Дефицит на калций от кафе?

Публикувано на: 16 октомври 2016 г.

Кафето е един от често срещаните заподозрени, които често са на подсъдимата скамейка, когато става въпрос за здравословни проблеми. Често обвинение е дефицитът на калций, за който се твърди, че възниква, тъй като кофеинът води до повишена екскреция на калций. Трябва ли да се притеснявате като пиещ кафе?

На първо място, краткият отговор: ако сте здрави и консумацията на кафе всъщност не е прекомерна, не. Кафето играе само незначителна роля сред факторите, които могат да допринесат за дефицита на калций.

Преди да вляза в това, бих искал да посоча като предпазна мярка, че не съм лекар или диетолог. Винаги се грижа да използвам само уважавани източници и го правя още повече, когато става въпрос за здравословни проблеми.

Независимо от това, подобна статия в блога не замества професионалните хранителни съвети или посещението при лекар. Винаги търсете съвет от лекар, преди да вземете решение, което може да повлияе на вашето здраве. За предпочитане от няколко.

Защо се нуждаем от калций?

Калцият, заедно с фосфора, е най-важният „строителен материал“ за костите и зъбите. Нуждаем се от най-много калций на възраст между 10 и 19 години, тъй като през този период костите растат силно и скелетът се укрепва.

Дневната нужда на средностатистически възрастен е 1000 милиграма или един грам. Между 10 и 19 годишна възраст се увеличава до 1,1 до 1,2 грама. Тази таблица от Германското дружество по хранене показва дневните нужди за всички възрастови групи.

99 процента от калция в тялото се свързва в костите и зъбите. Но има и други задачи. Тялото се нуждае от калций, за да функционира нервите, мускулите и съсирването на кръвта. Той също така помага да се контролира сърдечния ритъм и производството на хормони.

Причини и последици от недостига на калций

За да има на разположение в организма достатъчно калций, трябва да приемаме с храната си подходящото минимално количество всеки ден. Това е особено важно за децата и младите хора. Тъй като тези, които изграждат здрави и здрави кости, докато растат, имат по-малък риск от развитие на остеопороза, което означава загуба на костна маса.

Ако тялото не получава достатъчно калций в „бягащата операция“, то разгражда костната маса. Това е най-голямата опасност при недостиг на калций. И логично, колкото по-малка маса има от самото начало, толкова по-голям е проблемът.

Последицата от остеопорозата е, че костите се чупят по-лесно и гръбначният стълб се огъва - така наречената „вдовишка гърбица“ (вижте връзката по-горе). И тогава също може да навреди. Зъбите, които са недостатъчно снабдени с калций, също губят сила и стават по-податливи на кариес.

Други възможни симптоми на недостиг на калций са мускулни крампи, повишена чувствителност на нервната система и изтръпване на кожата.

Тъй като известно количество загуба на костна маса е нормално с остаряването, възрастните хора са особено изложени на риск от развитие на остеопороза. Съответно е особено важно за малки и големи да консумират достатъчно калций.

Същото важи и за бременни и кърмещи жени, но по различна причина: те също трябва да осигуряват калций за костите на детето. Дневната ви нужда не се увеличава, тъй като тялото ви не може да абсорбира повече от препоръчаните 1000 mg. Но в тези времена е още по-важно да получите тази сума.

Какви храни съдържат калций?

Сред често срещаните храни млечните продукти се открояват като доставчици на калций: мляко, кисело мляко и сирене. С четвърт литър мляко, халба кисело мляко плюс две филийки сирене можете да покриете дневната нужда от 1000 mg, например.

Други храни, съдържащи калций, са:

Зеленчуци и билки като броколи, зеле, зелен фасул, колраби, лук и магданоз
Лешници, бразилски ядки, слънчогледови семки, мак и сусам
Минерална вода, съдържаща калций
Риба и яйца
Къпини, касис и малини

Разбира се, това не претендира за пълнота. Източниците са Jameda, Onmeda, често задавани въпроси за калция от Германското общество за хранене (PDF) и хранителен справочник за пациенти с остеопороза от окръжната болница Фрайберг (PDF). Там ще намерите много повече информация и храни, съдържащи калций.

Въпреки това не е така, сякаш можете просто да хвърлите заедно своите 1000 милиграма от любимите си храни. Това е малко по-сложно. Тъй като калцият се нуждае от витамин D, за да бъде усвоен.

Съществуват и така наречените „грабители на калций“, т.е. вещества, които свързват погълнатия калций, така че тялото да не може да го използва. Фосфатът играе важна роля тук. Ако се консумира в излишък, фосфатът инхибира абсорбцията на калций. Следователно е важно да не се консумира повече фосфат, отколкото калций (вж. Окръжна болница Фрайберг).

Витамин D се съдържа в храни като някои видове риби, яйца и в по-малки количества в млечни продукти. Тялото също го генерира само, когато слънчевите лъчи или дневната светлина (UVB лъчи) удрят кожата. Задоволяването на нуждата от витамин D само чрез диета е трудно.

Какво прави ситуацията още по-сложна: твърде много калций също не е добре. Обикновено тялото просто отделя излишния калций. Но излишъкът може да благоприятства пикочните камъни с подходящо предразположение. Препоръчителната граница е около 2,5 грама на ден.

При нормална диета едва ли ще достигнете тази граница. Рискът от предозиране обаче е най-важната причина да не приемате калциеви добавки необмислено. Ако се заигравате с идеята, не забравяйте предварително да говорите с лекар.

В крайна сметка получавате най-важните здравни съвети, които всъщност вече сте знаели:

Съвсем непрактично е да се води запис на всяка порция калций и да се обмислят взаимодействията с фосфат и витамин D. Това е още по-вярно, защото тогава ще трябва последователно да правите това за всяко важно хранително вещество. Ако искате да научите повече, приложенията за проследяване като myfitnesspal могат да ви помогнат.

Балансираната и разнообразна диета обикновено съдържа всичко, от което наистина се нуждаете.

Упражненията обикновено са важни за здравето. Той също така противодейства на риска от заболяване от остеопороза, защото стресът укрепва костите. Силовите тренировки са идеални, също и по отношение на фитнеса в напреднала възраст, за предпочитане тренировки със свободни тежести. Ако редовно спортувате на открито или поне се разхождате, ще получите достатъчно витамин D.

И накрая, какво ще кажете за дефицита на калций и кафето?

Количествата обаче са малки. Проучване от 2002 г. установи, че калцият в две супени лъжици мляко е достатъчен, за да компенсира ефекта на кофеина върху калциевия баланс. Добра новина за пиещите мляко кафе.

Информационна страница на Европейския съвет за информация за храните също оценява ефекта на кофеина върху калциевия баланс като нисък. Асоциацията на германските групи за самопомощ за остеопороза препоръчва не повече от три чаши кафе на ден. Това съответства приблизително на ограничението от 400 милиграма кофеин, което здравните власти все пак препоръчват [връзка към новата статия за кофеина в Coffeeness].

Заключение: живейте здравословно с кафе

Ясно е, че прекомерната консумация на кафе в един момент става нездравословна. Това се отнася за много храни, които са безпроблемни или дори здравословни в нормални количества.

Моят съвет би бил: яжте достатъчно и разнообразно, спортувайте редовно, ходете на препоръчаните профилактични прегледи и, разбира се, говорете с лекар, ако имате чувството, че нещо не е наред.

Получавате много повече от това, отколкото от милиграмни изчисления или от гузна съвест заради малки деликатеси, които според днешните познания изобщо не са проблем. И фактът остава факт: Кафето в нормални количества (около три чаши на ден) е безвредно.

Какво имате предвид всички? Имате ли много мисли за храненето? Получавате ли 1000 милиграма калций на ден? Очаквам с нетърпение вашите мнения.

Други интересни статии по темата за висококачественото кафе: