Претрениране и пресичане - Спорт до изтощение

Можете ли да разберете разликата между пресичането и претренирането? Познавате ли чувството, когато се чувствате изтощени и уморени след тренировка? Когато вашето шофиране и ефективността ви намалят?

Когато за първи път се озовах в претрениране, дори не знаех, че такова нещо дори съществува. Тогава усещах само тази оловна умора и изтощение, които вече не станаха нормални само след тренировка. Едва когато представянето ми радикално спадна и все се контузвах, започнах сериозно да се занимавам с темата „претрениране“. Претренираността - това не е мит. Но истински проблем, ако прекалите със спорта.

Колко обучение е твърде много? Какво може да вземе тялото ви? За кои симптоми трябва да светят вашите алармени звънци? Кога изтощението вече не е полезно след тренировка?

В днешната статия бих искал да ви запозная с всички факти за претренирането и пресичането.

Претренираност и прекомерност - Какво представлява всъщност и каква е разликата?
Как се получава претренирането?
Претрениране и пресичане на симптомите - Как се забелязва?
Начини за излизане от претренирания капан

Какво е претрениране? Упражнявайте до изчерпване

Ако питате мен, претренирането е един от най-подценяваните рискове, свързани с упражненията. Тук не говоря за редовни умерени упражнения. Говоря за интензивен спорт, тежки натоварвания и ниво на стрес, което вече не пада. Претренирайки се, усещате, че сте преминали през изпитна фаза, осемдесетчасова работа и пет различни вирусни заболявания едновременно. Претренирането означава изтощение и оловна умора. Претренираността означава, че постоянно сте изисквали повече от тялото си, отколкото то може да регенерира.

След като сте в претрениране, може да отнеме седмици или месеци, за да се възстановите напълно от това изтощение.

Какво е пресилено и каква е разликата от претренирането?

Докато претренираността е състояние, което трябва да се опитате да избегнете, малкият му брат, прекалявайки, в някои случаи може дори да бъде умишлено. На първия етап претренирането всъщност не е нищо повече от преумора. Тренирахте за изпълнението си за кратко и изисквахте от тялото си повече, отколкото би могло да се регенерира. В този момент състоянието на изтощение все още не се проявява. По-скоро вече можете дори да постигнете подобрение в представянето, като се облекчите за няколко дни и се възстановите.

Така че разликата между пресичането и претренирането е продължителността. Със сигурност можете да си представите, че това е много фина линия. Курсът е течен. Ако не натиснете спирачката за регенерация навреме, пресичането в крайна сметка ще се превърне в осезаемо претрениране, което може да ви коства месеци от времето за тренировка.

Как се получава претренирането?

Претренираността е резултат от трайно претоварване. Ако изисквате от тялото си в дългосрочен план повече, отколкото то може да регенерира, първо ще прекалите и след това ще претренирате. Ако претренирате, тялото ви вече не може да извърши достатъчно ремонтни дейности. Но централната нервна система също е превъзбудена. Има промяна в предаването на нервните импулси от мозъка ви през гръбначния мозък към мускулите.

Това претоварване се дължи най-вече на промяна във вашето обучение. Например:

Увеличаване на честотата на обучение.
Увеличаване на интензивността на тренировките.
Увеличаване на обема на обучението.

Но има и други фактори, които допринасят за развитието на претрениране:

Липса на регенерация.
Емоционален стрес.
Опитен опит.
Генетични фактори (по-лоша регенеративна способност, заболявания и др.).

Претренирането може да засегне всеки спортист. Ето защо е толкова важно да се чувствите към симптомите и как те се развиват.

Симптоми за претрениране и преувеличаване - Как се забелязва състоянието на изтощение?

Както вече беше обяснено: Основната разлика между претренираността и пресичането се крие в продължителността на персистиращото състояние. Ето защо и двете снимки са много сходни по своите симптоми.

Най-честите симптоми включват:

оловна умора, силна нужда от сън, нарушения на съня (по-дълъг и по-малко спокоен, проблеми със заспиването/задържането на сън)
тежки, продължителни възпалени мускули
Задържане на вода (особено крака/крака, лице)
бледа кожа, кожни промени
променен сърдечен ритъм (по-висока сърдечна честота в покой, по-висока/по-ниска сърдечна честота със същото натоварване)
Спад в производителността
Главоболие, възпалено гърло, сутрешно студено усещане
падащо либидо
Проблеми с концентрацията, безпокойство, чувство на стрес, бърза раздразнителност
Болки в ставите и крайниците, дразнене на сухожилията, болки в мускулите
повишена склонност към нараняване
Нарушения на координацията, нарушения на баланса, проблеми с кръвообращението
Стомашно-чревни оплаквания
депресивни настроения до депресия
увеличаване на процента телесни мазнини, намаляване на мускулния процент, липса на загуба на тегло
отслабена имунна система
Глад, промени в апетита като загуба на апетит или липса на ситост
липса на мотивация, липса на шофиране, намалено удоволствие от спорта

Ако забележите няколко симптома в себе си, в зависимост от тежестта им, може да попаднете Пресилено или дори в материалното Претрениране се намират.

Излезте от претренирането - Ето какво можете да направите, ако това ви донесе.

Току-що открихте ли, че претренирате или прекалявате с малкия си брат? Знанията са ценни! Сега е време да действаме.

Лечението на претренирането е просто, но не е лесно. Защото това лечение е свързано само с едно: регенерация. Ако искате да оставите претренираността или дори пресичането зад гърба си, единственият начин да направите това е като се възстановите напълно.

Направете радикална почивка от тренировките

Препоръчвам ви да направите пълна почивка, докато не ви се прииска да тренирате отново. Запомнете: Претренираността е нещо повече от гад, но понякога просто ви се струва така. Като опитни спортисти, ние сме в състояние да игнорираме болката дълго време и да преодолеем умората. Въпреки че това не е начинът, по който трябва да се върви в случай на пресичане и претрениране. Няколко дни радикална пауза или дори седмица или две могат да направят чудеса в такива случаи.

Избягвайте усилени тренировки.

Усиленото обучение е табу по време на изтощение. Това означава, че не трябва да правите тежки силови тренировки с максимално тегло, без интензивни интервали или HiiT. Дори ако тези видове тренировки ви помогнат да игнорирате още повече физическите си сигнали - не правете това, това няма да ви отведе никъде.

Намалете количеството и интензивността на тренировката си.

Можете да спортувате по-малко, по-малко интензивно и може би дори по-рядко, за да поддържате тялото си. Предпочитайте кратки и лесни единици за издръжливост, които не правят пулса ви твърде висок. Правете лесни силови тренировки, които не предизвикват нова мускулна болезненост. Използвайте времето за мобилност и йога. И намалете общата експозиция.

Балансирайте по други начини.

Знам, че тази фаза може да бъде изключително изтощителна, особено психически, когато трябва да спрете и да спрете тренировката си толкова радикално. Ето защо, особено тук, осигурете баланс: медитация, разходки, по-малко интензивни походи, достатъчно сън и хранене добре.

Най-доброто лечение за претрениране е превенцията. Разумен план за обучение от самото начало и внимателно боравене със себе си и тялото си са най-важните предпоставки за избягване на претрениране. Опознайте и спазвайте границите си. Опознайте и разберете разликите между „копелето“ и прекомерното/претренираното.

Бъдете наясно със себе си и с обучението си! Имате само едно тяло. Не се притеснявайте - пресичането и със сигурност не претренирането не се случва за една нощ. Преди наистина да се застреляте така, пренебрегвате за известно време физическите си предупредителни сигнали и предвестниците. Така че внимавай!

Какви преживявания сте имали с претрениране и пресичане?