Run Run: 5 килограма като нищо

Бягайте лесно до желаната фигура: С нашия план от 5 стъпки начинаещите могат да започнат внимателно и да губят мазнини веднага - а ние също имаме най-добрите програми за професионалисти!

Бягайте си тънък

Тя го направи! Миналата пролет Керстин от Кобленц за първи път завърза обувките си за бягане: „Първоначално не издържах десет минути“, публикува Керстин на нашата страница FIT FOR FUN във Facebook. Но редовните тренировки се изплатиха бързо: „Вече мога лесно да управлявам 60 минути!“ Везните също показват, че тя се справя добре: Керстин е отслабнала с осем килограма - и то с три килограма повече мускулна маса! За да можете да влезете във форма и да достигнете желаното тегло, докато бягате, представяме три програми от експертите по бягане FIT FOR FUN: за начинаещи, напреднали и завръщащи се, които искат да се изправят на крака след дългата зима, както и за професионалисти. Съществува и нашият план от пет точки за постно бъдеще. С всяка стъпка - от основите до правилната диета, оптималната техника, фината настройка на формата до перфектното оборудване - вие се приближавате до мечтаната фигура.

Гарантирани са пет килограма по-малко!

Бягайте за здравето си!

„Действа, когато върви оптимално“, казва Андреас Буц, който се прочу като „национален треньор за бегачи аматьори“. Обучението и храненето обаче трябва да са в пълна хармония, за да се отървете от около 70 блокчета шоколад или почти 90 литра бира. Така че настроението на оптимизъм, което е широко разпространено сред бегачите в началото на сезона, не се забива, не винаги трябва да се придържате робски към изискванията на тренировъчните планове. Ако нещата наистина не работят за един ден, просто стъпвайте малко по-малко. Тъй като дори мини-единиците поне подсилват здравето ви. Проучване на държавния университет в Айова показа, че редовният джогинг увеличава продължителността на живота с три години - независимо дали е 30 или дори пет минути. Струва си да започнете веднага!

Fettschmelze: най-доброто бягане за начинаещи

Начинаещите трябва да доведат телата си относително спокойно и бавно до непознатото натоварване. Избягва се претренирането и ортопедичните увреждания и се запазва желанието за упражнения. Атлетичната тренировка е частично интегрирана в бягащите звена - това оставя някои важни дни напълно свободни за отпускане.

План за обучение за начинаещи

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя1 седмицаДве седмици3 седмици4-та седмица

Безплатно	5 х 5 мин. Бягане и 3 мин. Ходене, интегриране на спортни тренировки в две паузи за ходене: 3 х 5 лицеви опори, 3 х 5 клякания	Безплатно	5 x 5 минути бягане и 3 минути ходене всеки път	Атлетична тренировка: 3 х 5 лицеви опори, 3 х 10 клека, 3 х 5 странични опори (свити колене)	Безплатно	5 пъти 6 минути бягане и 3 минути ходене всеки път
Безплатно	5 x 6 мин. Бягане и 3 мин. Ходене, интегриране на спортни тренировки в две паузи за ходене: 3 x 5 лицеви опори, 3 x 5 клека	Безплатно	5 x 8 минути бягане и 3 минути ходене всеки път	Атлетична тренировка: 3 х 5 лицеви опори, 3 х 10 клека, 3 х 5 странични опори (свити колене)	Безплатно	4 x 12 минути бягане и 3 минути ходене всеки път
Безплатно	4 х 12 мин. Бягане и 3 мин. Ходене, интегриране на спортни тренировки в две паузи за ходене: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 7 клякания	Безплатно	4 x 12 минути бягане и 2 минути ходене всеки път	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	3 x 14 минути бягане и 2 минути ходене всеки път
Безплатно	3 x 14 минути бягане и 3 минути ходене, интегриране на спортни тренировки в две паузи за ходене: 3 x 7 лицеви опори, 3 x 7 клека	Безплатно	3 x 15 минути бягане и 2 минути ходене всеки път	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	3 x 15 минути бягане и 1 минута ходене всеки път

Бягайте по план: 5 килограма отстъпка за повторно влизане

Дори опитни бегачи трябва внимателно да подхождат към въпроса след зимна почивка, продължила няколко месеца. Обучението обаче е по-разнообразно, отколкото при чисто начинаещите, за да се постигнат възможно най-големи тренировъчни ефекти и увеличаване на представянето.

План за бягане за тези, които се завръщат в спорта

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя1 седмицаДве седмици3 седмици4-та седмица

40 минути лесно	Безплатно	15 минути лесно, 10 минути бързо, 15 минути лесно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	50 минути бавно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)
40 минути лесно	Безплатно	15 минути лесно, 10 минути бързо, 15 минути лесно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	50 минути бавно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)
45 минути лесно	Безплатно	15 минути лесно, 15 минути бързо, 15 минути лесно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	Атлетична тренировка: 3 х 10 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 10 странични опори (свити колене)	50 минути лесно с 5 x 2 минути много бързо
50 минути лесно	Безплатно	15 минути лесно, 20 минути бързо, 15 минути лесно	Атлетична тренировка: 3 х 7 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 7 странични опори (свити колене)	Безплатно	Атлетична тренировка: 3 х 10 лицеви опори, 3 х 10 клека (топката на крака е върху бордюра или подложката за упражнения), 3 х 10 странични опори (свити колене)	50 минути лесно с 5 x 2 минути много бързо

Fatburn turbo за професионалисти в бягане

Основата на тази програма е високоинтензивното обучение от здравен треньор и автор на книги Dr. Д-р Майкъл Деспегел. Три единици на седмица от по 30 минути са достатъчни за опитни бегачи, за да постигнат максимална печалба в производителността и загуба на тегло с минимален разход на време. Внимание: Начинаещите трябва да съкратят времената значително.

План за обучение на бягащи професионалисти

понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя1 седмицаДве седмици3 седмици4-та седмица

3 x 10 минути лесно + 35 s бързо всеки	Безплатно	3 x 9 минути лесно + 35 s бързо всеки	Безплатно	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 35 s бързо всеки	Безплатно
3 x 10 минути лесно + 45 s бързо всеки	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 45 s бързо всеки	Безплатно	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 45 s бързо всеки	Безплатно
3 x 10 минути лесно + 50 s бързо всеки	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 50 s бързо всеки	Безплатно	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 60 s бързо всеки	Безплатно
3 x 10 минути лесно + 60 s бързо всеки	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 70 s бързо всеки	Безплатно	Безплатно	3 x 10 минути лесно + 60 s бързо всеки	Безплатно

Спешна помощ: бягайте със стил

Следващите три упражнения ще помогнат на начинаещите и професионалистите да подобрят техниката си на бягане бързо и лесно.

1. Назад

Не се забавлявайте! Той не само тренира прасците, но и помага на всеки бегач в координация. И накрая, цялата мускулна верига от крака до горната част на тялото се активира, за да поддържа баланс и да позволява движение на течности. Вградете това упражнение в лесно бягане след загрявката. Три или четири пъти по 20 до 30 метра ще ви отведат напред.

2. Странични стъпала

Може да бъде интегриран в тренировките за бягане също толкова лесно. Посоката на движение е встрани, краката се разтварят последователно и отново се дърпат заедно. Правете малки стъпки с висока честота, това също тренира бедрата и прасците; което не само го прави по-бързо, но и предпазва от наранявания.

3. Скачане

Редувайте се високо нагоре (не отпред) и протегнете ръка с преувеличена вложка за ръка, сякаш искате да изтръгнете облаците от небето. Можете да интегрирате десет скока три пъти във вашата тренировка след загрявката или в края на бягането - това не само ви прави по-силни, но и по-бързи.

И накрая, греховете на 7-те най-големи бегачи: