко разпространените заболявания сега е затлъстяването, заболяване, чийто произход е нездравословна диета с високо съдържание на холестерол и мазнини. Изследвания, например от Newby et al. и Huang et al., предполагат, че балансираната вегетарианска или веганска диета може да намали риска от наднормено тегло и да противодейства на вторични заболявания като диабет тип 2.

В случай на някои заболявания, като множествена склероза, ревматизъм или за подпомагане на раковата терапия, се препоръчва диета, която съдържа нисък процент животински продукти. Тук тенденцията е силно насочена към вегетарианска или веганска диета.

Компоненти на веганската кухня

Веганската кухня също може да бъде много разнообразна и вкусна. Неизползването на продукти от животински произход не означава автоматично монотонно ограничение. Веганската кухня замества много животински храни, без да е забележима по отношение на вкуса. мляко се заменя например с оризово, соево или овесено мляко.

Яйца може да се замени с заместители на яйца при готвене - например зеленчуков прах на основата на соев протеин - и при печене с банан, ябълково пюре или масло.

Произвежда се от съединителната тъкан на свинско и говеждо месо желатин сега се съдържа в много храни като желиращ агент. Агар, плодов пектин и дъвка от рожкови са подходящи вегански алтернативи.

Вместо плът Веганите често използват добре познатото тофу.

Тофу като заместител на месото

Тофу е относително безвкусен, втвърден кварк, направен от соя, който отдавна е неразделна част от азиатската кухня и сега е много популярен сред вегетарианците и веганите в западните страни. Тофу е богат на протеини, подходящ за основни ястия и десерти и следователно, например под формата на пушен тофу, идеална алтернатива във веганската кухня. Авокадото, соята или стридите могат също толкова лесно да бъдат заменени с месото.

Освен това днес във всеки супермаркет има голям избор вегански заместители на месото. Тъй като търсенето на веган храни се увеличава, нараства и предлагането. Например, сега има веган сирене, направено от соя, копринен тофу, хранителна мая или стопена мая.

Също така, една от храните, които веганите избягват, е медът. Във веганската диета медът просто се замества със захарно цвекло, агаве или кленов сироп.

Като цяло веганските заместители са значително по-скъпи от конвенционалния вариант. Те обаче не са необходими за балансирано хранене.

Яжте веганско - яжте какво?

Следните храни могат да бъдат в менюто при здравословна веганска диета:

изобилие от цветни плодове и зеленчуци
енергийни източници на въглехидрати като картофи, ориз и тестени изделия
обогатяващи източници на протеини като бобови растения и заместители на месото
здравословни източници на мазнини като авокадо, семена и ленено масло
Доставчици на хранителни вещества като пресни билки, кълнове и семена

Рискове от веганската диета

Въпреки че веганите често са по-добре снабдени с витамини от другите, благодарение на диетата си, ориентирана към плодовете и зеленчуците, Често им липсват жизненоважни хранителни вещества. Тъй като някои хранителни вещества се съдържат главно в животинските продукти. Ако обаче ядете само растителни продукти, трябва да бъдете по-внимателни при избора и съставянето на менюто си.

Хранителните вещества, на които трябва да обърнете особено внимание при веганска диета, са:

калций
желязо
Витамин В12
Омега-3 мастни киселини
цинк
йод
селен

Целеви контрамерки срещу недохранване

Чрез внимателно съставяне на менюто може да се избегне недохранването, като ниския прием, често критикуван във връзка с веганска диета калций, което е важно за хормоналния баланс и нервната система, трябва да се предотврати. Препоръчва се редовна консумация на кейл, броколи, спанак, лешници, пълнозърнести продукти и сусам. Приемът на витамин D едновременно може да насърчи усвояването на калция.

Нуждата за желязо обикновено може да бъде адекватно покрит със зелени зеленчуци, пресни билки и бобови растения. Тук се прилага: Желязото в идеалния случай трябва да се консумира в комбинация с витамин С и по-добре не в комбинация с кафе или чай.

Омега-3 мастни киселини, които подпомагат мозъчната и сърдечната дейност се намират главно в орехите и висококачествените масла като ленено масло. Цинк и селен, Повечето от тях се намират в ядките, от които особено жените често имат твърде малко. йод се добавя към повечето соли, така че доставката на този микроелемент обикновено е безпроблемна.

Недостиг на витамин В12 и фолиева киселина

Вероятно най-известният симптом на дефицит при веганска диета е Недостиг на витамин В12. Витализиращият витамин, който подпомага растежа на нервите, се съдържа предимно в различни видове зеле, маруля, както и в семена и кълнове, но само в много малки количества. Спорно е също така дали растителният B12, за разлика от животинската форма, има някакъв витаминен ефект.

Тъй като витамин В12 е тясно свързан с метаболизма Фолиева киселина работи заедно, трябва да се обърне внимание и на приема им. Суровите зеленчуци например са богати на фолиева киселина.

Недостигът на витамини не е чисто вегански проблем: Много всеядни животни в наши дни също се борят с недостига на хранителни вещества.

Проверявайте редовно снабдяването с хранителни вещества

За да проверите дали сте снабдени с всички хранителни вещества дори като веган, трябва да го правите на всеки една до две години пълна кръвна картина и да го проверите от лекар. В този случай нормалната кръвна картина не е достатъчна.

В някои случаи може да е препоръчително да компенсирате дефицита с хранителни добавки. Подходящо Хранителни добавки може да се намери във всяка добре заредена аптека. Дали обаче те са еквивалентни на балансирана диета е силно противоречиво.

Особено веганите трябва да получават витамин В12 чрез хранителни добавки. Тъй като при чисто веганска диета, адекватно снабдяване с витамин не може да се осигури единствено чрез храната. Особено сложно е, че тялото може да черпи от своя резервоар В12 в продължение на няколко години, преди да се появят първите симптоми на дефицит.

Заключение: Кога веганската диета е здравословна?

Веганската диета може - ако обърнете внимание на балансирания прием на хранителни вещества - да донесе някои ползи за здравето, да не забравяме: положителното влияние върху животните и природата.

Препоръчва се обаче повишено внимание при групи от населението с особено високи хранителни нужди, като малки деца, бременни жени или кърмещи жени. Германското общество по хранене и Федералният център за здравно образование съветват да не се прилага изключително веганска диета за тези групи.

Още статии

Актуализирано: 01.04.2019 г. - Автор: Астрид Фогел; преработена: Лена Кааров