5 съвета за определяне на правилната тренировъчна тежест

Изборът на подходящите тренировъчни тежести е решаващ фактор в силовите тренировки, ако искате да постигнете възможно най-добри резултати. Това означава, че трябва да изберете тренировъчно тегло, което да е достатъчно тежко, за да предизвика необходимите адаптивни реакции в мускулите. Тежестта обаче не трябва да е толкова голяма, че техниката, с която изпълнявате упражнението, да страда. Но как да намеря точната тренировъчна тежест?

С нашите 5 съвета за оптимално тренировъчно тегло

Коя е подходящата тренировъчна тежест за вас, зависи от няколко фактора. Следователно е почти невъзможно да се даде препоръка на друг спортист за оптималното тренировъчно тегло. Следователно няма смисъл да приемате препоръки от други за избор на собствено тегло за тренировка. За да бъде нещата още по-лоши, правилните тренировъчни тежести непрекъснато се променят поради адаптивните реакции на тялото към тренировъчните стимули.

С нашите 5 съвета винаги можете да определите правилното тегло за тренировка и по този начин да ви попречите да тренирате с тежести, които са твърде леки или твърде тежки. Това означава, че можете да използвате всяка тренировъчна единица оптимално за вас и да постигнете възможно най-голям тренировъчен ефект.

5 съвета за определяне на оптималното тегло за тренировка

1. Крайните повторения на тренировъчен набор трябва да бъдат напрегнати

Тренировъчното тегло трябва да бъде избрано така, че да предпочетете да направите кратка почивка в последните 3-4 повторения на всеки тренировъчен набор. Въпреки това определено трябва да можете да завършите изречението с чиста техника. Това означава преместване на тежестта без инерция и без отклоняване.
Ако не можете да постигнете планирания брой повторения за сета, тренировъчното тегло вероятно е твърде тежко.

2. Ако финалните повторения на тренировъчния комплект не са напрегнати, теглото най-вероятно е твърде леко

Ако можете да завършите тренировъчен набор без никакви усилия или дори можете да направите повече повторения в края на сета, тренировъчното тегло е много вероятно твърде малко. В идеалния случай трябва да почувствате усилията още при първото повторение.

3. Тренировъчното тегло силно зависи от изпълненото упражнение

Мъртвата тяга е по-тежка от бицепсовото навиване.

Тренировъчното тегло трябва да съответства на използваните мускули. Ако се тренират много малки мускулни групи, избраното тегло трябва да бъде избрано значително по-ниско, отколкото при големите мускулни групи. Когато избирате тренировъчната тежест, вземете предвид мускулната група, която ще тренирате. Тук също изберете предизвикателна тежест, която позволява упражнението да се изпълнява правилно до последното повторение.

4. Видът на тренировъчното тегло играе важна роля

Когато избирате оптималната тренировъчна тежест, трябва да помислите и с какво искате да тренирате целевите мускули. Функционални тренировъчни тежести като Пясъчните торбички или наклонената с вода наклонена тръба са по-трудни за овладяване от класическите дъмбели, тъй като фокусът се променя по време на тренировка. Балансирането и стабилизирането на движещата се маса изисква използване на по-малко тегло, отколкото при тренировка с класическа гира. Обучението с функционални тежести е още по-трудно поради факта, че обикновено няма ергономични дръжки.

5. Крайният съвет: Обърнете внимание на сигналите на тялото си!

Тренировките с торба с пясък са много близки до ежедневието.

Най-важният съвет, когато става въпрос за избора на правилното тегло за тренировка, е да възприемате сигналите на тялото си и да ги интерпретирате правилно. Ако първите няколко повторения на сет ви накарат да почувствате: „Теглото е твърде тежко!“ Тогава теглото е много вероятно твърде тежко.

Особено начинаещите, които все още нямат опит в тренировките за силова тренировка, в случай на съмнение трябва да изберат по-лека тежест, отколкото да рискуват нараняване или претоварване, тъй като са твърде тежки.

Определяне на оптималната тренировъчна тежест с помощта на скалата RPE

Особено полезна помощ при определянето на оптималното тренировъчно тегло е скалата RPE или Borg („Скорост на възприемано усилие“ [RPE], усещането за усилие).
Субективното усещане за усилие се записва в цифров мащаб.
Скалата RPE позволява възприетото усилие да бъде изразено по скала от 6-20.
За да улесни ориентацията, скалата е снабдена с описателни думи.

Мащаб на чувството за усилие според Гунар Борг (1998):

Усещане за усилие	описателни думи за насоки
6-то
7-ми	Много, много лесно
8-ми
9	Много лесно
10
11.	Доста лесно
12
13	Малко по-изтощително
14-ти
15-ти	Изтощително
16.
17-ти	Много изтощително
18-ти
19-ти	Много, много изтощително
20-ти

Ето как работи скалата RPE

В края на тренировъчния набор, възприетото усилие със специфично тренировъчно тегло се измерва количествено с число.
Например, вие сами се опитвате да си отговорите на следния въпрос: „Колко изтощителни бяха тези 12 повторения с 10 килограма тренировъчно тегло?“
Ако отговорът на това е в диапазона 6-14 на скалата, тогава тренировъчното тегло трябва да се увеличи за следващия набор. Ако отговорът е число в диапазона 18-20 по скалата, теглото ще бъде намалено за следващия кръг.

Тренировъчното тегло е оптимално, ако възприемането на усилие може да бъде класифицирано в диапазона 13-17 по скалата в края на изречението.

Ако определите тренировъчното си тегло с помощта на скалата RPE, винаги ще тренирате с почти оптималното тегло. Изпробвайте и ми оставете коментар за вашия опит със скалата RPE.

Може да се интересувате и от:

10 съвета за по-ефективно обучение
Бойни въжета - Обучение за диви въжета
7 упражнения за силни ръце (включително видео за упражнения)
Спортът - колко често е здравословен?
Наклонете се чрез силови тренировки - вместо да изграждате мускули