4 съвета: как да изведете диетата си на ново ниво

Добрият спортист знае значението на доброто хранене за изграждането на мускулите и здравето. Силовите спортисти и културисти обаче често се ограничават до количествата калории, протеини, въглехидрати и мазнини, които им дава ежедневното хранене. Но освен това има още много неща, които можем да направим, за да изведем ефективността на нашата диета на следващото ниво.

1. Преосмислете източника на протеин

Средно населението на западните страни, като Германия и САЩ, яде само наполовина по-малко риба, отколкото от институциите на Американска сърдечна асоциация препоръчва се и така много малко от нас приемат достатъчно Омега-3 мастни киселини на [1]. Доказано е, че омега-3 мастните киселини оказват положително влияние върху множество здравословни фактори. Проучване в Списание за спортна наука и медицина установи, че хората имат по-висока концентрация на тези мастни киселини в тъканите си по-малко мускулни болки в резултат на силови тренировки имат [2].

След като се абсорбират в мускулните клетки, те могат да намалят щетите от тежки упражнения. Ако не обичате да ядете риба, може да сте Добавки Омега-3 правилният избор за вас. По този начин получавате важните хранителни вещества без специалния вкус.

2. Включете източници на растителни протеини

Голям брой резултати от изследвания показват, че е добра идея да се разчита на растителни хранителни източници в допълнение към животинските протеинови източници. Страхотно проучване с над 130 000 участници установи, че всеки 3% увеличение на приема на протеини от растителни източници намалява риска от смърт от причини като сърдечно-съдови заболявания с 10% за период от 32 години [3].

Ако това не е причина сама по себе си, помислете за следното: включването на 375-500 г плодове, зеленчуци и бобови растения на ден, показа, че намалява честотата на сърдечно-съдовите заболявания в много групи от населението [4].

Ако харесвате повече храни на растителна основа Фасул, зелени зеленчуци, плодове и ядки включете в диетата си, автоматично получавате повече Диетични фибри, витамини и минерали, както и висококачествени мастни киселини и антиоксиданти На. Докато се опитвате да получите повече протеини от растителни протеинови източници, вие автоматично сте склонни да ядете по-голямо разнообразие от храни, което би могло да доведе до по-добро здраве [5].

Омега-3 мастни киселини - храна, капсули и важна информация 12 септември 2017 г. Дани Форстър

Омега-3 мастните киселини са група мастни киселини, които се намират в лененото семе и морските риби с високо съдържание на мазнини и играят съществена роля за нашето здраве. Освен всичко друго, те участват във възпалителния процес и могат да повлияят нивата на липидите ни в кръвта. Поради това през последните години омега-3 мастните киселини се използват все по-често като хранителни добавки. Тук можете да разберете [...]

3. Заредете се с калории

"Сутрин като император, по обяд като цар и вечер като просяк".

Това е добре известна поговорка. Все по-голям брой проучвания предполагат, че консумирането на повече калории по-рано през деня може да помогне при загуба на мазнини. Например, проучване от 2017 г. установи, че хората, които ядат повече калории за закуска и обяд, имат средно по-нисък ИТМ от хората, които са имали най-голямото си хранене по-късно през деня [6, 7, 8].

От една страна, това би могло ""Зареждането" с калории ще помогне за увеличаване на ситостта, по-малко глад да има различни метаболитни маркери през целия ден, така Инсулинова чувствителност, и да се възползваме от факта, че хората са склонни да имат по-бърз метаболизъм по-рано през деня. Допълнителни изследвания дори предполагат, че човек често яде повече при късно хранене [10].

4. Дръжте главата си по въпроса

Освен какво ядем и кога ядем, човек също трябва да преосмисли КАТО ние ядем. В зависимост от това колко сме заети сме склонни да вдишваме храната си и да обръщаме малко внимание на това, което ядем. Това може да доведе до факта, че се тъпчем твърде много в себе си, без да осъзнаваме, а също така рискуваме лошо храносмилане чрез лошо дъвчене. Проучванията показват, че хората, които се правят на състезание, за да видят кой може да яде най-бързо, ядат повече калории и се чувстват гладни по-бързо. [10, 11, 13]

Внимателният стил на хранене, от друга страна, не само ще ви накара да се насладите повече на храната си, но и ще ви даде време да почувствате глада си, което означава, че няма да ядете отвъд ситостта си. Отделянето на време да оцените всяка хапка може да ви спести от негативни хранителни навици, като емоционално или свързано със стрес хранене, където изборът на храна обикновено не е най-добрият и сте склонни да преяждате [13, 14, 15].

Ако искате да изведете диетата си на следващото ниво, не просто се уверете, че получавате достатъчно калории, протеини, въглехидрати и мазнини. Вземете под внимание и избора на източник на храна и времето на хранене. Те имат силно влияние върху вашето здраве и благополучие, които са важни за дългосрочния успех на вашия проект. Освен това, разумно хранене може да помогне да се поддържа чувството на глад под контрол и да се подобри храносмилането.

Литературни източници: