7 съвета: Ето как салатата се превръща в хранителен пълнител. Рецепта: Цветна лятна салата с малинов дресинг

Лятото е време за салата. Чувствате ли, че предпочитате да имате лека салата за обяд при тези температури? За да не стане едностранно в дългосрочен план, ще ви дам няколко съвета как можете да приготвите салатата си по най-различни начини и в същото време да получите хранителния плюс за себе си. С правилния подбор на съставките и няколко съвета за подготовка, вашата салата ще бъде не само вкусна, но и здравословен пълнител.

1. Разчитайте на витамин плюс при избора на зелени листа.

Цветно разнообразие: През лятото разполагаме с изобилие от зеленчуци, така че защо да не ги използваме? В допълнение към класическите айсберг и маруля има много други варианти, които имат свой индивидуален вкус и хранителен профил. През лятото, например, също Lollo Rosso, който подобно на радикио има червени листа и има леко тръпчив вкус. Бебешкият спанак расте през пролетта, а агнешките марули, кейл или ендивия, които съдържат много витамин С, антиоксиданти и здравословни горчиви вещества, през есента и зимата.

Не всички салата са еднакви. Ако наистина искате да извлечете най-доброто от себе си, обърнете внимание на витаминната плътност при избора на салата. Тези свойства правят най-здравословните видове салата: рукола, агнешка маруля, цикория, радикио и кейл са непобедими поради съдържанието на витамини и горчивина. Руколата също има високо съдържание на йод, което е полезно за щитовидната жлеза, особено ако ядете малко или никаква риба. Спанакът и швейцарската манголд също съдържат много витамини А, К и В. Класическият айсберг или маруля, от друга страна, е с доста ниско съдържание на витамини.

2. Комбинирайте с други зеленчуци

Зеленчуците са чудесни за подправяне на вашата салата. В допълнение към класическите домати и краставици, практически всеки зеленчук е подходящ за добавяне на цвят и разнообразие към купата за салата. Тук също си струва да погледнете сезонния календар: през пролетта има пресни аспержи, през лятото колраби или копър. През есента и зимата растат местни сортове зеле или цвекло, които между другото също могат да се консумират сурови. Налични целогодишно са напр. Гъби или праз. По този начин салатата е идеална и за използване на остатъци от зеленчуци.
Плодовете и плодовете осигуряват още по-голямо разнообразие, както по отношение на вкуса, така и по отношение на здравето. Горчивите салати като цикория вървят добре с напр. Портокали, ябълки или плодове.

3. Бъдете щедри с топинги

Искате ли да получите този допълнителен хранителен удар за себе си? След това закръглете салатата си с различни гарнитури. Орехите, нарязаните бадеми или семена като ленено и конопено семе имат леко орехов вкус и съдържат ценни хранителни вещества като здравословни мазнини и лесно смилаеми протеини. Кълновете и кресонът също са вкусни и вкусни. На теория можете да преминете през кухнята и да си помогнете с всичко. Заедно те усъвършенстват вкуса и осигуряват необходимия здравен плюс. Кълнове като кресон дават специален витаминен удар. Те са богати на витамини и фитохимикали, което допълнително укрепва имунната ви система.

4. Поддържайте превръзката си "чиста"!

Всичко е в дресинга. Вместо да прибягвате до готови превръзки, които често съдържат много подобрители на мазнините и вкуса, е много по-здравословно просто да си го направите сами. За това препоръчвам да използвате маслата, които съдържат различни мастни киселини и следователно също имат различни ползи за нашето здраве. В допълнение към класическия зехтин, който има много мононенаситени мастни киселини, които могат да имат положителен ефект върху нивото на холестерола, има много други възможности.

Ореховото или ленено масло например съдържа много омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Важно е да използвате студено пресовани масла, тъй като повечето хранителни вещества и типичният вкус се запазват в този нежен производствен процес.
Ако не искате да се справите без кремообразни превръзки, можете да използвате и ядково масло, тъй като те съдържат здравословни мазнини, протеини и много витамини и минерали. Бадемовото масло например е много подходящо за това. Таханът или сусамовите гъби също са здравословна възможност, тъй като съдържат магнезий, желязо и цинк в допълнение към витамините от група В. Тъй като ядковото масло също е много богато, чаена лъжичка е достатъчна.
За допълнителен витаминен и вкусов удар можете да добавите лимонов или портокалов сок, за предпочитане прясно изцеден. Ябълковият оцет е полезен за червата. Пресни билки като магданоз също осигуряват витамин С. Ако искате, можете да добавите малко естествена сладост като мед или кленов сироп. Здравословният дресинг е готов.

5. Влюбвайте се в салатни билки

Билките носят вкус и витамини. За да завършите салатата си, вече можете да експериментирате с цялата гама лечебни билки. Ако ви харесва класически, придържайте се с магданоз или лук. Получава Средиземно море с босилек или розмарин и ако обичате да подправяте азиатски, можете да нарежете пресен кориандър или мента и да го добавите. Това не само има добър вкус, но има и ползи за здравето: Розмаринът, например, подпомага храносмилането, докато магданозът с високото си съдържание на витамин С гарантира, че желязото може да се усвоява по-добре от други съставки.

6-то. Комбинирайте умно. Това ви кара да се чувствате сити!

За насищане: За да се получи пълноценно хранене от салатата, не трябва да липсват здравословни източници на въглехидрати и протеини: За това са подходящи различни видове зърнени или псевдозърна като киноа, просо или елда. Бобовите растения като боб, леща или нахут също съдържат много здравословни фибри и в същото време източник на растителен протеин. Те също така осигуряват важни минерали и витамини като цинк, желязо, магнезий и фолиева киселина. Особено ако ядете растителна диета, ще се възползвате от комбинация от зърнени продукти и варива. Това означава, че протеиновите градивни елементи на отделните храни се допълват взаимно, което помага да сте сигурни, че сте снабдени с всички важни хранителни вещества. Тофу също е добър източник на растителен протеин.

Други източници на висококачествени мазнини, но също и протеини са ядките и семената, като орехи или конопени семена. В същото време те създават криза при хранене.
Висококачествените животински протеинови източници включват варени яйца, овче или козе сирене, пилешко или сьомга. И тук могат да бъдат обработени страхотни остатъци от предходния ден.

7-ми. Съвети за пазаруване и съхранение

Накрая бих искал да ви дам няколко съвета за закупуване и съхранение на различните съставки. Много видове маруля издържат само кратко време, те бързо увяхват и губят хранителните си вещества. Затова винаги трябва да ги купувате пресни, колкото е възможно, и да ги обработвате бързо. Ако марулята трябва да се съхранява, най-добре я поставете във влажна кухненска кърпа в хладилника, така че да остане свежа. Трябва да внимавате с торбата маруля, тъй като по нея често има микроби. Така че винаги трябва да се измива старателно.
Тъй като марулята бързо губи хранителни вещества, винаги е изгодно да се купува регионално. Така че можете да сте сигурни, че то е прясно прибрано и не е имало дълги транспортни маршрути. Ето защо предпочитам регионално и сезонно отглеждани салати пред (органични) продукти, които идват от далеч.

Тъй като студено пресованите масла бързо гранят, те трябва да се съхраняват на хладно и тъмно място. Особено ореховото и лененото масло трябва да се съхраняват в хладилник. В някои супермаркети можете да намерите тези масла в малки бутилки с вместимост приблизително 100 ml. Това ще ви позволи да опитате няколко щама, за да намерите любимите си.

За бобови растения като нахут или боб консервите от супермаркета правят същото. Някои продукти обаче съдържат много добавена захар или консерванти. Така че си струва да разгледате списъка на съставките.

С тези съвети можете да се наслаждавате на вкусни и здравословни салати през цялата година. Както можете да видите, има безброй възможни комбинации. Просто изпробвайте кои ви харесват най-много!