13 начина да станете по-здрави

1 септември 2017 г.

на Д-р Ерик Мадрид

Има неща, които можем да правим всеки ден, за да подобрим здравето си и да създадем „устойчива на болести“ версия на себе си. Докато човек може да има генетично предразположение към болести, изследванията ни показват, че здравословният начин на живот, диетата и оптимистичните мисли могат да изключат гените, които причиняват заболяване. Вярно е и обратното. Нашите гени не са нашата съдба.

В много случаи, докато пациентите ми бяха под моето внимателно наблюдение, след като започнаха да се фокусират върху здравето, те успяха да намалят или премахнат кръвното налягане, диабета и лекарствата за болка. Не забравяйте, че всеки е различен, така че никога не се променяйте, камо ли да спрете лекарствата с рецепта, без първо да се консултирате с личния си лекар.

Прочетете внимателно този списък и споделете информацията с приятели и семейство, за да могат и те да се възползват от него.

1. Яжте по-често пресни плодове, зеленчуци, боб и ядки.

Майкъл Полан, автор на „Хранителни правила“, препоръчва „Яжте храни, които умират". Въпреки че пресните плодове и зеленчуци могат да бъдат малко по-скъпи, вие ще спестите пари в дългосрочен план, като увеличите риска от рак, диабет и сърдечни заболявания намаляване.

Яжте поне един морков, един банан, една ябълка/портокал и шепа грозде или череши всеки ден. Също така, яжте фасул всеки ден - изберете между зърна пинто, черен нахут или боб. Консумирайте зеленчуци под формата на салата, но бъдете щадящи с дресинга за салата (маслото и оцетът са най-добри!). Тези храни също ще понижат високото кръвно налягане. За някои дъвченето на сурови зеленчуци може да бъде предизвикателство. Ако това е проблем за вас, помислете за пудра зелена напитка.

Консумирайте по шепа ядки всеки ден. Ядки като кашу, бадеми и орехи помагат за контрол на апетита и защита на мозъка и сърцето. Голямо проучване от 2016 г. заключава, че консумацията на повече ядки може да намали риска от сърдечни заболявания, рак и смърт от белодробни инфекции, диабет и много други инфекции.

Освен това се запознайте със списъка „Чисти 15 и мръсната дузина“, предоставен от EWG, Работната група по околната среда. Тази група с нестопанска цел идентифицира следните елементи в своя списък с мръсни дузини плодове и зеленчуци, които имат високи нива на остатъци от пестициди. По възможност тези храни трябва да се купуват като биологични.

Ягоди
спанак
Нектарини
Ябълки
Праскови
целина
Грозде
Круши
Череши
домати
Сладък червен пипер
Картофи

Групата също така идентифицира „Чистите 15“ храни, които съдържат най-малко количество остатъци от пестициди. Това означава, че можете да закупите неорганичната форма, без да се притеснявате за високи нива на излагане на пестициди.

Сладка царевица
Авокадо
ананас
Зеле
Лук
Замразен сладък грах
Папая
аспержи
Манго
Патладжан
Пъпеши с медена роса
киви
Пъпеши от пъпеши
карфиол
Грейпфрути

2. Прочетете етикетите

Най-здравословните храни са изброени в първия съвет. Ако обаче купувате храна, която е опакована или консервирана, не забравяйте да прочетете етикета. Не приемайте, че ако пише „здравословно“, „напълно естествено“ или „без мазнини“. Избягвайте храни, които съдържат химикали, които са трудни за произнасяне.

Обърнете внимание на размера на порцията. Някои храни могат да съдържат 100 калории на порция, но вие ще изядете 4 порции или 400 калории от това.

3. Избягвайте белите прахове

Избягвайте редовната консумация на бял хляб, бяла захар или храни, които съдържат бяло брашно. Всички те са обработени, избелени и „подсилени“ с минимални хранителни вещества. Ако наистина искате да ядете хляб, яжте пълнозърнест смлян пшеничен хляб.

По същия начин избягвайте белите тестени изделия. Трябва да ядете кафяви пълнозърнести или зеленчукови юфка, които имат по-нисък гликемичен индекс и ще предотвратят твърде високата кръвна захар. Когато се достигне пикът на кръвната захар, тялото ви отделя излишен инсулин, което допринася за увеличаване на теглото.

Ако имате диабет, хлябът и тестените изделия не трябва да се ядат много често, ако изобщо са. Ако избягвате тези храни, ще намалите значително нивата на кръвната захар. Въпреки това трябва да се внимава, че инсулинът или лекарствата за диабет могат да доведат до спадане на нивата на захарта.

4. Без крака и един крак е най-добре

В „Правила за хранене“ Майкъл Полан казва: „Яжте повече храни с един крак, като растения и зеленчуци, отколкото храна с два крака (пиле/пуйка) и отколкото храна с четири крака (крави, прасета).“ Според някои изследвания може червеното месо увеличава риска от рак на стомаха и дебелото черво. Ако обаче се наслаждавате на добра пържола или бургер и се приготвя с говеждо месо без храна, трева, това е по-добра алтернатива и вероятно свежда до минимум потенциалните рискове от рак. Увеличете консумацията на домашни птици или пуйка.

Яжте риба (без крака) веднъж или два пъти седмично, тъй като проучванията показват 52% намаление на фаталните аритмии (неравномерен сърдечен ритъм) при тези, които го правят. Алтернативно, омега-3 рибеното масло е добра добавка.

5. Избягвайте газираните безалкохолни напитки

между 7-10 чаени лъжички (32-50 грама) захар и около 100-150 калории. Безалкохолната напитка от 946 ml съдържа до 400 калории и 18-30 (90-150 грама) чаени лъжички захар.

Газирани напитки без калории (напр. Диетична кола, лека кока кола, пепси лайт), които съдържат аспартам (NutraSweet), стимулират апетита ви и в крайна сметка водят до наддаване на тегло. Някои проучвания показват, че това увеличава риска от наддаване на тегло, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.

Внимавайте с енергийните напитки (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), тъй като съдържащото се в тях кофеин може да бъде опасно, особено за деца.

Решение: Пийте филтрирана вода, естествено ароматизирана газирана вода, билков чай, неподсладен студен чай и чай Kombucha (Kombucha е кръстен на корейски лекар на име Kombu около 415 г. сл. Н. Е., Който лекува болен японски император с ферментирал чай или cha).

6. ИЗБЯГВАЙТЕ високофруктозен царевичен сироп (HFCS) и транс-мазнини

HFCS е с високо съдържание на калории и се използва за подслаждане на хиляди храни, включително газирани напитки и хляб.

Освен това избягвайте всичко, което съдържа трансмазнини (етикетът казва хидрогенирани масла или частично хидрогенирани масла). Трансмазнините увреждат артериите ви, което води до запушени артерии и инфаркти.

Ако трябва да подсладите хранене, използвайте сурова тръстикова захар или. Избягвайте други изкуствени подсладители.

7. Пригответе сами храната си

Избягвайте ресторантите за бързо хранене. Колкото по-често готвите храната си у дома, толкова по-здравословна е вашата храна и в крайна сметка ще бъдете.

Кокосовото масло е чудесно за готвене при високи температури и е по-здравословно от рапичното масло. Лекото сусамово масло е приемливо дори при високи температури и има различни ползи за здравето.

Чистият и необработен зехтин е добра алтернатива, но гответе с него само при ниски и средни температури.

Избягвайте да използвате растително масло или свинска мас при готвене, тъй като те са вредни за вашето здраве.

8. Ограничете или избягвайте млечните продукти

Проучванията показват повишен риск от рак на простатата и гърдата при тези, които консумират най-големи количества млечни продукти. Ако ТРЯБВА да пиете краве мляко, тогава пийте само биологично. Ако имате непоносимост към лактоза, пийте мляко без лактоза.

Кравето мляко е създадено за бебета и им помага да растат в големи крави. Метеоризмът, хроничната диария, астмата, сезонните алергии и постназалното накапване могат да се влошат при редовна (> 2 пъти седмично) консумация. Изключете го от диетата си за поне 2 седмици, за да видите дали симптомите Ви, ако има такива, се подобряват.

Алтернативи? Бадемово мляко, кашу, оризово мляко или соево мляко.

9. Пийте повече зелен чай.

Въпреки това е добре да пиете 1-6 чаши кафе на ден, ако се толерират. Зеленият чай помага за изгаряне на мазнини, понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на рак, сърдечни заболявания и инсулти. Пийте 1-3 чаши/ден.

Когато пиете кафе, избягвайте захарта и сметаната. Черното кафе има НУЛИ калории. Кафето има много ползи за здравето, включително намаляване на диабета, рака и рисковете от Алцхаймер.

10. Алкохол

Мъжете трябва да се ограничат до 2 алкохолни напитки на ден; Жените трябва да се ограничат до 1 алкохолна напитка на ден.

Пиенето на повече от това увеличава риска от чернодробни заболявания, диабет и рак на гърдата при жените. Ако изобщо не пиете алкохол, дори не започвайте. За тези, които пият редовно и трябва да се вземат, за да предпазят черния дроб от увреждане.

11. Спете поне 6 часа на нощ, за предпочитане 7.

Тези, които спят по-малко от 6 до 7 часа, ядат над 200 допълнителни калории на ден, увеличавайки риска от наднормено тегло и/или затлъстяване.

Не спиш ли добре? Посъветвайте се с Вашия лекар за оценка на сънната апнея.

Мелатонинът също трябва да се приема, ако имате затруднения със съня, като се започне с най-малко 3 mg, които при необходимост могат да се увеличат до 20 mg на вечер. Може да отнеме до 2 седмици, преди да се забележат първите ефекти. При някои хора работи по-бързо.

12. Увеличете физическата активност и получавайте много слънце

Вземете 150 минути умерени упражнения на седмица, някои от които трябва да са навън на чист въздух.

Опитайте се да прекарвате 15 до 30 минути навън всеки ден с ръце, крака и лице, изложени на слънце. Това ще помогне на тялото ви да произвежда витамин D. Прочетете повече за ползите за здравето от витамин D.

Използвайте устройство за проследяване като FitBit Tracker, Apple Watch Tracker, MyFitnessPal App и други по време на тренировка. Редовното упражнение помага за повишаване на чувството за щастие и подобрява здравето на сърцето и мозъка. Упражненията също помагат за предотвратяване на деменция и създават нови нервни връзки в мозъка.

13. Простете на онези, които са ви онеправдали, измислете се и продължете напред.

Гневът и омразата увеличават риска от инфаркт, инсулт, инфекция, болки във врата/гърба, недоволство и в крайна сметка преждевременна смърт. Придържането към гняв влияе негативно на цялостното ви здраве.

знаете ли, че.

- Наличието на поне една здравословна закуска за обяд намалява риска от затлъстяване с 39%?

- ако изчакате повече от 3 часа след събуждане, за да ядете, рискът от затлъстяване се увеличава с 43%?

- ако не ядете здравословна закуска, рискът от затлъстяване се увеличава с 450%?

- ако закусвате на друго място, освен у дома, напр Например в ресторант за бързо хранене рискът от затлъстяване се увеличава със 137%?

- Яденето на повече от 1/3 от храната ви в ресторантите увеличава риска от затлъстяване с 69%?

Препоръчителни добавки

Забележки: Добавките никога не трябва да заменят здравословна, балансирана диета.

Общи добавки, които трябва да се приемат от повечето хора.

Мултивитамини - Приемайте по 1 таблетка дневно или според указанията на етикета.
Пробиотична добавка - Вземете 10 милиарда единици поне веднъж или два пъти на ден. Поправянето на спукани черва също е важно за цялостното здраве.
Рибено масло (омега-3) - 1 000-2 000 mg веднъж или два пъти на ден. Предимства: Намалява триглицеридите до 50 процента, защитава сърдечните артерии и мозъка. Намалява сърцето CRP. Помага за намаляване на болката в ставите (естествено противовъзпалително).
Витамин D - 2000-5000 IU витамин D3 дневно. Ползи: Проучванията показват по-малко рак на дебелото черво, рак на гърдата, рак на яйчниците, рак на белия дроб, инфаркти, остеопороза, множествена склероза, диабет, хронична болка и други, когато нивата на витамин D в кръвта са 50 ng/ml или повече.
Магнезиев хелат - 125 mg до 500 mg дневно. Помага срещу крампи, мускулни крампи, сърцебиене и профилактика на мигрена.

Други добавки за специфични заболявания

Мелатонин - 3-20 mg всяка вечер за проблеми, свързани със съня. Забележка: Може да отнеме до 2-3 седмици, докато ефектите настъпят.
N-ацетил цистеин (NAC) - 600 mg веднъж дневно или два пъти дневно за затлъстял черен дроб, тези, които приемат ацетаминофен/парацетамол (тиленол) дневно или които редовно консумират алкохол, NAC помага на тялото да се детоксикира, като насърчава черния дроб да използва химикалите измийте от тялото.
Куркума (куркума) - 500 mg до три пъти на ден (противовъзпалително, болки в ставите и оптимално здраве на мозъка).

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Консумация на ядки и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак, смъртност от всички причини и специфична причина: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания. BMC медицина. 2016; 14: 207. doi: 10.1186/s12916-016-0730-3.
Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Добавки към омега-3 и сърдечно-съдови заболявания. Танафос. 2014; 13 (1): 6-14.
Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Бренди Уиклоу, Райън Заричански. Нехранителни подсладители и кардиометаболитно здраве: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания и проспективни кохортни проучвания. Вестник на Канадската медицинска асоциация, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

Тази статия е написана от д-р Ерик Мадрид, ABIHM, медицински специалист, сертифициран от Американския съвет по семейна медицина и Американския съвет по интегративна холистична медицина. Автор е на „Рецепта за витамин D, лечебната сила на слънцето“ (рецепта за витамин D и лечебната сила на слънцето). Д-р Мадрид е завършил Медицинския факултет на държавния университет в Охайо. Той е съдружник в Rancho Family Medical Group и оперира медицинска практика в Menifee, Калифорния. Научете повече за Dr. Мадрид.