6 мита за тренировка за дупе

Що се отнася до изграждането на мечтана фигура, повечето жени не се фокусират нито върху стомаха, нито върху гърдите, а по-скоро върху тази Po, което от обективна гледна точка е напълно разбираемо. Добре тонизираното дъно ви кара да изглеждате по-добре в дънки, в рокля, но също така и на плажа и следователно изглеждате по-уверени. Лошата новина обаче е, че повечето жени никога няма да постигнат идеалното дъно на ябълката, защото изобщо не тренират мускулите на седалището или само недостатъчно. За да получите шанса да се откроите сред тълпата, ние изясняваме 6 често срещани мита за обучение на задника в контекста на тази статия.

Мит 1 · Задните части трябва да се тренират само с големи тежести

Фундаментално за този мит е проучване, което изследва състава на мускулните влакна на големия мускул на седалището (gluteus maximus) и стига до заключението, че 68 процента от това се състои от мускулни влакна с бързо потрепване (FT влакна), които идват предимно от упражнения да бъдат стимулирани да растат с големи тежести. Неотдавнашните проучвания обаче стигнаха до заключението, че съотношението на мускулните влакна с бързо и бавно потрепване е приблизително балансирано. Следователно е очевидно, че максимален мускулен растеж може да се постигне само ако и двата вида мускулни влакна са обучени според техните свойства, в противен случай губите значителен потенциал за растеж. На практика това означава, че трябва да работите с големи тежести и по-малко повторения по време на тренировката си, но в замяна не трябва да пренебрегвате класическите тренировки в областта на хипертрофията.

Мит 2 Клековете сами по себе си са достатъчни за изграждане на перфектна поза

От години озадачаваме в тренировъчната практика кое упражнение е най-ефективно за изграждане на твърда дупе. Като част от това изследване, изследователи от Американския съвет по упражнения изследваха кое упражнение би активирало най-добре целевия мускул. Резултатът от проучването разкрива факта, че клякането не е най-ефективното упражнение, както се предполага, но че то развива ефекта си само по отношение на хипертрофия в комбинация с други упражнения като мъртва тяга и свръхразтягане.

Мит 3 · Задните части трябва да се тренират веднъж седмично за постигане на оптимални резултати

Много спортисти смятат, че е достатъчно във всеки случай да тренирате всяка мускулна група само веднъж седмично. Именно същите обаче се оплакват от липсата на напредък в техните проблемни области. Колко често трябва да се тренира даден мускул, зависи преди всичко от състоянието на тренировката, представянето и не на последно място от състава на фибрите на целевия мускул, което на обикновен език означава, че оптималната честота на тренировка може да се различава от мускула до мускула. За малки мускули като бицепса обикновено е достатъчна еднократна тренировка на седмица, докато голям мускул като глутеус максимум може да се тренира и два до три пъти седмично. Това е особено вярно, ако имате доста слаби мускули на седалището, както е при много жени.

Мит 4 · Разнообразието при избора на упражнения не е абсолютно необходимо

Както показва проучване от 2006 г., глутеус максимусът не е влакно, технически подравнен мускул, а сложна структура на мускулните влакна, съставена от три анатомични части. Това предполага, че всяка от тези области може да бъде адресирана оптимално чрез различна последователност на движението. В резултат на това трябва да сте сигурни, че правите възможно най-много различни упражнения за седалище, но трябва да се отбележи, че в тази селекция трябва да се включват мъртва тяга, клякане и свръхразтягане, когато е възможно.

Мит 5 · Възпалените мускули са основно изискване за мускулен растеж

Този широко разпространен мит за съжаление все още продължава, но няма никаква научна основа. По-скоро трябва да знаете, че възпалените мускули, колкото и сладко да звучи терминът, всъщност са мускулни наранявания, които значително увеличават времето за възстановяване. В резултат на това тялото ви има по-малко време за изграждане на мускули между две последователни тренировъчни единици, което означава, че никакви успехи не искат да се реализират. Затова се уверете, че не достигате абсолютния максимум във всяка тренировъчна единица, а основно се фокусирайте върху усещането на мускулите и изпълнението на движенията.

Мит 6 · Постоянното наддаване на тегло е достатъчно, за да нарасне дъното

От само себе си се разбира, че редовното увеличаване на тренировъчното тегло е основен метод за изграждане на мускули, който е изпробван и тестван от десетилетия. Този факт обаче прави важността на правилната техника в контекста на упражнението да се оттегля на заден план, тъй като предполага, че само тренировъчното тегло е определящо. По-скоро повишеното тегло за тренировка твърде рано изкушава да пренебрегне техниката, което води до това, че тялото ви използва други мускули за опора и глутеусът изпитва само леко допълнително натоварване, поради което може да се очаква само малък напредък по отношение на развитието на задните части са. На първо място, обърнете внимание на изчистена техника, ако искате да имате тонизиран дупе възможно най-скоро.

Малки помощници за по-бърз тренировъчен успех

След като разгледахме най-разпространените митове за тренировка на задника, бихме искали да ви запознаем с малките помощници за изграждане на мускули:

Мотивация и енергия за вашето обучение

Уморен, няма мотивация за тренировка? Следващите 3 продукта ще ви помогнат да извлечете максимума от вашето обучение!