HIIT обучение на велоергометъра или въртящия се велосипед

Какво е HIIT обучение?

Съкращението HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност.

В края на статията ще намерите програма за обучение на HIIT за начинаещи и обяснителен видеоклип.

Подобрена фитнес форма чрез HIIT обучение

The положителни ефекти програма за упражнения HIIT и кардио упражнения са еднакви.
Тялото ни се адаптира към тренировъчните стимули, формира повече Митохондрии и те също По-силен. Митохондриите са това Електроцентрали в нашите клетки, те ни носят повече енергия и гарантират, че остаряваме по-бавно.

The Ударен обем на сърцето също се увеличава и нашата метаболизъм адаптира се към товара, той научава повече Мазнините като източник на енергия да използвам. Освен това Скелетни мускули обучен.

В няколко Сравнителни изследвания Може да се докаже, че спортистите, завършили HIIT тренировка, са постигнали същата годност, както при кардио тренировка, но с ясна по-малко време.
Субектите се нуждаеха най-вече само от един Трети от времето за обучение като групата за сравнение, която е тренирала в кардио зоната.

Ползи:

+ по-добра фитнес
+ по-малко прекарано време
+ по-лесно отслабване чрез подобрено изгаряне на мазнини
+ може да се комбинира с нормална фитнес и кардио тренировка
+ по-малко стрес върху ставите поради по-малко тренировки

Недостатък:

- интензивни упражнения
- подходящ само за здрави и годни хора
- силна умора след тренировка
- голямо натоварване на организма

план

вкл. 16% ДДС по закон.

Изгаряйте мазнини и отслабвайте

Обучението по HIIT загрява нашето метаболизъм правилно един по този начин тялото изгаря повече дебел отколкото при умерени кардио или фитнес тренировки.
Освен това интензивното излагане води до a "Ефект след изгаряне". Метаболизмът се стимулира много силно в продължение на няколко часа.

За да се справим с екстремния стрес от обучението по HIIT и тялото към Регулирайте тренировъчното натоварване, той се нуждае от повече време от кардио и трябва допълнителна енергия харчат за регенериране.

Недостатъкът на интензивните тренировки, от които се нуждае тялото по-дълги периоди на възстановяване.Поради тази причина начинаещите не трябва да правят HIIT обучение повече от два пъти седмично.

Но дори и добре обучени спортисти не трябва да тренират повече от 3 HIIT програми седмично.
В идеалния случай човек използва обучението HIIT като a Допълнение към кардио и фитнес тренировки.

За кого е подходящо обучение по HIIT?

Обучението по HIIT оказва огромно натоварване върху сърдечно-съдовата система.Поради тази причина само здрави хора с определено основно ниво на фитнес трябва да правят такава тренировка.
Спортните начинаещи трябва предварително да свикнат тялото си със спортните натоварвания чрез умерена фитнес тренировка.

Рискове от HIIT обучение

Тренировката на HIIT с велоергометъра е ефективен метод за бързо повишаване на фитнеса.

Това обаче крие и рискове. Екстремните тренировки правят Силно оспорена имунната защита, за тялото, което се увеличава Риск от инфекция. Също така и опасността от един Предозиране и придружаващ такъв Спад в изпълнението е много голям.

Следователно моята препоръка е максимум 2 HIIT ергометра на седмица и допълнителни 2 основни тренировъчни сесии.

HIIT трябва не като единствена програма за упражнения се практикуват, но винаги са част от цялостния план за обучение.
В идеалния случай фитнес програмата се състои от HIIT, кардио и силови тренировки.
Благодарение на кратките програми за обучение и малко време се изисква Обучението по HIIT може лесно да бъде интегрирано в ежедневието.
През екстремен стрес е Изтощение след тренировка много голям. Затова е най-добре да тренирате след работа.

Отслабнете, докато спите

Всеки с помощта на HIIT обучение отслабнете след вечерна тренировка вечеря раздаване.

The подхранван метаболизъм след такава тренировка можете да се възползвате от нея и да правите повече, докато спите за изгаряне на мазнини.

вкл. 16% ДДС по закон.

HIIT обучение за велоергометри или въртящи се велосипеди

(макс. 2 единици на седмица)

Преди всяка сесия трябва поне Загрейте за 10 минути и поне отново след тренировка Разточете за 10 минути.
Спринтовете могат да бъдат шофирани, докато седите или стоите (ритайки от седлото). Ако правите спринтовете в седлото, увеличенията тежест по-бързо, толкова повече Мускулна групаn се използват.

Ако искате да правите спринтовете в изправено положение, имате нужда от a стабилен велоергометър или въртящ се велосипед. Кои устройства са подходящи за това можете да прочетете в моите тестове за ергометър.

Сгъваемите велоергометри или мини велотренажори не са подходящи за това. Поради голямата си стабилност, въртящите се велосипеди са най-подходящи за HIIT обучение.

В Sportstech Speedbike SX 400 е много подходящ за този тип тренировки. Можете да намерите подробен тест на SX 400 тук.

План за обучение на HIIT В седмица 1 и 2.

вкарайте 10 минути
в ‡ Ё 15 секунди спринт на максимална скорост
в ‡ Ё 45 секунди за възстановяване с нормално темпо
в ‡ Ё Спринт за следващите 15 секунди

В 5 повторения на спринта през първата седмица
10 повторения от втората седмица
Удължете за 10 минути

План за обучение на HIIT седмица 3 и 4.

вкарайте 10 минути
в ‡ Ё 20 секунди спринт на максимална скорост
в ‡ Ё 40 секунди за възстановяване с нормално темпо
в ‡ Ё Спринт за следващите 20 секунди

10 повторения на спринта
Удължете за 10 минути

План за обучение на HIIT седмици 5 и 6.

вкарайте 10 минути
в ‡ Ё 30 секунди спринт на максимална скорост
в ‡ Ё Възстановете за 30 секунди с нормално темпо
в ‡ Ё Спринт за следващите 30 секунди

10 повторения на спринта
Удължете за 10 минути

Планът за обучение на HIIT с велоергометъра или въртящия се велосипед е лесен варират с помощта на Удължени са времената за спринт, на Намалено време за възстановяване или броят на повторенията и продължителността на тренировката са се увеличили.

Но Внимание Поради силния стрес той може бързо да стане такъв Претрениране идвам.

Алтернативен план за обучение на HIIT

в ‡ Ё 1 минута спринт
в ‡ Ё 1 минутно възстановяване

в ‡ Ё 2 минути спринт
в ‡ Ё 1 минутно възстановяване

Ездата на топло и на търкаляне е част от всяка тренировка, затова винаги се търкаляйте за поне 10 минути и разточвайте за 10 минути.

Тренираш с HIIT интервали под минута се подобрява Спринт способност. На интервали, по-дълги от минута, анаеробните характеристики се подобряват. Това означава, че спортистът може да издържа по-дълго на големи натоварвания.

За начинаещи в спорта или хора със сърдечно-съдови проблеми, ставни протези и др. Имаме план за тренировка на ергометър, който не стресира толкова много тялото.

вкл. 16% ДДС по закон.

Обучение на Табата: 4-минутна тренировка с мощност

Специална форма на обучение по HIIT е разработена и изследвана от японския учен Идзуми Табата през 1996 г.

Тренировката Tabata също е интервална тренировка с висока интензивност. The Времето за тренировка е само 4 минути.
Спортистът го прави 20 секунди интензивен интервал след това 10 секунди почивка за да тренирате отново с висока интензивност за 20 секунди. Цялата воля Повторено 8 пъти и след 4 минути обучението приключи. Проучванията показват, че тази интензивна интервална тренировка е също толкова ефективна, колкото 60 минути тренировка за издръжливост с натоварване от 70 процента от максималното изпълнение. През Ефект след изгаряне по време на тренировка Tabata спортистът има, за 24 часа, увеличена консумация на калории.

Интервалите могат да се използват при всякакъв вид тренировки, независимо дали е бегач, колоездач, силов атлет или плувец. Важно е обаче спортистът да коригира интервалите според своите максимално ограничение на натоварването отидете и направете това колкото е възможно повече напрегнати големи мускули ще.

На велоергометъра или въртящия се велосипед тези интервали е най-добре да се изпълнят през Седло, тогава се използва цялата мускулна система.
За да се предотвратят наранявания, трябва поне преди тренировката по Табата Загрейте за 10 минути и след това разточете за 5 до 10 минути. Интервалите Tabata също могат да бъдат прикрепени към нормалното обучение на велоергометър. Преди тренировка не трябва да карате интервали Tabata, в противен случай ще бъдете твърде изтощени за тренировъчната единица.

Все още можете да се справите с първите няколко интервала. След половин настъпва увеличаване Кислороден дълг един, който към един тежко изтощение води. Тогава се изисква изключително силна мотивация за последните интервали.

Кой трябва да се справи без обучението на Табата?

Точно както при обучението по HIIT, хората трябва да бъдат с Сърдечно-съдови оплаквания, високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност и др.. Въздържайте се от тренировките на Tabata.