14 Грешки при диетата и отслабването - и как да ги избегнем

Видео за здравето: Няма повече йо-йо ефект! Избягване на грешки при отслабване - София Тийл (ноември 2020 г.).

Можете да саботирате диетата си, без дори да знаете

Отслабването е сложно. Има много съвети, които можете да следвате, когато става въпрос за това как се храните и на диета. Дръжте лист с храна. Пригответе ястия (или съставки) преди време. Наспи се. Но има и много неща, които могат да променят диетата ви - и то бързо.

„Има много малки начини хората да подкопаят загубата на тегло“, казва Дженифър Линде, д-р, загуба на тегло и изследовател, доцент в Катедрата по епидемиология и обществено здраве в Университета на Минесота, училище за обществено здраве в Минеаполис . Неща като надценяване на изгорените калории във фитнеса и недоспиване могат да бъдат подли диети. И това е проблем, защото не виждането на резултати от влизането в диета или диетичен план не може да бъде много разочароващо.

За да тръгнете по правилния път, не забравяйте да изберете диета и план за отслабване, който отговаря на начина ви на живот. Изглежда ли планът, че бихте могли да го следвате, за да отслабнете и да го спрете? Освен какво да ядем и колко упражнения да получим, планът обмисля ли и помага ли при стрес, емоционално здраве, сън, лекарства и други фактори, които могат да повлияят на теглото? Това са всички фактори, които са важни компоненти на плановете за отслабване, според информационните листове от Националните здравни институти.

Един извод в последните насоки на Американската асоциация по сърдечни заболявания е, че няма план за диета или загуба на тегло, който да работи за всички - и че някои планове могат да бъдат по-успешни за някои хора, отколкото други, включително биологични причини като разлики в личните предпочитания и лични мотиви за отслабване. Систематично са установени повече от 12 диетични планове, които помагат на хората да отслабнат и поддържат тегло, въпреки че всеки предписва различен начин за постигането му. Насоките са публикувани през ноември 2013 г. в списание Circulation .

И не забравяйте, това отношение е важно. Оставането на позитивно отношение към загубата на тегло и вашите цели за отслабване може да допринесе много за поддържането на мотивация и поддържането на плана ви за килограми на линия, според клиниката в Кливланд.

И накрая, когато започнете, не позволявайте на тези 13 (общо!) Грешки да провалят вашата диета и планове за отслабване. Ето какво не трябва да правите, ако искате да загубите нежелани килограми.

Яденето на твърде малко калории може да забави загубата на тегло

Много хора, които спазват диета, грешат, като мислят, че ако намалят повече калории, ще отслабнат по-бързо. Експертите предупреждават, че почти винаги е точно обратното. Опитът да спазвате диета с много ниско съдържание на калории може да доведе и хората до по-късно, защото те са толкова гладни - или да се откажат от диета или план за отслабване в дългосрочен план.

Освен това намаляването на твърде много калории всъщност може да бъде ваше, което означава, че изгаряте калории с по-бавна скорост. Това е така, защото на тялото се подава твърде малко, за да „вкара“ тялото, за да „спести енергия, вместо да я изгори (на теория, за да ви предпази от действително гладуване). Но за хората, които спазват диета, екстремният дефицит на калории всъщност може да спре загубата на тегло в резултат.

„Като цяло жените трябва да ядат не по-малко от 1200 калории, а мъжете - по-малко от 1500 калории на ден и дори тези цифри са доста ограничени“, предупреждава Роберта Андинг, регистриран диетолог в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън.

Поставянето на храна в „забранен“ списък може да доведе до неволно преяждане по-късно

Кажете си, че няма конкретна храна, която можете да ядете, и в крайна сметка можете да я видите навсякъде. „Правенето на забранени неща винаги може да създаде проблеми“, казва Линде.

Вместо това се отдайте на малко количество и вероятно ще бъдете по-малко склонни да правите нещо по-късно, казва Линде. Оставете от време на време и помогнете да запазите управляемото за вас - и помогнете да запазите хватката си върху него.

Пропускането на закуска може да ви направи твърде гладни, когато обядът се търкаля наоколо

Здравословната закуска не е просто чудесен начин да започнете деня. Всъщност може да ви помогне да се придържате към диетата и ангажиментите си за отслабване. Пропускането на закуска (или едно хранене през деня) всъщност не помага за намаляване на калориите, защото ще ви накара да огладнеете, че ще преядете следващото хранене, според Харвардското училище за обществено здраве на Чан в Бостън.

Някои изследвания дори предполагат, че яденето на повече калории на закуска (спрямо по-късно през деня на вечеря) всъщност води до по-добри резултати при отслабване, отколкото консумирането на същия брой калории всеки ден, но с по-голямото количество по-късно през деня. Изследване на 93 жени с наднормено тегло, на които им е била предписана една от двете диети в продължение на 12 седмици, установява, че тези, които спазват диетите, когато консумират повече калории, отколкото вечер, са средно 2,5 пъти по-големи от теглото на жените загубени от диетата, при която вечер се консумират повече калории, отколкото сутрин. Данните са публикувани в броя на списание Obesity от декември 2013 г. .

За да сте сигурни, че закуската ви остава пълна до обяд, изберете фибри с и.

Подобряването на порциите и преяждането могат да провалят диетите

Ако вече сте започнали да отслабвате чрез затягане на диетата си, понякога може да е лесно да бъдете прекалено разпуснати - и това е идеалната възможност за тези, които отново могат да се промъкнат в него. Дори ако се храните по-здравословно като цяло, отколкото преди диетата, прекалено големите хранения лесно могат да ви отклонят от пистата. Класически пример е, казва Линде. „Няма нищо лошо в дресинга за салата, но ако не внимавате колко сложите върху салатата, вие подкопавате диетата си“, посочва тя.

Измерете и проследете всички порции за постоянна загуба на тегло.

Вземането на уикенда, когато става въпрос за вашата диета, може да окаже голямо влияние върху загубата на тегло

Вашите почивни дни могат да бъдат свободно време от работа, но те не трябва да бъдат свободно време от вашата диета. Уикендът съставлява повече от четвърт от месеца - и това е твърде много време, за да бъдете небрежни относно хранителните си навици, ако искате да постигнете целта си за отслабване.

Вместо това продължете да гледате размерите на порциите от петък до неделя и използвайте допълнителното време през почивните дни, за да опитате нови и да изгорите повече калории. Ако планирате разумно и планирате напред, ако стане твърде разнообразно, можете да накарате диетата си да работи усилено, дори когато не мислите за това.

Пашата през деня може да доведе до много нежелани калории

Много хора на диета са чести с това. Но мини-храненията не са същото като пашата през целия ден - хапка сладкиши в стаята за почивка, хапване на бонбонена купа, бонбони, шепа фъстъци в щастлив час и вкус на бисквитено тесто по време на печене. Всички тези хапки наистина могат да изхвърлят броя на калориите и диетата ви. Пилотно проучване, което разглежда дали броят на ухапванията, които сте поели през даден ден (независимо от това колко храна сте яли или колко сте яли) е довел до преброяване или намаляване загуба на тегло за период от четири седмици. Това проучване, публикувано в изданието от 2015 г. на списанието „Напредък в затлъстяването, управлението на теглото и контрола“, е малко, но предполага, че ухапванията се събират и когато става въпрос за отслабване. За постоянна загуба на тегло, не забравяйте, че контролът на порциите не е измама!

Прекаляването със закуската след тренировка може да добави повече калории, отколкото ви е необходимо

Не забравяйте, че ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Но ако си позволите да завършите всяка тренировка с висококалорична спортна напитка или „закуска“ с размер на храна, вие изяждате калориите, които току-що сте изгорили, почти веднага. може да бъде най-големият виновник в това отношение, казва Линде.

Най-добре е да се придържате към водата след тренировка, за да я рехидратирате. Дръжте малките закуски след тренировка малки - парче сирене с ниско съдържание на мазнини, шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини или блокче с половин храна, което е едновременно протеин и протеин.

Спането твърде кратко или твърде дълго може да хвърли голове

Не изглежда, че добавя много към вашата диета и тренировъчна стратегия, но проучванията показват, че правилните навици за сън са от съществено значение за поддържането на здравословно тегло. Въпреки че все още има въпроси за това защо липсата на сън може да причини напълняване или да предотврати загуба на тегло, проучване, проведено в Американската асоциация по сърдечни заболявания през 2012 г., установи, че безсънните хора ядат повече - около 550 повече калории - през деня, отколкото са добре отпочинали. Както се препоръчва от Националната фондация за сън, ако се опитвате да получите тънък сън, вземете седем до девет часа качествено z.

Късните нощни закуски се смесват по умен начин

Когато ударите обратно на дивана, за да гледате любимото си телевизионно предаване, може да е идеалното време за купичка или хапка нещо сладко. Но тези калории могат да се добавят бързо, казва Линде. "Някои хора ядат допълнително хранене късно вечерта."

Получената "закуска" може да бъде също толкова калорична, колкото вечерята ви по-рано през нощта. И тези калории се броят, точно както всички останали във вашата диета. Променете го, като си легнете преди това желание да настъпи (и продължително), или като спестите калории в дневния си бюджет за закуска до късно вечер, която е с вкус, но с ниско съдържание на калории.

Ако вечерята е нормален проблем за вас, опитайте се да ядете повече през деня, за да не гладувате през нощта. Ако чувствате, че нямате контрол върху вечерята, може би е време да потърсите професионална помощ.

Нека вашият мотивационен фиш може да намали напредъка в отслабването

Започваме нови начинания с много енергия и усърдие. Спомняте ли си колко обнадеждени и енергични бяхте през първите няколко дни и седмици с вашите диаграми, книги за хранене, дневници и упражнения? С течение на времето това вълнение може да се превърне в апатия и всички тези списъци с храни могат да бъдат скучна работа.

Проверете при себе си и по пътя си, за да останете мотивирани, докато не свалите последния нежелан килограм. Неща като редовно претегляне или чекиране с приятел, който също е ангажиран с план за отслабване, могат да ви помогнат.

Ако се нуждаете от допълнителен удар, за да започнете, задайте си награди за нехранителни продукти всеки път, когато постигнете малък етап, например малък етап. Б. маникюр, ако участвате във всички планирани тренировки за две седмици.

Направете вашите тренировки малко прекалено лесни Може хамстерите да загубят калории (и килограми)

„Просто е твърде напрегнато, за да тренираш“, казва Линде. Но ако постоянно се въздържате от упражнения или намалявате упражненията си, за да спестите време, вие увреждате стратегията си за отслабване. Върнете се на правия път, като се ангажирате с този, който е работил за вас в началото на вашата диета. Ако подозирате, че саботажът ви причинява, може да се наложи да увеличите остарялата тренировка, като завъртите нови движения, атлетически цели или групови класове.

Надценени калории, изгорени във фитнеса

Според Андинг много хора надценяват какво да правят. Понякога хората възприемат, че са работили много по-усилено, отколкото всъщност, казва тя.

„Вместо да броите калории, помислете за времето и интензивността“, казва Андинг. „Ако искате да бягате, вървете бързо за 30 до 45 минути.“

И не подценявайте фитнеса си, добавя тя. „Виждам много жени, които използват 2-килограмови гири, но рутинно повдигат 8-килограмова чанта“, казва тя. Увеличаването на интензивността увеличава изгорените калории и загубата на тегло.

Йо-йо диетата всъщност може да затрудни поддържането на тегло в дългосрочен план

Отслабнахте миналата година и много (или повече) от тях се върнаха тази година. Изследванията показват, че циклите на диета, а след това и на диета, всъщност могат да ви направят по-податливи на наддаване на тегло, според резултатите, публикувани в брой от 2012 г. на International Journal of Obesity. Йо-йо и краш диетите водят до възстановяване от напълняването, наречено „колоездене на тегло“. Успешният се корени в ангажимента към здравословна диета и упражнения, с които можете да живеете, вместо да спазвате диети или краткосрочни лишения.

Ако сте останали на йо-йо диетичен цикъл и нищо не работи за поддържане на теглото, опитайте да намерите регистриран диетолог, за да разберете кои дългосрочни навици биха могли да са най-подходящи за вас.

Течните калории определено трябва да бъдат преброени

Линде казва, че много хора пренебрегват пълното съдържание на калории в напитките си и правят скъпи грешки в диетата, като твърде много или (включително сладък чай, газирани напитки, сокове и специални кафета). "Дори да доливате течности, пак трябва да ядете. Така че консумирате много повече калории, отколкото сте искали", добавя Линде.

Придържайте се с неподсладен чай, черно кафе или неподсладена вода със сол.