В спортния капан: Защо отслабването на бягащата пътека не е толкова лесно

Вече можете да публикувате статии във вашия Списък за четене запазвайте и четете, когато пожелаете.

защо

Статията е запазена в списъка за четене.

Статията беше запазена в списъка за четене.

Тези, които поддържат стабилно телесното си тегло, живеят в балансиран баланс: енергийното снабдяване чрез храната съответства на енергийното потребление. Това се състои от две ценности: От една страна, това е количеството енергия, от което тялото се нуждае трезво и в пълно спокойствие, за да поддържа своите функции. Тази така наречена базална скорост на метаболизма зависи от възрастта, пола, размера на тялото и мускулната маса. Второ, включва натоварването - количеството енергия, от което организмът се нуждае за своята мускулна дейност. Някой, който прекарва по-голямата част от деня, седнал на бюрото си, има по-нисък оборот от сервитьора или фермера, който се движи много на работа. Ако се занимавате и с повече мускулна работа, например спорт, можете да увеличите натоварването си.

Точно този аспект вдъхновява мнозина, които искат да отслабнат. Ако енергийната консумация е по-голяма от енергийната, това теоретично води до загуба на тегло. Звучи толкова приятно: малко повече движение през деня и показалеца на везната ще се изравни при по-ниско тегло. Но това, което изглежда толкова просто, не винаги работи.

Това се потвърждава и от Клаудия Остеркамп-Баеренс, която освен собствената си практика като диетолог в Отобрун близо до Мюнхен, подкрепя състезателните състезатели в баварската олимпийска база. „Звучи толкова логично да отслабнете с упражнения.“ Вашите клиенти често имат точни идеи: „Физическата активност увеличава консумацията на енергия. Ефектите след изгаряне също увеличават енергийните разходи, а редовните тренировки също увеличават базалния метаболизъм. “Но теорията е едно, практиката е друго. Мнозина изпитват малка или никаква загуба на тегло въпреки упражненията. „Обучението не носи очаквания успех, което често води до високо ниво на недоволство“, описва експертът настроението на засегнатите.

Причината за това може да се види в ефективната работа на тялото, което консумира относително малко допълнителни калории дори при движение. Въпреки че прекарвате твърде много време в упражнения, тялото ви може да се справи с него. „Разходът на енергия в спорта по никакъв начин не се сравнява с предполагаемото усилие“, Osterkamp-Baerens потиска всички надежди за бърз успех при отслабване. Един час комбинирани силови тренировки във фитнеса консумират около 300 до 400 килокалории (kcal). Ще трябва да тренирате от осем до единадесет часа седмично, за да получите съответно 3500 килокалории увеличение на потреблението. Дори бърз рекреационен бегач трябва да тренира пет до седем часа седмично, за да изгори това допълнително количество калории. Това не е лесно за хоби или професионален спортист.

Особено в случай на нетренирани хора, енергийният разход, който води до загуба на тегло, може да бъде постигнат само чрез инвестиране на много време, според специалиста по хранене. Освен това има и друг ефект: Ако тренирате редовно едно и също количество, тялото се научава да се справя с него и използва относително малко енергия. Само когато обучението се увеличава по интензивност и обхват - т.е. има наличен правилен план за обучение, който се преработва - натоварването може да се увеличи допълнително. Това обаче рядко е случаят със спортистите, които се занимават с развлечение. Ефектът след изгаряне, който продължава след тренировка, докато дишането, пулсът и хормоналният баланс се нормализират, също е ограничен при любителите спортисти.

Това, което остава, е мускулната маса, която е увеличена чрез упражнения. Мускулите използват енергия (калории) дори когато не работят. Повече мускули водят до по-висока базална скорост на метаболизма, но това оказва влияние върху кантара на тези, които искат да отслабнат преди всичко чрез плюс, а не минус, накрая новонатрупаната мускулна маса първоначално носи повече тегло: „За увеличаване на основния метаболизъм цялостният енергиен баланс би имал траен ефект, трябва да се изгради допълнителна мускулна маса от няколко килограма ”, подчертава Osterkamp-Baerens. Ако искате да свалите само няколко килограма наднормено тегло, силовите тренировки следователно не са ефективни. По принцип се препоръчва комбинация от спортове за издръжливост и тренировки с тежести. Едва ли обаче има добри проучвания, които да сравняват ефектите от двете дейности.

За да паднат килограмите, трябва да обърнете внимание и на диетата си, особено след като много спортисти, занимаващи се с развлечение, смятат, че са спечелили допълнителна порция от усилието. Трябва да бъдете особено внимателни със закуски. Експертът каза, че шепата пътека е твърде много. Допълнителен прием на въглехидрати обикновено не е необходим, особено след като диетата е богата на въглехидрати. Ако не друго, спортистите за развлечение, за разлика от професионалните спортисти, трябва да консумират въглехидрати преди тренировка. След тренировка загубите на вода и минерали трябва да бъдат компенсирани. Освен това се препоръчва да не ядете нищо за един до два часа, ако искате да отслабнете, защото тогава се мобилизира метаболизмът на мазнините.

Отслабването само с упражнения едва ли работи, както показват много анализи, при които се оценяват различни изследвания по темата. Заключението: Ефектът на отслабване с упражнения като единствена мярка е относително малък, но преструктурирането на тялото, което се извършва, е важен страничен ефект. Следователно умерените упражнения и спортът имат важна роля за намаляване на теглото на хората с наднормено тегло и затлъстяване. В допълнение, малко повече упражнения в ежедневието могат да понижат повишената стойност на кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Консумация на калории чрез упражнения

Ако искате да отслабнете, трябва да увеличите натоварването си с около 500 kcal на ден или 3500 kcal на седмица - без да ядете повече. Ако искате да запазите новото си тегло дългосрочно след диета, трябва да консумирате около 2200 до 2400 ккал на седмица чрез упражнения. Най-ефективни тук са футболът, бягането, плуването и водната аеробика. Това винаги са средни стойности, които могат да варират в зависимост от теглото, възрастта и пола на човека и интензивността на движението. (abf)