3x3 - тренировки за убийство на мазнини с максимум три упражнения

При избора на упражнения до голяма степен избягвахме тренировъчната екипировка и се концентрирахме върху сложни упражнения за цяло тяло. Планирахме само гиря и набиращ се бар.

максимум

Гиря: Препоръчваме 16 кг гиря за мъже и 12 кг гира за жени. Друга възможност е да направите люлките с подходяща гира.

Тяга за изтегляне: Ако нямате лента за изтегляне, можете също да използвате по-нисък парапет или тренажор за прашки, за да направите изтеглянията под наклон. Ако е необходимо, можете да се обесите и под кухненската маса. След това обаче трябва да удвоите броя на набирания, защото не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло под наклон.

Шестстотин

Тренировката е сравнително проста: тя се състои от набирания, клекове и лицеви опори. След загрявката правите посочения брой повторения по реда на упражненията. Не правете почивка, просто превключете от едно упражнение на друго. В графика има общо 600 повторения в 10 кръга.

  • 10 минути загряване
  • 10 кръга:
    • 10 набирания
    • 20 лицеви опори
    • 30 клякания
  • 10 минути охладете

Циркулаторен колапс

След първия кръг знаете защо тренировката се нарича така. Нуждаете се от набиращ се бар и гиря (мъже 16 кг, жени 12 кг). Планирани са 3 кръга. Също така изпълнете всички упражнения в дадения ред. След всеки кръг се предвижда серийна почивка от 1 минута.

  • 10 минути загряване
  • 3 кръга:
    • 10 пъти набирания
    • 15x burpees
    • 20x люлки с гири
    • 10 пъти набирания
    • 15x burpees
    • 20x люлки с гири
    • 10 пъти набирания
    • 15x burpees
    • 20x люлки с гири
    • Прекъсване на серията 1мин
  • 10 минути охладете

В обърнатата надолу пирамида има всичко. И тук трите упражнения burpees, скокове и скокове трябва да бъдат изпълнени в този ред без почивка. В първия кръг правите 16 повторения, във втория кръг правите 15 и след това 14 и така, докато имате само едно повторение, което да завършите.

  • 10 минути загряване
  • 1 кръг:
    • 16x burpees
    • 16 пъти скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
    • 16x крикове за скачане
    • 15x burpees
    • 15 пъти скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
    • 15 пъти крикове за скачане
    • -
    • -
    • 1x репети
    • 1x скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
    • 1x крикове за скачане
  • 10 минути охладете