8 най-добри вида упражнения, които са ефективни за отслабване

drbyos | 8 август 2020 г. 8 август 2020 г. | Новини

KOMPAS.com - Наличието на идеално телесно тегло е това, което много хора желаят. Ето защо не е изненадващо, че са разработени много диетични методи за постигане на идеални телесни тегла.

Не всички често срещани хранителни навици обаче могат да доведат до идеално телесно тегло. Всъщност небрежната диета може да бъде опасна за здравето на тялото.

В допълнение към диетата, друго важно нещо, което трябва да се направи, за да се постигне идеалното телесно тегло, са упражненията.

Тъй като е доказано, че упражненията изгарят калории и това е особено важно за тези с наднормено тегло.

Не само това, също така се смята, че упражненията са полезни за подобряване на настроението или настроението, укрепване на костите и намаляване на риска от хронични заболявания.

Започнете Healthline, събота (08.08.2020) Ето осем спорта, за които е доказано, че са подходящи за отслабване:

1. Върви

Ходенето е един от най-добрите видове упражнения за отслабване.

Спорт Това е удобно и лесно за начинаещи, без да се чувствате претоварени да закупите набор от помощни съоръжения.

Освен това има малък риск от нараняване при ходене. Това е така, защото това упражнение не натоварва прекалено много тялото, особено ставите.

Според проучване на Harvard Health, човек с тегло 70 килограма може да изгори около 167 калории за 30 минути с умерено темпо (6,4 км/ч).

Тримесечно проучване на 20 жени с наднормено тегло установи, че ходенето в продължение на 50-70 минути три пъти седмично може да намали телесните мазнини и обиколката на талията съответно с 1,5% и 2,8 cm.

Да превърнеш ходенето в част от ежедневието е лесно.

Това упражнение може да се прави по време на обедни почивки, като се изкачвате по стълбите вместо асансьора или ескалатора. Може да се направи и в квартала следобед.

За начало трябва да правите 30 минути разходки 3-4 пъти седмично. Тази продължителност може да се увеличи, след като тялото свикне с установената рутина.

2. Джогинг и бягане

Въпреки че на пръв поглед изглеждат еднакви, джогингът и бягането всъщност са различни.

Разликата е в скоростта на двете. Като цяло, когато хората, които джогират, имат средна скорост от 6,4 до 9,7 km/h, хората, които бягат, имат средна скорост над 9,7 km/h.

Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг изгаря 298 калории за 30 минути, докато джогинг с 8 км/ч.

Междувременно някой със същото тегло може да изгори 372 калории за 30 минути, ако тича със скорост 9,7 км/ч.

Проучването също така установи, че джогингът и бягането могат да изгорят натрупването на лоши мазнини, известни също като мазнини по корема.

Този тип мазнини покрива вътрешните органи и е известно, че играе роля в причиняването на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет.

И двете упражнения също могат лесно да бъдат включени във вашата седмична рутина.

Като за начало трябва да джогирате или да бягате от 20 до 30 минути 3-4 пъти седмично.

Ако джогингът или бягането на закрито е твърде трудно, опитайте с по-мека повърхност, като трева.

Също така много бягащи пътеки вече се предлагат с меки подложки, така че да не нараняват прекалено ставите.

3. Колоездене

Колоезденето е спорт, който е много популярен в момента. Освен за подобряване на фитнеса, той помага и за намаляване на теглото.

Въпреки че обикновено се практикува колоездене по пътищата, много фитнес зали и фитнес центрове в наши дни предлагат стационарни велосипеди, за да улеснят колоезденето на закрито.

В своето проучване Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 кг може да изгори 260 калории за 30 минути, докато кара стационарен велосипед с умерена скорост.

Когато карате велосипед на открито, изгорените калории могат да достигнат 298 калории за 30 минути, когато карате с умерена скорост от около 19 до 14,4 км/ч.

Освен че е добро за отслабване, проучването показва, че редовното колоездене може да подобри цялостната физическа форма, да увеличи чувствителността към инсулин и да намали риска от сърдечни заболявания и рак.

Колоезденето е подходящо както за начинаещи, така и за професионални спортисти. Освен това това упражнение не претоварва ставите.

Тренировките с тежести са една от най-популярните възможности за някой, който иска да отслабне.

Въз основа на проучване на Harvard Health се изчислява, че човек с тегло 70 кг може да изгори около 112 калории за 30 минути тренировки с тежести.

Тренировките с тежести също укрепват тялото и насърчават мускулния растеж. Това помага да увеличите скоростта на метаболизма си в покой (RMR) или броя на калориите, които тялото изгаря в покой.

Шестмесечно проучване показа, че само 11 минути силови тренировки три пъти седмично водят до средно увеличение на RMR от 7,4%. В това проучване това е еквивалентно на изгаряне на 125 калории на ден.

5. Интервално обучение

Интервалната тренировка, по-известна като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT), е термин, който се отнася до интензивна тренировка за кратки периоди от време, разпръснати с периоди на възстановяване.

Обикновено HIIT тренировките продължават 10 до 30 минути и могат да изгорят много калории.

Проучване на 9 мъже установи, че HIIT изгаря с 25 до 30 процента повече калории в минута от други видове упражнения, включително тренировки с тежести, колоездене и бягане на бягаща пътека.

Това означава, че HIIT може да помогне за изгарянето на повече калории, като същевременно намали времето, което прекарвате в упражнения.

В допълнение, многобройни проучвания показват, че HIIT е много ефективен при изгаряне на коремните мазнини, което е свързано с много хронични заболявания.

HIIT е лесно да се включи във вашата рутинна тренировка. Всичко, което трябва да направите, е да изберете вида на упражнението, напр. Б. бягане, скачане или колоездене и определяне на времето за упражнения и почивка.

Например, педалирайте силно за 30 секунди на стационарен велосипед, последвано от 1-2 минути бавно педалиране. Повтаряйте този модел в продължение на 10 до 30 минути.

6. Плуване

Плуването е забавен начин да отслабнете и да влезете във форма.

Harvard Health изчислява, че човек с тегло 70 изгаря около 233 калории за 30 минути, докато плува.

Изглежда, че начинът, по който плувате, влияе върху това колко калории изгаряте.

Човек с тегло 70 кг изгаря 298 калории за 30 минути, докато плува в гърба, 372 калории на бруст, 409 калории в пеперуден удар и 372 калории в стъпкваща вода.

Тримесечно проучване на 24 жени на средна възраст установи, че плуването в продължение на 60 минути три пъти седмично значително намалява телесните мазнини.

Той също така подобрява гъвкавостта и намалява различни рискови фактори за сърдечни заболявания, включително висок общ холестерол и триглицериди в кръвта.

Друго предимство на плуването е, че то не натоварва ставите. Това го прави чудесен избор за хора със ставни наранявания или болки.

7. Йога

Йога е популярен начин за упражнения и облекчаване на стреса.

Въпреки че често не се счита за упражнение за отслабване, то изгаря доста количество калории и предлага много допълнителни ползи за здравето, които могат да насърчат загубата на тегло.

Harvard Health изчислява, че 70-килограмов човек изгаря около 149 калории за 30 минути йога.

Тримесечно проучване на 60 жени с наднормено тегло установи, че тези, които посещават две 90-минутни йога сесии на седмица, изпитват средно намаляване на обиколката на талията от 3,8 см.

Освен това групата, практикувала йога, видя подобрения в психическото и физическото здраве.

Проучванията показват, че йогата не само изгаря калории, но и учи на внимателност, което може да помогне за отхвърляне на нездравословни храни, контролиране на преяждането и по-добро разбиране на сигналите за глад на тялото.

Повечето фитнес зали предлагат уроци по йога, но йога може да се практикува навсякъде. Включително комфорта на дома ви, тъй като сега има много онлайн уроци за йога.

8. Пилатес

Пилатес е упражнение, подходящо за начинаещи, което може да помогне при отслабване.

Според проучване, спонсорирано от Американския съвет по упражнения, човек с тегло приблизително 64 кг изгаря 108 калории в 30-минутен пилатес за начинаещи или 168 калории в напреднал клас със същата продължителност.

Докато Пилатес може да не изгаря толкова калории, колкото аеробните упражнения като бягане, много хора го намират за забавно, което с времето го улеснява.

Двумесечно проучване на 37 жени на средна възраст установи, че тренировките по пилатес 90 пъти три пъти седмично значително намаляват размера на талията, корема и ханша в сравнение с група, която не е правила пилатес през същия период.

В допълнение към загубата на тегло, доказано е, че пилатесът намалява болката в долната част на гърба и подобрява силата, баланса, гъвкавостта, издръжливостта и общата физическа форма.

Пилатес може да се прави у дома или в една от многото фитнес зали, които предлагат уроци по пилатес.

За да увеличите загубата на тегло с пилатес, комбинирайте тези упражнения със здравословна диета или други форми на упражнения като силови тренировки или кардио.