BodyBuilding - плато и нов план за обучение - среден - напреднал - отговори тук

Преминах през настоящата си сесия от декември, това са около три месеца.

Ако разгледам всичките си 3-годишни тренировки, бих казал, че това е най-доброто. Научих някои нови идеи, особено в храненето - повече протеини всеки ден, ядене на всеки 3 часа и т.н.

Следвам план, който сам си направих и който се основава на:

Много съм уморен от тази тренировка, въпреки че 3-4 суроватъчни протеини и други източници на протеин на ден ще ме оправят доста бързо.

Също така искам да кажа, че обучението ми е наистина тежко, много тежко. Натискам се до краен предел и добавям 30 минути кардио и малки повдигания в края на тренировката - докато правя абс, правя 60 кг преса (само за да поддържам гърдите си по-стимулирани) и 10 военни преси едновременно с всяка тренировка. Тоест, на всеки 50 притискания правя преса на пейката, военна преса, някои по-ниски кореми, бягане (скорост 15, 1 минута и успокояване), бутане на въже и връщане към още 50 преси - 3-4 пъти в края на тренировката.

Всяка тренировка продължава между 1:30 и 2:00 часа сутринта.

Днес реших да спра да тренирам за една седмица, защото мисля, че съм плато и е гадно. Имам няколко въпроса как да продължа, когато се върна към следващата си 3-4-месечна тренировка.

Едно важно нещо, което искам да направя при завръщането си, е да променя възможно най-много обучението си. Обмислях да следвам тази статия (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Включва някои тренировки, които не използвам, нови миксове и по-важна разбивка на новите части на тялото.
След тази Arctile имам 2 фази: фаза на зареждане и фаза на растеж. В коя фаза трябва да увелича теглото и в коя фаза да намаля теглото?
Включва ли този артикул магазина? Добре ли е да се използва само за избягване на плата или като тренировъчен метод? Просто мразя вдигането на по-ниски тежести и искам да знам защо е добре и ако да, кога .
Наистина ли лошо е 1: 30-2: 00 часа обучение? Просто искам да работя корема си с всяка тренировка и включително 1:00 часа от тренировката + корема. Сумира до 1:30 - 2:00.
Какво мога да направя, за да избегна платото следващия път?

Важен момент, който бих искал да ви дам. Считам се за доста силен тип (след победата) и въпреки това мускулите ми не са толкова големи.

Според @Jeremy Likness, "и причината, поради която някои хора без големи мускули могат да бъдат изключително силни - е защото тяхната неврологична система реагира на упражненията чрез подобряване на координацията на двигателните единици, сноповете нерви, които стрелят, за да свият мускулите (Ако вдигате тежка или малка тежест, двигателните единици ще ви помогнат и е въпрос само на броя активирани едновременно. "

Може ли някой да ми обясни какво означава джеръми? Едно нещо, което искам да променя, е мускулът ми. Мразя, че имам сила, но мускулите не са големи. Мога да вдигам 100-110 кг на лежанка и 32 кг на всяка ръка на пресата на шолдурите и т.н., и въпреки това ръцете и гърдите ми не са достатъчно големи и мускулите не са толкова големи, колкото искам да бъдат. Как мога да променя това?

Това е доста дълга публикация с много объркващи понятия от моя страна. Бих се радвал, ако можете да отговорите на някои от въпросите или да изясните някои от понятията.

отговор

Ще изчакам отговора си, като кажа, че не съм толкова запознат с програмирането на културизъм. Въпреки това мога да отговоря на някои от вашите въпроси от по-обща гледна точка на силовите тренировки.

Във връзка с цитата на @Jeremy Likeness, както при силовите тренировки, така и при вдигането на тежести, стратегията е да се наемат колкото се може повече мускулни влакна. С други думи, направете колкото можете повече с мускулите, които имаме, тъй като целта е да демонстрираме сила на сцена. Както можете да си представите, за да станете по-силни, може да се наложи да увеличите размера и двата вида хипертрофия (саркоплазматична и миофибриларна). Въпреки това, за да се натиска и дърпа силно, трябва да се изстрелят повече мускулни влакна за кратки изблици на всякакви усилия.

За да се изгради мускул, трябва да се изразходват повече мускулни влакна и да се принудят да се адаптират, за да станат по-големи. Има няколко различни начина да направите това, като използвате различни зони Set/Rep, за да получите правилния ефект. По-късите диапазони на повторения с повече комплекти подчертават мифибриларната хипертрофия, а по-дългите диапазони на повторения с по-малко комплекти подчертават саркоплазматичната хипертрофия. Средните (4-6) повторения са компромис и имат леки подобрения и в двата случая. Ключът към този процес обаче е общият обем.

(1 и 2) Програмата, която сте избрали

Според появата на програмата, фазата на зареждане е свързана с обема. Вероятно ще получите около 70-75% от макс. Повече от това и може да бъдете погребани от умора. Ще се почувствате уморени, но трябва да можете да си почивате правилно, ако се храните добре. Въвеждането или увеличаването на вашата консумация на креатин след тренировка трябва да помогне за възстановяване. В това се състои зареждането. Процедурите по пауърлифтинг имат подобна фаза на обема, която се подготвя за следващата фаза.

Фазата на растеж ще бъде с по-висока интензивност, но с повторенията там вероятно е по-близо до 75-85% от вашия макс. С правилните тежести мускулите ви трябва да се чувстват доста напрегнати, но не толкова мътни, колкото когато се натоварват. Концепцията за това е подобна на фазата "реализация" при периодично програмиране с асансьора. Културистът е този, който се равнява на връх. Кардиото помага да се поддържат мазнините под контрол. Така че не го подчертавайте.

(3) седмица на зареждане

Първата седмица от целия цикъл е също толкова важна, колкото и останалата част. Това е активна почивка. Трябва да поддържате тежестите около 50-60% от вашите макс. По този начин няма да останете прекалено хрупкави.

Предизвикателството с голям обем работа, присъщо на всяко програмиране на сила, е управлението на умората. Мускулите растат, когато са в покой. Все още трябва да поставяте изисквания към тях, но сънят, активната почивка и т.н. са решаваща част за укрепването. Трябва да дадете на мускулите си шанс да растат.

(4) Продължителност на обучението

Някои статии за бодибилдинг и някои статии за пауърлифтинг препоръчват 1:00 часа като оптимално време за тренировка. Причината е да управлявате нивата на кортизол във вашата система, което е катаболно. Тези статии имат външно време от 90 минути.

Имате обаче възможност да разделите работата на няколко часови сесии на ден, за да останете в този прозорец за обучение.

Силно препоръчвам да стартирате програма, тъй като е написана поне за един цикъл, преди да я модифицирате. Това важи за всяка програма, която изберете.

(5) Избягвайте плато

Това е предизвикателството, пред което всички сме изправени. Избягването на плата по същество означава правилно управление на цикъла на стрес/възстановяване на суперкомпенсацията (т.е. да стане по-силно/по-голямо). Особено трудно е, когато си имате работа с програма, която може да ви затрупа с умора.

Забележете колко добре можете да мислите и как се чувствате от сесия на сесия. Правете бележки във вашия дневник за обучение. Когато се чувствате все по-слаби или когато имате затруднения с концентрацията през целия ден, умората печели. Трябва да отслабнете по време на тренировка, докато не изчистите главата си. Понякога умората прикрива силата, която имате.

Препоръчвам ви да разработите система за оценка на това как сте се чувствали по време на вашата тренировка. Някои дни са по-добри от други. Един мой приятел има система за оценка от 4 точки:

Тренировките наистина са гадни. Не можех да свърша работата, чувствах се по-слаб.
Уморен, но премина през необходимите неща.
Среден ден на тренировка. Разбира се, но нищо особено.
Боговете на тренировките се усмихват, чувствате, че можете да вдигнете планина - отново и отново.

Идеалното е да подредите възможно най-много „3“ дни подред. Ако живеете в света „3“, ще се движите с добри темпове. Когато се почувствате сякаш сте в диапазона „2“ за сесия, изрежете нещо и просто свършете необходимата работа. Дано това е еднократно нещо (те се случват).

Предизвикателството е какво да правим с тези „4“ дни. Най-доброто, което можете да направите, е да избегнете изкушението да свършите допълнителна работа. Тази допълнителна работа означава допълнителна умора и можете да бъдете в света на двамата за няколко седмици след това. По-доброто използване на „4“ ден е да се стремите към по-ясно овладяване на тежестите, които обикновено бихте използвали. Преместете тежестта по-бързо или намалете останалото между сетовете. Просто не добавяйте повече тежест или правете повече сетове/повторения, отколкото програмата изисква.

Нещастната истина е, че има генетична граница и закони за намаляване на възвръщаемостта. Ако през повечето време живеете в диапазона от 3 тренировки, може да установите, че напредъкът ви (независимо как го измервате) е по-бавен. Не спира, просто по-бавно. Моля, не бъркайте бавния напредък с платото.

Ще отговоря на вашите последващи въпроси тук:

Първо, много благодаря. Имам няколко въпроса относно вашия отговор. Не трябва ли да използвам друга фаза между седмицата на разтоварване, където тежестите са между 85% и 100%? Не трябва ли да започна от седмица или две и да запазя тежестите между 50% и 75%? Трябва ли да почивам напълно една седмица след седмицата на разтоварване? По отношение на тренировъчните дни ви разбрах погрешно. Ако тренирам на всеки 3 дни подред и имам почивен ден, мога да правя 5-6 тренировки седмично. Добре ли е? Колко упражнения трябва да имам седмично, когато започна тази сесия? Много благодаря !

Най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е целта, която сте на път да постигнете. Периодизацията е метод за постигане на логическа последователност от цели с цел постигане на крайна крайна цел. Например, периодизацията на пауърлифтинга има крайната цел за нов максимум от 1 повторение в състезанието. За да постигнете тази крайна цел, първо преминавате през фаза „натрупване“ (подобно на фазата на зареждане), фаза „превключване“ по избор и след това фаза „реализация“. Прогресирането на изграждането от по-основна сила през обем през все по-малък обем до все по-голям интензитет е доказан начин да увеличите максималната си Увеличете 1 повторение. Разбира се, има и нещо повече от това, но всяка фаза има конкретна цел.

Колкото по-голямо е теглото, толкова повече стрес поставяте върху тялото си. Един от начините да живеете в света „3“ (вижте рейтинговата скала по-горе) е да сте сигурни, че няма да надхвърлите 90%, освен ако не се подготвите да се състезавате. Повечето от тренировките ви могат и трябва да се извършват с по-леки тежести - особено ако се опитвате да изградите размер на мускулите, който изисква много обем. Когато интензивността или теглото се увеличават върху лентата; тогава обемът трябва да бъде намален, за да се компенсира това. Колкото по-малък е обемът или колкото по-кратък е броят на повторенията, толкова повече тренирате нервната си система, а не мускулите си.

Всяка успешна програма има философия и причина за манипулиране на учебните променливи. Някои хора като Пол Картър, Джим Уендлър и Марк Рипето ще пишат книги за своите методи на обучение. Можете да научите много от приликите и разликите между програмите и защо всяка от тях е взела тези решения. Хората, за които имах предвид, са всички вдигачи на електрозахранване и от всеки имам книги. Препоръчвам да се намерят хора с еднаква стойност в културизма, за да се разберат компромисите в този стил на обучение.