3-те най-често срещани грешки, които пречат на тежки клякания - никакви шибани оправдания

Макс
1 коментара

грешки

Никой, който не го е правил преди, не знае какво е усещането. Вълнението, волята за победа и страхът, които ви изпомпват, когато опитате максимален опит с ново, най-тежкото ви тегло до момента. Напр. Клякания: хващате гирата на гърба си, изтичате от стойката с тежестта си, изграждате себе си и след това моментът на истината: победа или поражение. Не се допускат грешки.

Така че, ако опаковате наистина тежки тежести за клека - независимо дали изпробвате своя максимум 1 или искате да зададете рекорд за повторение с голямо тегло - техниката трябва да е правилна. ще ти покажа три лоши грешки, които правят или разбиват успеха и какво можете да направите, за да ги избегнете.

Грешка 1:
Слаба фигура в горната част на гърба

Горната част на гърба ви, мястото за съхранение на дъмбела при клякане, трябва да бъде стегната и здрава. За много спортисти, когато в най-ниската точка на движението, в долната част на клека, обърнете движението и искате да се изправите отново, се случва, че горната част на гърба им се закопчава. Изведнъж се прегърбвате и се навеждате напред с шийните прешлени и горните гръдни прешлени на гръбначния стълб.

В резултат на това дъмбелът променя позицията си и центърът на тежестта на системата атлет-дъмбел се измества напред. Изведнъж по-голямата част от натоварването е на пръсти и трябва да се борите като глупак срещу допълнителен лост и заедно с голямото тегло, което поставяте върху него, просто става твърде много и не можете да повторите.

За пояснение: Когато стоите изправени, вашият център на тежестта, погледнат отстрани, е над центъра на стъпалото ви в центъра на таза. Когато опаковате натоварена гира на гърба си, вие и дъмбелът образувате система със собствен център на тежестта. Този център на тежестта е много по-висок при изправяне, отколкото когато сте сами. Но все пак трябва да е на въображаемата линия над средата на крака ви или ще паднете по лицето си. И дъмбелът в идеалния случай винаги трябва да се движи нагоре и надолу по тази линия. Ако се отклонява от това, възниква лост, който трябва да компенсирате с допълнителна мускулна работа. Това е лоша практика.

Колкото по-голямо е теглото на дъмбела, толкова по-малко резерви от мощност трябва да компенсирате за лоша техника. Затова трябва да избягвате всичко, което кара пътя на щангата да се отклонява от линията над средата на крака.

Като изкривяването в горната част на гърба. Този дефицит разбира се може да се дължи на факта, че мускулите на горната част на гърба са твърде слаби. Можете да прочетете тук как да го укрепите. Много по-често обаче причината е лоша структура на горната част на гърба.

Ето как работи:

Независимо дали клякате с висока или ниска почивка на гири (= на английски: „клон с висока щанга“ или „клек с ниска щанга“), когато сте намерили правилната позиция за дъмбела във врата си, вземете гирата и я донесете ръцете възможно най-близо до рамото ви. Лактите ви трябва да са по-близо до тялото, отколкото ръцете. Така че те винаги трябва да са на разстояние между стилусите ви и да не сочат навън.

Това ще дръпне лопатките ви и ще стегне мускулите в горната част на гърба. Това от своя страна изправя гръдния ви гръбнак и гръдната кост се придвижва към носа.

Ръцете се затварят, лопатките са събрани, гърдите навън!

Опитайте се да държите ръцете и предмишниците си в една линия, гледани отстрани и да не превивате китката си. Това е по-лесно, ако хванете дъмбела в захвата на маймуната (палец с останалите пръсти отгоре на дъмбела). И тогава задръжте напрежението в горната част на тялото си, докато се опитвате да наведете щангата над гърбицата си с ръце.

Важното е да направите всичко това, преди да вдигнете дъмбела от стойката. Структурата в горната част на гърба трябва да е на мястото си, преди тежестта да притисне тялото ви с всички сили. След като застанете прави с дъмбела на гърба, е много по-трудно да получите правилната структура на горната част на гърба.

Затова отделете време, изградете напрежение в горната част на гърба и задръжте тази позиция през цялото движение.

Грешка 2:
Разтегнат стомах

Едно е ясно: трябва да трансформирате горната част на тялото в твърд цилиндър с много въздух, задържан в белите дробове и напрегнати мускули на сърцевината. Това е единственият начин за ефективно прехвърляне на силата от долната част на тялото към дъмбела с възможно най-малка загуба и позволяване на движение по „идеалната линия“, както е описано по-горе - девизът тук е дишането на пресата.

За това трябва да поемете дълбоко въздух. Често има съвет за „вдишване на стомаха“, което в основата си е правилно. Не бива обаче да разбирате този съвет, за да означава, че натискате коремните си мускули и ги напрягате с изпънат стомах.

Защото това ви кара да свръхпротягате долната част на гърба. Това не само прави сърцевината ви по-нестабилна за предаване на мощност и по този начин клекът ви е по-слаб. Не, вие също се поставяте в опасна поза, при която лумбалният ви гръбнак не е в анатомично неутрално положение и силите, които възникват, не действат равномерно върху прешлените - това означава риск от нараняване.

Този проблем е още по-често срещан при огъване с колан. Тук се чувства стабилно и твърдо, когато натиснете корема и червата си в колана. Но с това фокусът ви е само върху корема.

Но имате нужда от напрежение наоколо, за да направите стабилен цилиндър от торса си.

Ето как работи:

За да можете да направите това, дишайте дълбоко в стомаха си, както обикновено, преди да започнете движението.

Ако не знаете разликата между коремното и гръдното дишане, направете следното: Застанете пред огледалото, поемете дълбоко въздух и наблюдавайте раменете си. Движат ли се? Ако е така, значи сте „вдъхнали гърдите“. Обърнете се настрани пред огледалото и се опитайте да вдишвате много дълбоко, без да повдигате раменете си. Стомахът ви ще се придвижи напред почти автоматично, тъй като белите дробове вече се разширяват надолу и натискат диафрагмата.

Ако имате това, тогава отново под дъмбела, здраво горната част на гърба, вдигнете дъмбела и излезе на две крачки от стойката. Сега, както казах, поемете дълбоко въздух, но след това дръпнете корема си назад, докато задържате дъха си, напрегнете стомашните си мускули и натиснете вътрешностите си.

Представете си как напрегнете корема и мускулите на кръста и се опитвате да съберете корема и гръбнака си.

Сега всичко в торса ви е компресирано и стегнато. Това означава ефективно предаване на енергия и оптимална безопасност.

Грешка 3:
Недоверие в движението надолу

Последната точка е преди всичко въпрос на главата - с увеличаване на теглото, нараства и уважението към упражнението (правилно). Ако все още имате няколко диска на дъмбела, ще ви е лесно да дръпнете кляка бързо и бързо:

Надолу, нагоре, плавно движение, няма проблем.

Но колкото по-голямо е теглото, толкова по-рано можете да забележите, че повечето трениращи забавят по време на първоначалното движение надолу от предпазливост и страх. И това е голяма грешка по две причини и може да допринесе за неуспеха ви да повторите повторението:

1. Ако сте твърде бавни, не можете да използвате рефлекса за скъсяване на разтягането в точката на преобръщане на движението и по този начин управлявате по-малко тегло. Можете да прочетете защо това е лошо и как работи рефлексът за скъсяване на разтягането в статията за предимствата на клека и в статията за силата 1 × 1.

2. Губите скъпоценна сила, когато бавно сваляте много тежко тегло. Вие карате мускулите си да работят ексцентрично по-дълго от необходимото. Всъщност се нуждаете от силата, която използвате за движение нагоре и силно ще ви липсва тази сила при тежки повторения.

Ето как работи:

Това не означава, че трябва да приклекнете, докато се гмуркате. За някои работи и за това, но не това е въпросът. По-скоро трябва да намерите най-бързата скорост, с която можете безопасно да се справите.

И преди всичко, трябва да се опитате да изпълнявате движението толкова бързо с голямо тегло, колкото с малко тегло. И обратно, трябва да движите леки тежести със същата правилна техника и да се фокусирате, както правите тежки тежести.

Отнасяйте се към първия си комплект за загряване като към максимален опит и към максималния си опит като към първия комплект за загряване.

Вашата цел винаги трябва да бъде: ефективно и безопасно упражнение, развитие на експлозивна сила и твърда концентрация - без значение колко дискове са на нея.

Няма повече грешки

Когато отново се навеждате силно, имайте предвид тези три грешки и бъдете наясно как да ги избегнете. Тогава нищо не пречи на новите записи.