Богати на протеини зеленчуци: Топ 10

Месото, нискомаслените кварки и Ко обикновено са на върха в списъка при диета, базирана на протеини. Но протеинът не се съдържа само в току-що споменатите животински храни: Зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник на хранителни вещества. EAT SMARTER събра 10-те най-богати на протеини зеленчуци.

Съдържание

Изискване към протеин
Богати на протеини зеленчуци: Топ 10
Богати на протеини зеленчуци: Ето топ 10 във видеото
Знания за отнемане

Бъбречни зърна вместо кайма, броколи вместо пържола: високо качество Източници на протеин не се съдържат само в храни от животински произход, но и в продукти на растителна основа - и те трябва да бъдат по-често в менюто ви! Изследователи от Харвардското медицинско училище в Бостън установиха, че повишеният прием на животински протеини е свързан с по-висок риск да умре по-рано. Преобладаващо включване на зеленчуци с високо съдържание на протеини от своя страна увеличава вероятността да остареете здрави.

Повишената консумация на растителни протеини намалява риска от смърт на изследваните лица по време на периода на изследване с десет процента - за Сърдечно-съдови заболявания рискът дори е намалял с дванадесет процента. Учените предполагат, че този положителен ефект се дължи не само на качеството на протеините, но се дължи главно на цялостния пакет от храни на растителна основа и техните хранителни вещества (1) .

Изискване към протеин

За да задоволят нуждите от протеин, възрастните трябва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден Германското общество по хранене (DGE) препоръчва в своите насоки. За човек с тегло 60 килограма, това би било 48 грама протеин на ден. За силови спортисти това е дори 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло (2) .

Протеините са важни за структурата, функцията и метаболизма на всички тъкани в тялото, както и за формирането и поддържането на телесната маса. протеин насища, предпазва от йо-йо ефект и ви помага да отслабнете: Например, на всеки 100 грама протеин, който консумирате, 24 килокалории се използват за храносмилане.

Богато на протеини хранене вечер - риба със зеленчуци и фета, например - е идеално, за да може изгарянето на мазнините да протича гладко и да се осъществи необезпокояван регенеративен метаболизъм през нощта.

В допълнение към съдържанието на протеини в храната в грамове е важно да проверите и така нареченото "Протеинови калории„Обърнете внимание: процентът на килокалории, получени от протеини, като процент от общите калории. Те са важен показател за качеството на богатите на протеини зеленчуци и следователно са от особено значение за вегетарианците и веганите, които получават своите протеинови нужди главно или изключително от растителни храни.

Зеленчуци с високо съдържание на протеини помага да се отговори на ежедневните нужди на макронутриента и осигурява разнообразие на чинията. EAT SMARTER има 10-те най-богати на протеини зеленчуци обобщено за вас.

Богати на протеини зеленчуци: Топ 10

1. Кресон

Кресон по отношение на съдържанието на протеини и хранителни вещества е на първо място. Общо 17 минерала и витамини се комбинират в нежните зелени листа, включително желязо, калций, калий, фолиева киселина и цинк, както и витамини А, В1, В2, В6, С, D, Е и К. Растението съдържа и голям брой антиоксиданти които елиминират свободните радикали в организма и намаляват риска от развитие на рак (3) .

Освен че е богат на хранителни вещества, кресонът съдържа и много растителни протеини: в 100 грама зелено тяло два грама протеин и 84 процента протеинови калории - По-специално последният прави кресонът богат на протеини зеленчук. Най-добре е да се яде кресон суров в салати, на сандвичи, смутита или като топинг: това е единственият начин за запазване на витамини, минерали и антиоксиданти (4) .

2. Бъбречни зърна

24 грама протеин на 100 грама и 58 процента протеинови калории носете сушени Фасул със себе си! Зеленчуците са богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини и също така осигуряват добра порция фибри - комбинация, която ви поддържа сити за дълго време, предотвратява апетита за храна и насърчава здравето на червата.

Магнезият се съдържа и в малките бобови растения: Това укрепва нервите и поддържа мускулите здрави! Поради страхотния си хранителен профил, бобът е особено подходящ за вегетарианци и вегани.

Ако имате проблеми с бобовите растения и лесно получавате газове от тях, правилната подправка ще ви помогне: Опитайте боб с малко кимион, ким, копър или анасон - това ще ги направи по-лесно смилаеми! Бъбреците могат да бъдат закупени или сушени (в насипно състояние или пакетирани), или консервирани. Едва ли има разлика в хранителната стойност и качеството, така че можете да купувате по цена с чиста съвест.

3. Гъби

Зеленчуци с високо съдържание на протеини може да се намери и в гората: а именно в Гъби! Те са малки с шапка и въпреки това изпъкнали с четири грама протеин на 100 грама и 56 процента протеинови калории. Освен това гъбите съдържат провитамин D, който може да се превърне във витамин D в организма. Това хранително вещество е важно за съхранението на калций и фосфор, които са важни за здравите кости и защита срещу остеопороза.

Малките горски обитатели също са с ниско съдържание на калории и без мазнини - идеалният избор за здравни и фитнес фенове! В нисковъглехидратната кухня гъбите играят важна роля благодарение на ниското си съдържание на въглехидрати. Гъбите са едни от малкото гъби, които могат да се консумират сурови. Хората с чувствителни стомаси и черва обаче трябва да ги приготвят на пара, преди да ги консумират.

4. Спанак

Попай, морякът, се доказа като герой от комикси, че спанакът те прави силен. И наистина: спанак принадлежи към зеленчуци с много протеини! Три грама протеин на 100 грама и 50 процента протеинови калории направете зелените листа идеалният избор на храна за феновете на протеините и тези, които искат да отслабнат.

Спанакът е богат и на бета-каротин, витамини С и Е, манган, магнезий и фолиева киселина, както и антиоксиданти, които действат противовъзпалително в организма. Спанакът се консумира най-добре суров в салата, но листата също са с прекрасен вкус на скара, гювечи или на пица (5) !

5. Горчични листа

Растителните протеини са до голяма степен в синапените листа: Три грама на 100 грама и 41 процента протеинови калории се съдържат в тях. Горчични листа принадлежат към семейство брасика и са известни предимно от азиатската кухня. В допълнение към порция протеин, зеленото съдържа магнезий, калций, калий и витамини от група В.

Синапените масла, съдържащи се в синапените листа, развиват противовъзпалителното си действие в организма - това важи и за други роднини от семейство Брасика като броколи, зелени чушки, пак чой, къдраво зеле и брюкселско зеле. Този зеленчук с много протеини може да се яде суров, например в салати, но също така има страхотен вкус на пара или пържено (6) .

6. Френски боб

Хрупкави, зелени и богати на протеини: Това са фасолеви зърна! те доставят два грама протеин на 100 грама и 37 процента протеинови калории и почти никакви калории и мазнини. Следователно те са съществена част от диетата на хората, съобразени със здравето, които искат да свалят килограм или два.

Харикот боб (наричан още зелен фасул) също дава резултат с много минерали: особено с калий, който се измива във вода, и микроелементите магнезий, цинк, флуор и селен. Почти всички витамини се съдържат в зеленчука с много протеини, особено витамините от група В. На пара или сотирани за пет до седем минути, повечето хора понасят най-добре боб.

7. Маруля

Към Зеленчуци с много протеини Добър стар приятел също брои: марулята! Един грам протеин на 100 грама и 36 процента протеинови калории са в нежните листа - както и относително високо съдържание на фибри и витамин А за добро зрение и здрава кожа.

Нежният Маруля е изключително чувствителен, бързо увяхва и гние бързо и трябва да се работи с голямо внимание. Съвет: Ако нарязаната повърхност на дръжката вече е кафява или черна, марулята лежи твърде дълго при търговеца и не трябва да се купува. Когато сте купили особено красив екземпляр, най-добре е да го ядете суров или да го използвате в рула от оризова хартия или в супа.

8. Соя

Особено популярни са вегетарианците и веганите Соя като висококачествен доставчик на протеини. Поставете в сухия продукт на богатите на протеини зеленчуци 24 грама протеин на 100 грама и 35 процента протеинови калории - Аминокиселините, които съдържа, са най-близки до тези на пилешкото яйце. Соята също е без холестерол и с високо съдържание на фибри, насърчава храносмилането и понижава високото кръвно налягане и нивата на липидите в кръвта (7) .

Но бъдете внимателни: соята съдържа изофлавони, вторични растителни вещества, които в зависимост от количеството си показват ракови и клетъчни защитни ефекти при опити с животни, но при определени обстоятелства и стимулиращи рака ефекти. Богатите на протеини зеленчуци могат да се използват практически за всички рецепти, които иначе се приготвят с други сушени зърна (8) .

"Като веган получавате протеини например от соеви продукти. Пшеничните протеини също са чудесен доставчик. Един килограм брашно съдържа около 120 грама протеин Направете себе си Seitan: Правиш тесто от брашното, оставяш го да престои във вода 20 минути, месиш го и тогава остава само белтъкът. Нахутът също има относително високо съдържание на протеин от 19 грама на 100 грама в сухия продукт и 21 процента протеинови калории ", обяснява Експерт по хранене и личен треньор Бен Шама.

9. Лещи

лещи доставя се като сух продукт 23 грама протеин на 100 грама и 34 процента протеинови калории. Освен това те са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри - перфектната комбинация от изгарящи мазнини, която също засища дълго време и задържа червата зает.

Варенето на леща във вряща вода не се препоръчва, тъй като високото съдържание на протеини не върви добре при силната топлина. Най-добрият начин да приготвите богатите на протеини зеленчуци, покрити, е на умерен огън. Времето за готвене зависи от сорта - колкото по-лека е лещата, толкова по-бързо ще се готви.

10. Броколи

Независимо дали са сурови или на пара: Броколите винаги имат добър вкус и също са добри богати на протеини зеленчуци! Четири грама протеин на 100 грама и 33 процента протеинови калории осигурява нискомаслена и нискокалорична зелена компактна. Има още фолати, манган, калий, фосфор и витамини С и К.

Антиоксидантите и флавоноидите като кемпферол също присъстват броколи съдържа се в изобилие: Твърди се, че имат противовъзпалителен, антимикробен и сърдечно-защитен ефект. Също така, според последните проучвания, се казва, че те помагат за понижаване на високото кръвно налягане и елиминиране на раковите клетки в тялото (9) .

Богати на протеини зеленчуци: Ето топ 10 във видеото:

Знания за отнемане

Протеините от растителен произход намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт, докато животинските протеини насърчават ранен риск от смърт. Възрастните имат дневна нужда от протеин от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Силните спортисти трябва дори да консумират 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло, за да отговорят на своите нужди.

В допълнение към съдържанието на протеини в храната в грамове е важно да се обърне внимание и на така наречените „протеинови калории“: с други думи, процентът на килокалории, получени от протеини в общите калории. Те са важен показател за качеството на богати на протеини зеленчуци и следователно са от особено значение за вегетарианците и веганите, които се нуждаят от протеини основно или изключително от растителни храни.

Към Топ 10 богати на протеини зеленчуци включват кресон, боб, гъби и спанак, наред с други.