5 съвета: Как да осигурите своя напредък в изграждането на мускули и сила!

Искате да отпразнувате успехите възможно най-бързо, нали? Петте съвета, които обясняваме по-долу, ще ви помогнат да постигнете тази амбициозна цел! Предварително трябва да заявим реалистично, че тяло като това на Арнолд Шварценегер не може да бъде създадено за един ден, но може и трябва също така да се заяви, че „тайните“ на бързия успех в нашия спорт в никакъв случай не са толкова сложни, колкото понякога се предлага. В действителност е точно обратното. Има само няколко прости и фундаментални принципа и свързаните с тях методи за обучение и хранене, които трябва да имате предвид, ако искате бързо да качите мускулна маса и сила. Какво чакаш?

1. Поставете си ясни цели

Промяната на вашия план за упражнения и хранене може да бъде не само начин за основно и устойчиво преоформяне на тялото ви към по-добро, но и за вашето здраве и начин на живот като цяло! Както при другите пробивни промени в живота ви, напредъкът в упражненията и храненето зависи от един ясно дефинирани цели какво искате да постигнете. Седнете веднъж и наистина помислете къде искате да отидете и преминете през отделните стъпки за постигане на целта, наистина ви подготвя психически и организационно да направите необходимите промени и също така да се въоръжите срещу възможните препятствия по пътя до там.

Последната точка по-специално е от огромно значение, тъй като вратите за дългосрочен успех са отворени само ако знаете как да се справите с плато както психически, така и по отношение на обучението и хранителните стратегии. Няма тест за вашата приспособимост и амбиция, който да е толкова значим като временния отказ на бариера за изпълнение!

Чрез ясното дефиниране на целите си ще можете да поставите малки етапи, за да измервате напредъка си и да можете да се уверите отново и отново в своя успех. Най-добре е първо да си поставите дългосрочната цел, като крайният успех е най-добрият критерий. След това можете да формулирате по-малки междинни цели, които можете да постигнете за по-кратки периоди от време, например седмици или месеци.

Правейки крайната си цел управляема и осезаема по този начин чрез систематично крачене на точките там поддържа вашата мотивация жива! Затова ги запишете, разпечатайте ги и ги закачете на места, където можете редовно да ги разглеждате. Това ще ви помогне да избегнете отстъпването на прословутото си по-слабо себе си, прескачането на единици или извършването на малки и големи грехове, когато ядете.

Най-важните променливи в контрола на прогресията 8 декември 2018 г. Дани Форстър

Мускулът расте със задачите си, това е ясно. С тренировката вие задавате стимул, по време на фазата на регенерация тялото се адаптира към този тренировъчен стимул. В случай на интензивни силови тренировки, съответно с мускулен растеж. Следователно, разбира се, също така става ясно, че не е достатъчно да се тренира винаги на едно и също ниво. Товарът трябва да е стабилен [...]

2. Внимавайте с тренировките си

Всички знаем, разбира се, че един от най-мощните инструменти за устойчива промяна във вашия ръст и ефективност е методичният дизайн на самото обучение. Проблемът, който повечето хора имат в тази област, е техният твърде небрежно боравене с методологическите насоки или пълната липса на системна ориентация. Мнозина просто тренират „безплатна муцуна“ и просто се надяват целите им по някакъв начин да бъдат изпълнени. Но ако сте сериозни и искате да постигнете бърз напредък, тогава трябва да приспособите програмата си специално към целите си.

Съществуват достатъчно научни доказателства, че изборът на метод на обучение оказва значително влияние върху успешното изпълнение на конкретни цели. Това също става доста очевидно, когато се замислите. За да подобрите силата или да загубите мазнини, ще трябва да тренирате по специфичен начин, за да постигнете резултат А или Б. Разбира се, това не означава, че промяната на стила ви на тренировка понякога няма своите предимства; Това просто означава, че получавате такива промени като имате предвид основните си цели трябва да направи. Като цяло трябва да дадете и конкретна програма за обучение няколко седмици, за да видите напредъка. И също така трябва да се отбележи: никога не променяйте работеща система! Ако напредвате, няма нужда да променяте нищо!

Ето кратък преглед на методите за обучение, които трябва да бъдат избрани в зависимост от целта:

Обща физическа форма: Комбинация от редовни кардио тренировки, HIIT и тренировки за съпротива, също под формата на кръгови тренировки.
сила: Ниски диапазони на повторение от пет и по-малко, висока интензивност в диапазона от 80 до 90 процента от вашия 1RM, по-дълги почивки, свободно изпълнявани основни упражнения, с големи повдигания и особено ниски повторения на три 3 и по-малко избягване на мускулна недостатъчност.
хипертрофия: Комбинация от различни диапазони на повторение, но основно фокусирани върху спектъра от 5 до дванадесет повторения, упражненията винаги до мускулна недостатъчност. Голям обем и умерена до висока честота.
Отслабване: Подобно на специфичното за хипертрофия обучение, но повече под формата на кръгово обучение. Суперсетове и други техники на интензивност, по-кратки времена за почивка, по-малко дни почивка и повече HIIT и кардио тренировки.

3. Бъдете последователни

Сигурно сте го чували много пъти, но не може да се подчертае достатъчно. Най-важното изискване за бърз успех е добра доза дисциплина! Това може да не е секси, но факт е, че можете да постигнете желаните цели възможно най-бързо, само ако се придържате към строги тренировки и хранителна дисциплина. Няма значение колко супи приемате, колко твърда е вашата тренировка предполагаемо или всъщност или колко сложен е вашият тренировъчен план.

Помислете за всички звезди на сцената, към която принадлежите, независимо дали става въпрос за фитнес, културизъм или пауърлифтинг, освен добрия генетичен състав, който повечето топ спортисти носят със себе си и на който за съжаление не можете да повлияете, те трябваше да бъдат абсолютно последователни, следвайки своя план за обучение и хранене в продължение на години, за да достигнат нивото си.

6 съвета: как да подновите мотивацията си! 15 декември 2018 г. Саймън Годеке

Понякога имате ли проблеми с подготовката си? Правите ли кардио или се придържате към хранителния план? Не много от нас се раждат с желязна воля и дисциплината, необходима за да бъдеш успешен спортист или да извлечеш максимума от тялото си. Дори някои професионални спортисти имат [...]

4. Водете дневник за обучение

Създаването на дневник за обучение и воденето му съвестно е най-лесният начин да се осигури последователност и бърз напредък. Ключов аспект на успешното обучение е спазването на принципа на прогресивно претоварване. Това означава, че с постоянен напредък и последователна адаптация на тялото ви също трябва да увеличите съответно стимула за настройка, зададен от тренировката, за да направите допълнителни адаптации За принуждаване на мускулния растеж и увеличаване на силата или дори подобряване на издръжливостта.

На обикновен език това означава, че трябва да увеличите тренировъчното си тегло, обем и, ако е необходимо, честота през седмиците, месеците и годините. Освен това трябва да намерите начини как винаги можете да модифицирате програмата си според състава на упражнението, така че да са възможни допълнителни увеличения на изпълнението. За да се подобрява непрекъснато във всички области на изпълнението, дневникът на обучението е най-лесният и ефективен метод за изпълнение.

Нека вземем следния пример: когато става въпрос за вашата максимална сила в лежанка, клякам или мъртва тяга, много вероятно ще можете да получите добър преглед на вашите номера от паметта. Но що се отнася до помощните упражнения за тези големи асансьори, нещата по правило изглеждат по различен начин. Например, можете ли да си спомните теглото, което сте използвали на четирите си комплекта от осем дъмбели с наклон преди един месец? А какво ще кажете за Добрите утрини от председмицата?

Ако не можете да отговорите на тези въпроси, може неволно да намалите ефективността на вашата тренировка. Ако за последно сте използвали 40-килограмови дъмбели за осем повторения на наклонена лежанка, но този път само 35-те са минали добре, може би изкуствено забавяте представянето си. Субективното чувство на стрес не винаги е надежден показател! Понякога добавяте нещо и осъзнавате, че можете да тренирате също толкова добре с по-голяма тежест.

С дневник за обучение можете да документирате напредъка си, да го видите по всяко време и да изчислите текущото и бъдещото си представяне. Това ви позволява систематично да наблюдавате спазването на принципа на прогресивно претоварване и да проверите до каква степен всъщност напредвате, а не просто да губите времето си.

5. Гледайте напредъка си (или липсата му)

Непрекъснатият и бърз успех изисква дисциплинирано, безпроблемно наблюдение на вашия напредък в обучението. Съответно, това също така позволява подходящо препроектиране и коригиране на вашия тренировъчен план в случай на стагнация.

За съжаление има много хора, които изобщо не знаят или използват някакъв систематичен метод за проверка на развитието си. Ако нямате конкретни цели, но просто искате да се упражните, за да не водят живота на диван, това също може да се оправи. Но ако имате определена визия по отношение на телесния си състав и/или силовите си показатели, такъв случаен подход няма да ви помогне. Бърз и устойчив успех може да бъде постигнат само ако има не само последователност, която се изисква за редовно обучение, но и количествени методи за определяне на съответното ниво на изпълнение. Само тогава ще можете да реагирате на плато, което неизбежно ще възникне в даден момент с адекватни мерки.

Ваканция, наранявания и други подобни: Как да поддържате мускулите си по време на почивка! 3 юни 2019 г. Simon Goedecke

Всички знаят това, летите на почивка две седмици и се чудите колко сила и мускулна маса ще загубите по време на тази почивка, ако нямате възможност за тренировка. Или по-лошо, вие се наранявате и трябва да седите много седмици или дори месеци. В някои случаи има и излишък от [...]

Този съвет не е насочен само към начинаещи! Всички знаем тенденцията към мързел, която може да се прокрадне дори при опитни спортисти. Особено когато вече сте на високо ниво на изпълнение и напредъкът се реализира само бавно и с течение на годините, често се случва да затънете в едни и същи съчетания на изпълнение на упражнения с еднакви тежести и схеми за повторение и повторение.

Нека разгледаме клякането като пример. Ако винаги използвате подобно тегло, стойка, дълбочина и диапазон на повторение, тогава в един момент неизбежно ще стагнирате и ще загубите много време, ако целта ви е допълнително да подобрите представянето си. В този случай промяната на техниката на флексия, схемата на повторение и изречение, силата на звука или изборът на вторични упражнения, които се използват за подобряване на производителността при огъване, могат да бъдат полезни.

Следователно трябва да се отбележи, че системното наблюдение на вашето развитие и подходящата корекция на вашата програма са от съществено значение за успешното обучение. С цел изграждане на мускули и загуба на мазнини, трябва да проверявате външния си вид на всеки две седмици с помощта на снимки и измервания на мускулите и теглото си. Що се отнася до развитието на силата, препоръчително е да проверявате режима си и да избирате упражнения на всеки четири до шест седмици и да проверявате дали номерата са правилни или е необходима модификация.

Заключителни думи

Както можете да видите, има само няколко основни принципа, които трябва да бъдат приложени, за да се постигне бърз и траен успех. Не най-новата тенденция и уж супер новата система за обучение и хранене, която някой се опитва да ви продаде, а малкият брой основни принципи, спазването на които гарантира вашия напредък. Мнозина знаят това, но само малцина наистина последователно приемат тази истина присърце.

Ако приемете тази истина присърце и дисциплинирано приложите малкото принципи, нищо няма да попречи на успеха ви в културизма или тренировките с тежести! Така че направете крачка назад, концентрирайте се върху тези принципи и наблюдавайте как тялото ви и евентуално други области от живота ви започват да се променят към по-добро!