Калкулатор на калории

Изчислете вашите нужди от калории

Ако искате да качите или загубите мускули, храненето играе неразделна роля. Разчитането само на чувствата си рядко е правилният избор. Калорийният калкулатор ви помага да определите точно енергийните нужди, които са ви необходими за вашата цел. Но защо дори калкулатор за калории, когато навсякъде пише, че дневните нужди от калории на възрастен са 2000 kcal? Това важи за средното, но вие сте индивидуален! Вашата възраст, височината и други фактори имат пряко влияние върху консумацията на калории.

Прочетете нататък, ако искате да знаете какви калорийни нужди имате при изграждане на мускули или постигане на тази лятна фигура и как това влияе върху вашата индивидуалност.

1. Вашето изискване за калории: резултат от много компоненти

Колко енергия се нуждае от тялото, никога не е статично. Вашето потребление на калории непрекъснато се коригира и се състои от основния метаболизъм, скоростта на метаболизма и вашата цел. Накратко можете да си го представите така:

Базалният метаболизъм е енергията, от която тялото се нуждае, за да се поддържа жив. Оборотът на представянето е допълнителното потребление, което произтича от работата и спорта.
Целта оказва влияние, тъй като е необходимо по-малко енергия за отслабване и повече енергия за изграждане на мускули.

Базалната скорост на метаболизма - всичко, от което тялото се нуждае, за да поддържа живота

Основната скорост на метаболизма включва енергията, която е необходима за поддържане на живота. За нас хората това е например кръвообращението, дишането, храносмилането и регулирането на топлината. Винаги се приема състояние, в което няма нито психологически, нито физически стрес.

За да се установи правилната BMR (базална скорост на метаболизма) на човек, следователно трябва да съществуват строги условия. Трябва да е в момент, когато няма храносмилане и стимулиращата симпатикова нервна система не трябва да се стимулира. [1]

Колко е висок базалният метаболизъм на човек зависи от възрастта, пола, теглото и ръста. Процентът на телесните мазнини (KFA) също играе роля при изчисляването. Тъй като най-големият консуматор на енергия в тялото са мускулите и колкото по-нисък е KFA, толкова по-голяма е чистата телесна маса.

Формула за груба базална скорост на метаболизма гласи, че тялото изгаря около 1 kcal на килограм телесно тегло на час. [2]

Разходи за изпълнение - дейностите изгарят енергия

Понякога сте в движение от сутрин до вечер и друг ден може би Netflix & Chill ще последват. Изходната скорост на метаболизма е енергията, която ви е необходима за всичко, което основният метаболизъм не покрива. Така че, ако спортувате, гледате телевизия или мислите добре за нещо, консумацията на енергия попада в тази категория.

С калориен калкулатор обикновено се иска вашето ниво на активност. За да се направи изчислението, бяха посочени определени PAL фактори. PAL означава ниво на физическа активност, т.е. ниво на физическа активност. Колкото по-активен е човек, толкова по-висок е фактора PAL.

Това е извадка от стойността на PAL на Германското общество по хранене (DGE). При интензивен спорт (30-60 минути, четири до пет пъти седмично) могат да се добавят 0,3 PAL единици. [3]

Примери за PAL

1.2-1.3	крехки, неподвижни, приковани към леглото хора (изключително седнал или легнал начин на живот)
1,4-1,5	Офис служители, прецизна механика (изключително заседнала работа с малко или никаква интензивна развлекателна дейност)
1.6-1.7	Лабораторни техници, студенти, работници на поточни линии (заседнала работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за разходки и изправяне, малко или никакво усилено занимание в свободното време)
1,8-1,9	Продавачи, сервитьори, механици, занаятчии (предимно ходене и стоящи работи)
2,0-2,4	Строителни работници, фермери, горски работници, миньори, състезателни спортисти (физически взискателна професионална работа или много активна развлекателна дейност)

С помощта на фактора PAL може да се изчисли оборотът на мощността. За да направите това, PAL факторът трябва да се умножи по базалния метаболизъм и базалния метаболизъм, изваден от резултата.
Съответната формула е:
Производителност метаболизъм = базален метаболизъм * PAL - базален метаболизъм

Тъй като скоростта на метаболизма на резултатите се извлича директно от базалната скорост на метаболизма, тя не зависи от фактори като възраст или пол. Скоростта на метаболизма винаги е пряко пропорционална на основния метаболизъм.

Консумацията на калории при типични дейности

Стига с математиката. Колко калории изгаряте при ежедневни дейности като джогинг, четене или секс? [4] С този калкулатор можете да го изчислите сами за вашите стойности.

За следните стойности сме приели 1,80 м висок, 75 кг тежък мъж на възраст 30 години. Като цяло може да се каже, че колкото по-интензивна е активността, толкова повече енергия се изразходва.

Продължителност в мин
Консумация на калории в kcal Консумация на калории на час в kcal

Бадминтон с приятели	30-ти	168	337
боулинг	90	337	224
удобно колоездене (по-малко от 16 км/ч)	20-ти	100	299
бързо колоездене (22,5 - 25,5 км/ч)	60	748	748
Пеша (4 км/ч)	30-ти	112	224
Джогинг (10 км/ч)	45	561	748
Почистване/почистване	40	150	224
Нарежете тревата	50	343	411
Умерена активност секс	30-ти	49	97
Спорт за изграждане на мускули, голямо усилие	60	449	449
йога	25-ти	78	187

Вашата цел - загуба на тегло или увеличаване на мускулите ще има огромно въздействие

Третият и последен ключов компонент при определяне на калорийните нужди е желаната цел. В зависимост от това дали просто искате да разберете редовния си общ оборот, да изградите мускули или да отслабнете, дневната ви нужда от калории ще варира.

Някой, който иска да запази теглото си, просто трябва да се основава на общите продажби и да ги консумира. При изграждане на мускули или отслабване обаче се изисква излишък или дефицит на калории.

2. Изискването за калории при отслабване

Ако целта ви е загуба на тегло, тогава неизбежно трябва да се изразходват повече калории, отколкото тялото консумира. За да имате представа, първо трябва да изчислите нуждата си от калории с калорийния калкулатор.

За отслабване си струва да се знае, че 1 кг телесни мазнини отговаря на около 7000 ккал. [5] Въз основа на това препоръките са да се яде 500 kcal по-малко от дневните калории. [6] По този начин излишният килограм мазнини изчезва от бедрата за 2 седмици. Следователно не е необходимо да се изчислява точния калориен дефицит.

Не е нужно обаче да гладувате, за да отслабнете. Физическата активност може да увеличи производителността, което означава, че се изисква повече енергия. Това прави отслабването поносимо, тъй като обичайната консумация на храна не е ограничена, но все пак има калориен дефицит.

3. Изискването за калории за изграждане на мускули

Ако целта ви е да изградите мускули, тялото ви се нуждае от повече енергия, защото изгражда нова телесна маса. Няма общ отговор с това колко се увеличава енергийната нужда.

В бодибилдинга се разграничават два подхода: постно и мръсно. Първата е свързана с увеличаване на приема на калории само умерено, за да се натрупа възможно най-малко допълнителна мазнина, докато се изграждат мускули.

Мръсната маса, от друга страна, има за цел да добави колкото се може повече маса за кратко време. По правило фазата на пълнене е последвана от фаза на рязане, при която се обработва излишната мазнина.

Ако искате да изчислите нуждите си от калории, зависи от това коя стратегия следвате. С постно групиране, при което масата се натрупва бавно, е достатъчен излишък от 5 до 10%. [7] Мръсна маса означава да ядете колкото можете.

Ако ви е трудно да консумирате този допълнителен прием на калории, опитайте SATURO. Храната за глътки от SATURO е готова за консумация и осигурява на тялото ви всички необходими хранителни вещества. Високото му съдържание на протеини го прави идеалната напитка след тренировка.

4. Какви фактори влияят върху консумацията на калории?

Пол - основният метаболизъм на жената е по-нисък от този на мъжа

Мъжете имат по-високи калорийни нужди от жените. Базалният метаболизъм на мъжа е по-висок, тъй като жените имат по-висок процент телесни мазнини и в резултат на това мъжете имат по-чиста мускулна маса. [8]

Проучване обаче показва, че когато базалната скорост на метаболизма при мъжете и жените е свързана с чистата телесна маса, разликата се поставя в перспектива. [9]

Размер - повече маса означава по-големи калории

Колкото по-голямо е едно тяло, толкова по-голяма маса има то и по-високата консумация на енергия. Това може лесно да бъде тествано с калориен калкулатор. Великият човек ще се нуждае от повече енергия от малкия човек.

Интересното е, че проучване от Италия показа, че BMR на висок човек е по-нисък от този на нисък човек, когато резултатите се коригират спрямо телесното тегло или чистата телесна маса. Консумацията на енергия по време на ходене обаче е същата. [10]

Тегло - колкото по-тежко, толкова по-голяма е консумацията на енергия?

Всъщност чистата телесна маса е това, което има значение. Човек с височина 1,80 м, 65 кг с KFA от 10% има по-високи калории, отколкото човек с височина 1,80 м, 70 кг с KFA от 20%. Това лесно може да се провери с калоричния калкулатор.

Възраст - увеличаваща се възраст, намаляващи мускули

Има силна връзка между възрастта и консумацията на енергия. 80-годишният обикновено се нуждае от по-малко калории на ден, отколкото 20-годишният. Причината отново се крие в мускулната маса.

Най-големият консуматор на енергия на тялото са скелетните мускули. Той е отговорен за гарантирането, че тялото може да се движи по желание, например когато движим ръце и крака. С напредване на възрастта тя намалява непрекъснато, което също намалява нуждата от калории. [11]

5. Заключение: Изчисляването на консумацията на калории е полезно, когато целите на тялото ви са сериозни

С калкулатора за консумация на калории SATURO можете лесно да изчислите нуждата от калории. Най-добрият ви калориен калкулатор обаче сте вие самите. Защото ако търсите калориен калкулатор, обикновено имате определена цел.

Това не се случва само по себе си, а само като следвате числата, които калкалният калкулатор извежда наяве. Можете да изчислите вашите нужди от калории за отслабване или за изграждане на мускули. Важно е да се придържате към него.

С обилната храна и праховете от SATURO имате добър помощник, ако искате да консумирате допълнителни калории по здравословен начин.

Надяваме се да ви хареса да постигнете целите си!

ЧЗВ: Често задавани въпроси относно калорийния калкулатор

Дневните ви калории се определят от калорийния калкулатор. Това обаче не означава, че точно тези калории трябва да се консумират всеки ден, тялото може да се справи с ниски колебания. Тези, които ядат малко повече калории през уикенда, отколкото в понеделник, са дори по-успешни в отслабването, както показа проучване с повече от 7000 участници. [12]

Мъжете обикновено имат повече мускули от жените, което е еволюционно. Тъй като мускулите или чистата телесна маса съставляват лъвския дял от консумацията на енергия, жените имат по-малко калории от мъжете.

Калорията (кал) е единица енергия. Така че, ако някой иска да изчисли калориите си, основната цел е да разбере от колко енергия се нуждае тялото. Обикновено единицата kcal се използва за хранене, т.е. 1000 кал. Това е енергията, която е необходима за нагряване на 1 kg вода с 1 ° C.