2.3 Какво трябва да знаете за въглехидратите

Ако ядем много прости въглехидрати (от захар и нишесте), се отделя много инсулин.

След като „потопът от захар“ в кръвта най-накрая е разбит, оставащият инсулин, който все още остава, „изисква“ повече въглехидрати (съкращение KH). Развива се "хипогликемия" и отново огладняваме за KH. Всички сме имали това преживяване: ако ядем торта по време на обяд, вечерта сме наистина гладни.

Ето защо не всички KH са еднакви: имаме избор което KH ние избираме кой количество, какви храни споделяме комбинирайте и като ние ги подготвяме.

Протеини и мазнини в високо въглехидратно хранене забавят ефекта на кръвната захар. Кръвната захар се повишава по-бавно, отколкото ако се ядат само въглехидрати.

Диетичните фибри, както при пълнозърнестия хляб, също забавят ефекта на кръвната захар. Юфката, която се приготвя твърдо на хапка, не повишава кръвната захар толкова бързо, колкото тези, които се приготвят меки.
Но в крайна сметка всички въглехидрати се разграждат до захар, някои по-бързо, други по-бавно.

Колкото по-нисък е ефектът на кръвната захар от храната, толкова по-стабилна остава кръвната захар. След това сте сити по-дълго и автоматично ядете по-малко.
Гликемичният индекс, наричан още GI или Glyx, показва колко въглехидратите в храната повишават кръвната захар.
Въглехидратите с нисък GI се „просмукват“ в кръвната захар, като по този начин я поддържат на стабилно ниво. KH със среден и висок GI „стреля“ в кръвта и я кара да се покачва неимоверно. (Тези неестествено високи колебания на инсулина водят в дългосрочен план до диабет, диабет тип 2)

И така:
Белият хляб има ГИ 70
Стафидите имат GI 64
Бананите имат GI от 52
Ръженият хляб има ГИ от 53
Портокалите имат GI 42
Черешите имат GI от 22
и тиквичките имат ГИ 2

В повечето таблици с GI или Glyx храните с висок GI са маркирани в червено, тези със среден GI са маркирани в жълто, а тези с нисък GI са в зелено.

Пазете се от сокове без захар: Етикетът „без захар“ означава само, че могат да се добавят до 15 грама захар на литър, без да се изисква декларация! Това се отнася и за други „леки продукти“, където захарта служи като ароматизатор и пълнител.

ГУ е трудно измерим за кисело млечни продукти, маруля, зеленчуци (отглеждани над земята), риба, птици, месо и яйца.
Следните плодове имат нисък ГИ, така че кръвната захар остава постоянна: авокадо, къпини, малини, боровинки, касис, боровинки, цариградско грозде, мандарини, маракуя, маслини.

Изключение: Царевица, тиква, швед, пащърнак, картофи (зеленчуци, отглеждани под земята), сушени плодове. Тук има много KH. Затова яжте само малко от него!

Гликемичният индекс (съкратено GI или Glyx), разбира се, е само селективна стойност, тъй като КОЛИЧЕСТВОТО на приема на храна също играе важна роля.

Тъй като KH имат различни ефекти върху нивото на кръвната захар, се ражда концепцията за гликемичния товар (съкратено GL). Изчислява се от гликемичния индекс И съдържанието на въглехидрати в храната.

Ето един пример: варените моркови - като белия хляб - имат гликемичен индекс 70. Ако ядете 700 г моркови, сте консумирали около 50 г въглехидрати. Но можете да ядете само 100 г бял хляб, за да получите 50 г въглехидрати. С други думи: 100 g бял хляб води до същата реакция на кръвната захар като 700 g варени моркови.

Като се вземат предвид гликемичният индекс (GI) и гликемичният товар (GL), повишаването на кръвната захар и инсулина след хранене може да бъде по-добре прогнозирано, отколкото само въз основа на съдържанието на въглехидрати.

GI таблиците са много информативни и предоставят първи преглед на джунглата KH. Посочените стойности не са абсолютни, а служат само като ориентировъчни стойности. Тъй като храната е подложена на естествени колебания. Разликите са в отглеждането от регион в регион, както и в различната обработка и подготовка.

Въглехидратите от нишестето се разграждат до 100% глюкоза/захар:

Следователно тези, които ядат основно нишесте от зърнени храни, имат твърде високо ниво на кръвна захар. Всички цивилизационни заболявания като затлъстяване, дефицит на желязо, остеопороза, от диабет до рак, произтичат от него.

Какво се случва след въглехидратно хранене?

Повечето въглехидрати бързо се разграждат до прости захари (монозахариди), които след това се абсорбират от тънките черва главно като глюкоза и се абсорбират в кръвта.
След това глюкозата в кръвта се изпраща в черния дроб. Ако запасите от гликоген в черния дроб са пълни, голяма част от кръвната захар се предава в кръвния поток.
Ето защо нивото на кръвната захар се повишава драстично за кратко време (30 минути) след чисто въглехидратно хранене.

Нашите клетки обаче не могат да абсорбират/използват толкова много захар/глюкоза. Следователно тялото се опитва да си помогне и предупреждава "центъра за спешни повиквания": Панкреасът вече произвежда инсулин. Този и други хормони вече се освобождават за понижаване на кръвната захар. Сега излишната глюкоза се извежда от кръвта и се превръща в мазнина, която се отлага в мастните клетки на тялото.

Нивото на глюкоза, което се повиши през първите 45 минути, пада също толкова бързо в "избата" през следващите 45 минути. "Хипогликемията", която сега следва, предизвиква глад и простите захари, които могат да бъдат използвани бързо, се предпочитат отново. След това „цикълът“ започва отначало.

Следователно въглехидратното хранене ви засища само за около 1,5-3 часа.

Така че можете да кажете, че инсулинът е хормон на угояване: Той намалява кръвната захар, увеличава чувството на глад и увеличава образуването на мазнини в тялото.

Ето защо постните въглехидратни диети не могат да работят.

И затова панкреасът е трайно прекалено натоварен. Това често води до диабет в напреднала възраст (тип II), при което панкреасът вече не е в състояние да произвежда достатъчно инсулин.

В допълнение към инсулина панкреасът произвежда и хормона глюкагон. Има обратен ефект от инсулина:

Глюкагонът води до повишаване на нивото на кръвната захар, за разграждането на мастната тъкан, както и за потискане на апетита. Така че може да се нарече хормон за отслабване. По време на хранене с мазнини и протеини нивото на глюкагон се повишава високо, остава максимално за часове и пада много бавно в продължение на часове.

Ето защо мастно-протеиновото хранене ви засища до 11 часа.

Изразено по прост начин:
Инсулинът се произвежда след въглехидратно хранене. Може да се каже, че това е причината инсулинът да ви затлъстява. Глюкагонът се произвежда след мастно-протеиново хранене. Може да се каже, че затова глюкагонът ви прави стройни.

Шунка с мазен ръб, аспержи и плътен маслен сос не ви омазняват. Шунка с мазна джанта, аспержи, плътен маслен сос и картофи с нея ви напълняват.

Сос от мляно месо а ла чили-кон-карне не ви омазнява. Сос от кайма а-ля чили-кон-карне с багет ви прави дебели.

Пълномасленият сметанов кварк с малко горски плодове не ви прави дебели. Пълномасленият сметанов кварк с банани и захар ви прави дебели.

Влажната печена коричка със сметанов сос и бекон гъби не ви напълнява. Сочно печено коричка със сметанов сос, бекон гъби и кнедли ви напълнява.

Fettich съветва: Това принадлежи в кофата за боклук: Мюсли, мюсли барове, царевични люспи, житни люспи, тестени изделия, картофено пюре от торбата, кнедли от хляб от торбата, брашно, хрупкави хлябове, препечен хляб, кроасани, печени кифлички, бисквити, гевреци, чипс и флип, пралин, Сладкиши, близалки, подсладители, захар, лимонади, консервирани плодове, готови подправки, готови замразени ястия, торбички, сосове на прах, кубчета, слънчогледово олио, царевично масло, маргарин.