3x3 - тренировки за убийство на мазнини с максимум три упражнения
При избора на упражнения до голяма степен избягвахме тренировъчната екипировка и се концентрирахме върху сложни упражнения за цяло тяло. Планирахме само гиря и набиращ се бар.
Гиря: Препоръчваме 16 кг гиря за мъже и 12 кг гира за жени. Друга възможност е да направите люлките с подходяща гира.
Тяга за изтегляне: Ако нямате лента за изтегляне, можете също да използвате по-нисък парапет или тренажор за прашки, за да направите изтеглянията под наклон. Ако е необходимо, можете да се обесите и под кухненската маса. След това обаче трябва да удвоите броя на набирания, защото не е нужно да вдигате цялото си телесно тегло под наклон.
Шестстотин
Тренировката е сравнително проста: тя се състои от набирания, клекове и лицеви опори. След загрявката правите посочения брой повторения по реда на упражненията. Не правете почивка, просто превключете от едно упражнение на друго. В графика има общо 600 повторения в 10 кръга.
- 10 минути загряване
- 10 кръга:
- 10 набирания
- 20 лицеви опори
- 30 клякания
- 10 минути охладете
Циркулаторен колапс
След първия кръг знаете защо тренировката се нарича така. Нуждаете се от набиращ се бар и гиря (мъже 16 кг, жени 12 кг). Планирани са 3 кръга. Също така изпълнете всички упражнения в дадения ред. След всеки кръг се предвижда серийна почивка от 1 минута.
- 10 минути загряване
- 3 кръга:
- 10 пъти набирания
- 15x burpees
- 20x люлки с гири
- 10 пъти набирания
- 15x burpees
- 20x люлки с гири
- 10 пъти набирания
- 15x burpees
- 20x люлки с гири
- Прекъсване на серията 1мин
- 10 минути охладете
В обърнатата надолу пирамида има всичко. И тук трите упражнения burpees, скокове и скокове трябва да бъдат изпълнени в този ред без почивка. В първия кръг правите 16 повторения, във втория кръг правите 15 и след това 14 и така, докато имате само едно повторение, което да завършите.
- 10 минути загряване
- 1 кръг:
- 16x burpees
- 16 пъти скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
- 16x крикове за скачане
- 15x burpees
- 15 пъти скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
- 15 пъти крикове за скачане
- -
- -
- 1x репети
- 1x скокове (ляво, дясно = 1 повторно)
- 1x крикове за скачане
- 10 минути охладете
- Тазови наклонени три упражнения помагат - здраве - FOCUS Online
- Обучение по бадминтон; Бадминтон за отслабване Бадминтон Съвети за обучение, новини и упражнения
- Отслабнете с овесени ядки Три тънки рецепти за закуска от списание ULoop
- Barre Workout моят опит с упражненията на топ моделите сега
- Отслабнете с планери с тези 5 фитнес упражнения