5 топ упражнения за напукване на дупето

Твърдо, закръглено и твърдо дъно приятно? Вашият отговор ли е ДА, след това прочетете. Защо?

В днешната публикация ще ви запозная с ефективна тренировка, която най-накрая ще сбъдне вашите дългосрочни желания, които сте поверили само на най-добрия си приятел. Можете да заложите живота си на това!

Ако се справите правилно с тренировката, успехът е гарантиран на 100%!

За да не губим време, предлагам да преминем направо към упражненията. Освен това в хода на статията ще ви кажа и на какво трябва да обърнете особено внимание при изпълнение на упражненията. Всички съвети и трикове и много други. можете да намерите на портала PERFECT BODY!

Днешното кръгово обучение се състои от 5 упражнения и 5 вериги. Всяко упражнение е 60 секунди дълъг и е завършен без почивки. В края на всеки кръг има прекъсване.

За да обобщим отново накратко: изпълнете всичките 5 упражнения (5x60sec.) Едно след друго. След 5 минути (т.е. кръг), направете 2-минутна почивка. Вземете малко въздух между почивките, отпийте няколко глътки вода и бавно се подгответе за следващия кръг.

Не забравяйте, всяко упражнение се повтаря 5 пъти (общо 5 комплекта).

Нека да разгледаме какво съм подготвил за днес заедно.

УПРАЖНЕНИЕ БР. 1 - ПАКОВО ПАВАНЕ (СТЪПКА)

В началото правим упражнение, при което v. а. едно малко нещо играе ключова роля - позицията на стъпалото.

За да получите твърдо и твърдо дъно, цялата подметка на стъпалото трябва да е на пейката, когато изпълнявате това упражнение. В противен случай ще се обърнете към прасците си вместо към задните части - но това не е целта на днешното обучение.

Изходна позиция: Първо поставете левия крак на пейката. След това използвайте крака си на пейката, за да се изкачите на пейката, докато застанете изправени. Задръжте тази позиция за момент. След това се спуснете контролирано до изходната позиция. Но за да можете да се обърнете към целите мускули на седалището, ето една малка тайна: стъпвайте на пейката под лек ъгъл, за да постигнете максимално свиване на мускулите.

Тъй като това е упражнение с един крак, след 30 секунди ще смените позициите и ще повторите същото с другия крак.

УПРАЖНЕНИЕ БР. 2 - LIG LIFT (УДЪЛЖЕН)

След изминатите 60 секунди стигаме до упражнение № 2. Тъй като това упражнение е и упражнение с един крак, тук важи същото правило: 30 секунди на страна/крак, след това превключете.

Начална позиция: огънете торса си и се подпрете с ръце на ръба на пейката. Сега повдигнете един от краката, изпънати от пода към небето или толкова високо, че можете ясно да усетите мускулите на седалището.

Когато правите това, уверете се, че повдигнатият крак остава изправен, а гърбът изправен. Правият крак може да бъде леко под ъгъл поради по-добрата гъвкавост на коляното.

УПРАЖНЕНИЕ БР. 3 - КЛЕНОВЕ С БАНКОВ КОНТАКТ

Третото упражнение модифицирах малко - с цел да направя упражнението още по-интересно.

Начална позиция: Застанете с изпънати ръце на около метър разстояние от пейката в парка. Сега - с изправен гръб и напрегната горна част на тялото - направете клек към пода. Веднага щом докоснете пейката в парка със задните си части, направете експлозивно движение нагоре. Моля, обърнете внимание по-специално: коленете никога не трябва да бъдат напълно разтегнати. Основният фокус на това упражнение е върху мускулите на краката.

Опитайте се да насочите всеки мускул на седалището и да го държите напрегнат през цялото време. Въпреки че мускулната болезненост най-вероятно ще се появи като нежелан страничен ефект след завършване на упражнението за първи път, напредъкът ви в супер плячката буквално ще се види след известно време.

УПРАЖНЕНИЕ БР. 4 - СТЪПКИ ЗА ОТКАЗ С ПОДДРЪЖКА

Вероятно вече знаете предпоследното упражнение в неговия прост вариант. Но тъй като се стремим към най-добри резултати, ще стиснем зъби с това упражнение и ще направим упражнението още по-интересно. Съгласен съм?

Като начало поставете краката си на ширина на бедрата. Сега се подпрете с левия си крак на пейката в парка, докато подметката на десния ви крак е напълно на земята. Сега леко огънете повдигнатия крак, изправеният крак остава стабилен на пода. Опитайте се да правите движенията възможно най-изчистени и контролирани.

Както при клякането, уверете се, че никога не изпъвате напълно коленете си при това упражнение. Когато клякате, уверете се, че тялото ви се движи в контролирана и вертикална посока към пода. Теглото е постоянно на петите ви. След 30 секунди сменете краката и повторете упражнението.

УПРАЖНЕНИЕ БР. 5 - ВДИГАНЕ НА КРАКА, ЛЕГАЩИ

Последното упражнение на всеки отделен кръг може да е неизследвана територия за някои. На пръв поглед това е напълно нормално класическо упражнение, но предлагам да опитате.

Говорим за повдигане на крака в легнало положение. С това упражнение ще върнете плячката си обратно в топ форма. Само интензивното свиване на мускулите ще осигури това. Изходна позиция: Легнете по корем на пейка в парка, така че бедрата ви да докосват ръба на пейката. Дръжте се за краищата на пейката с петите на ръцете си, напрегнете мускулите на горната част на тялото и след това повдигнете протегнатите си крака възможно най-високо.

Сега, след като се запознахме с всичките 5 упражнения, предлагам ви да се справите с „топ 5 упражнения с пукнатини в задника“ днес. Моят съвет: обуйте спортните си обувки и тръгвайте!

Никога не забравяйте, че сами решавате как ще се чувствате в тялото си. Ако сте решителни и мотивирани, ще постигнете целта си - можете да заложите на нея! Така че рискувайте, не се крийте зад оправдания и вкарайте тялото си във върхова форма.

Но преди да избягате в парка, фитнеса или хола, още една важна информация. В допълнение към чистото изпълнение, v. а. мускулното свиване играе ключова роля - т.е. тясното свиване на мускулите.

Затова с всяко упражнение се уверете, че мускулите остават плътно напрегнати през цялото време. Разликата ще ви изуми.

Ако ви е харесало това обучение, моля, споделете тази публикация с приятели и познати. Но за да мотивирате и другите, публикувайте снимка на вашата тренировка в полето за коментари по-долу. Радвам се да видя колко усърдно си тренирал.

А сега да излезем на чист въздух.

АКО СТЕ ЕДИН ОТ ТЕЗИ, КОИТО БЪРЗО ЗАГУБЯВАТ МОТИВАЦИЯТА, ТОГАВА ИМАМ ИДЕАЛНОТО РЕШЕНИЕ ЗА ВАС!

Получавате 60-дневен план за обучение, с който можете да тренирате навсякъде и по всяко време.

В програмата за тренировки можете да очаквате 30-минутни тренировки и аз лично ви придружавам от първата до последната минута на тренировката!

Видеоклиповете за тренировки могат да се възпроизвеждат по телевизията, лаптопа, смартфона или таблета и аз ще ви мотивирам, така че наистина да направите всичко възможно!

PK30 е разделен на 3 нива на трудност и само когато сте усвоили успешно едно ниво, можете да се справите със следващото.

Така че можете да тренирате целогодишно с 60-дневния план за обучение!

1 година, пълна с вълнуващи тренировки ... И нямате нужда от оборудване, гири или абонамент за фитнес!

Няма какво да губите, но можете да спечелите много - повече енергия, тонизирана и годна фигура, по-малко килограми на кантара и по-добро благосъстояние!