5-минутната тренировка, която ще отслабне бързо

Видео за здравето: ♥ БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ: изключително ефективна 5-минутна тренировка! - HIIT (ноември 2020 г.).

Раздуйте мазнините за минути

Ако вътрешният ви картоф на дивана ви е оставил с няколко излишни килограма, тогава Мишел Бриджис, най-добрият австралийски експерт по отслабване и автор на Total Body Transformation, е вашият нов най-добър приятел. Тя подготви проста, 5-минутна тренировка с висока интензивност (HIIT), която се състои от 10 движения, които увеличават сърдечната честота, изгарят калории и ускоряват метаболизма ви, за да отслабнете. Най-добрата част? Не се изисква абсолютно никакво оборудване и може да се прави навсякъде - във фитнеса, във вашия хол или в парка.

Загрявка: Мишел препоръчва разтягане след тренировка, когато мускулите ви са топли. Преди да стартирате веригата, направете лек джогинг (на място, на бягаща пътека или на бягаща пътека), скочете въже или направете друга лека кардио активност в продължение на 5 минути, за да получите сърдечната честота над 150 След това правете всяко от следните упражнения за интервали от 30 секунди.

Бързо бягане с ниска стъпка

Как да: Намерете ниско ниво и застанете пред него. Пристъпвайте бързо и надолу - надясно и наляво нагоре, надясно и наляво надолу - възможно най-бързо за 30 секунди.

Съвет за начинаещи: Правете упражненията си по-бавно и постепенно увеличавайте скоростта си, когато се чувствате по-удобно с упражнението.

* Бустер: Помпайте ръцете си, за да си осигурите по-голяма скорост - и поработете и върху тези мускули на ръцете!

Баскетболни скокове

Ръчно: Този ход е подобен на скачащите крикове, но вие се движите от страна на страна. Направете дълга дълбока стъпка надясно, наведете се през краката си, влезте с левия крак и скочете от двата крака, за да стреляте в баскетбола си. Повторете от другата страна, редувайки се между двете страни за 30 секунди.

Съвет за начинаещи: За да предпазите коленете си, уверете се, че те остават подравнени с пръстите на краката.

* Бустер: Колкото по-надолу отивате, толкова по-високо скачате - и толкова повече калории изгаряте!

Вървете настрани

Знаех как: Това движение на пъргавина е чудесно за извайване на вътрешната и външната страна на бедрата. Започнете с десния крак и вървете три странични стъпала вдясно. Последната стъпка на десния крак трябва да се „залепи“, когато сложите тежестта си в този крак, а след това се отблъснете и изритате с левия. Помислете за ритъма с това - времето трябва да се чувства като "едно, две, падайте и натискайте, едно, две, падайте и натискайте".

Съвет за начинаещи: За да предпазите коленете си, уверете се, че те сочат в същата посока като пръстите на краката ви. Дръжте раменете надолу и нагоре, с гърдите нагоре и корема.

* Бустер: Докато се чувствате по-удобно с упражнението, увеличавайте скоростта си!

Подскоци

Знаех как: Застанете със събрани крака, ръце отстрани и скочете на ширината на раменете. Когато скачате, завъртете двете ръце встрани или над главата. Пръстите и коленете трябва да бъдат леко изложени. Скочете отново и върнете краката и ръцете си в изходна позиция. Повторете за 30 секунди.

Съвет за начинаещи: За да намалите удара в краката си, съсредоточете се върху кацането внимателно и се уверете, че петите ви докосват земята. Не трябва да се чуват силни шумове, а по-скоро кацайте спокойно.

* Бустер: Увеличете скоростта си и вижте колко можете да изпълните през интервали от 30 секунди.

Лицеви опори на коленете

Знаех как: Коленичете на пода и преместете ръцете си напред, докато станат малко по-широки от ширината на раменете. Изпънете ръцете си и погледнете директно в пода. Докато държите здраво корема, огънете лактите и спуснете торса, докато гърдите ви са на 4 инча от пода. Издишайте, докато изправяте ръцете си и се връщате в изходна позиция. Повторете за 30 секунди.

Съвет за начинаещи: Това е страхотна вариация за хора, които все още изграждат сила на горната част на тялото. Спуснете раменете от ушите си и дръжте задника си надолу и ядрото здраво.

* Бустер: Когато се почувствате готови, променете тази стъпка на лицеви опори за още по-твърда тренировка за горната част на тялото и ядрото.

Плиометричен удар

Знаех как: Започнете с десния крак напред, левия крак назад. Спуснете в скок, така че двете колена са свити на 90 градуса. Натиснете петата на предната част на крака, скочете и сменете краката, извеждайки левия крак напред и десния крак назад.

Съвет за начинаещи: Не забравяйте да отделите време да кацнете внимателно и да се уверите, че коляното ви не изпъква покрай пръста на крака. За по-лесна версия разбийте скачащото движение на две стъпки, като изведете задния крак напред и след това плъзнете предния крак обратно в обърната позиция на удара.

* Бустер: Това упражнение е чудесно за тонизиране на краката и дупето и е кардио бластер. За по-интензивно кардио, увеличете скоростта на скоковете си, оставете краката си да почиват на пода само за секунда, преди да скочите и да смените краката.

Високи колене с обрат

Знаех как: Това упражнение ще поддържа сърдечно-съдовата ви система и ще укрепва краката и глутеусите - а като бонус ще работите и върху сърцевината си с усукващото движение! Бягайте с високи колене (с всяко коляно, приведено до височината на ханша), като едновременно се завъртате към всяко коляно, като последователно го завъртате от едната към другата.

Съвет за начинаещи: Започнете с дълбок джогинг и бавно повдигнете коленете нагоре към бедрата, докато можете да направите пълното упражнение.

* Бустер: Ускорете темпото за още по-голям кардио взрив - и насочете корема си още повече, като издърпате коленете си нагоре, колкото можете (стремете се да преминете през бедрата си).

Входове и изходи

Известни като: Спуснете тялото си в позиция за лицеви опори, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, ръцете и горната част на тялото са изправени. Скочете двата крака към гърдите си и бързо скочете обратно в пълно удължаване на лицевата опора. Това движение е чудесно за сърцевината ви, като същевременно работи и с гърдите и раменете.

Съвет за начинаещи: Колкото по-бавно скачате крака навътре и навън, толкова по-лесно ще бъде тренировката. Започнете с удобно темпо и постепенно увеличавайте скоростта си. Можете също така да започнете, като подскочите краката си само наполовина на ръцете си, преди да ги върнете в пълно удължаване с лицеви опори и да работите до пълния скок.

* Бустер: Увеличете скоростта си, като се включвате и слизате възможно най-бързо, за да увеличите броя повторения, които можете да направите за 30 секунди.

Напади

Знаех как: Направете обратен скок, донесете десния крак зад себе си и огънете лявото коляно, докосвайки пода пред вас с противоположната си ръка. След това, докато дърпате десния си крак обратно нагоре, пристъпете напред с левия крак, като се уверите, че се облягате и назад, така че да работите и с корема. Бягайте за 30 секунди от дясната страна и след това превключете левия си крак назад и пристъпете напред с десния.

Съвет за начинаещи: Започнете с управляема височина на талията с ритник или по-ниска и постепенно увеличавайте височината, когато ви стане по-удобно.

* Бустер: Това упражнение е насочено към краката ви, докато работите върху сърдечно-съдовата система. За да направите сърдечната честота още по-висока, увеличете скоростта си. Можете да увеличите трудността, като плъзнете задния си крак по-назад за по-дълбок удар и увеличите височината на удара.

Успокой се: Сега е моментът да се разтегнете! Изберете 10 участъка, които са насочени към различни мускули и ги задръжте за около 1 минута всеки. Продължете да дишате, опитвайки се да се потопите по-дълбоко в участъка, докато издишвате; Не скачайте в участъка и не задържайте дъха си.