11 храни за изграждане на мускули

Храни за изграждане на мускули 11-те най-добри храни за изграждане на мускули

Мускулестото и добре дефинирано тяло изглежда не просто добре - то е преди всичко здравословно. И: Добре тренираните мускули дори изразходват калории, ако не правите нищо. За да изградите мускули, трябва да настроите правилните стимули с тренировката си. Правилният хранителен режим обаче е поне толкова важен. Можете да постигнете целите си само с правилните храни.

Протеини, въглехидрати и мазнини - тези макронутриенти осигуряват енергия на тялото ви и трите са важни за изграждането на мускулите. Мускулите ви са изградени от протеини или по-точно аминокиселини. Ако се занимавате със спорт, има малки наранявания на мускулните влакна, които могат да бъдат възстановени с помощта на богата на протеини диета. Въглехидратите, от друга страна, гарантират, че имате много сила по време на тренировка, за да дадете 100 процента. От една страна, добрите мазнини насърчават усвояването на протеини, от друга страна са от голямо значение за вашия метаболизъм и имунната система.

подробен хранителен план на 29 страници
48 рецепти за растеж - прости и вкусни
целенасочени съвети за закуски
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

1. Треската е с високо съдържание на йод

Телешкото месо, наричано още треска, не само е богато на протеини със 17 грама протеин на 100 грама, но и е много постно с по-малко от 1 процент мазнини. Освен това снабдява тялото ви с йод. Микроелементът е част от щитовидната жлеза, която контролира производството на протеини и е отговорна за клетъчното делене.

2. Ядковото масло съдържа здравословни мазнини

Фъстъченото масло съдържа 588 калории на 100 грама, но тъй като ядете само малки количества, това не е проблем. Здравословните ненаситени мастни киселини имат положителен ефект върху вашето здраве. Те повишават концентрацията (мозъкът ви се състои в голяма степен от мазнини) и гарантират, че клетъчните мембрани остават гъвкави и пропускливи.

Партньорска оферта: Athletic Greens
Чудите ли се коя от многото добавки на пазара е подходяща за вас? С Athletic Greens получавате пакет „всичко в едно“: 75 доказани витамини, минерали и съставки от истински храни! Като практична пудра за всеки ден. С ексклузивното предложение за МЪЖЕ ЗДРАВЕ получавате БЕЗПЛАТНА бутилка витамин D3 + K2 и практичния шейкър.

3. Цвеклото осигурява много желязо

Цвеклото съдържа множество хранителни вещества като йод, фолиева киселина, калий, магнезий и много витамини. Преди всичко съдържа 0,9 милиграма на 100 грама желязо, което е необходимо основно за образуването на кръв. Желязото също свързва кислорода и по този начин осигурява по-добро снабдяване на мускулите с кислород.

4. Птиците са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини

Само с 1 грам мазнина на 100 грама, пилешките и пуешките гърди са сред източниците на протеин с най-ниско съдържание на мазнини. Съдържащият се в него витамин В6 също осигурява стимулиран протеинов метаболизъм.

5. Изварата осигурява на мускулите ви протеини

Сиренето, известно още като зърнесто крема сирене, има 13 грама протеин на 100 грама, което позволява на мускулите ви да растат правилно. Можете или да го лъжите направо, да го ядете с плодове, или да го използвате като намазка и да гарнирате с краставица.

Всеки, който иска да облече мускулите, се нуждае от правилната комбинация от хранителни вещества. Видеото показва как може да изглежда една здравословна вечеря.

6. Яйцата имат висока биологична стойност

Яйцето съдържа средно 7 грама протеин. Специалното за него: Той има особено висока биологична стойност. Това означава, че тялото ви може да използва протеина, за да произвежда свой собствен протеин особено ефективно. Между другото, не е нужно да ядете твърдо сварени яйца. Опитайте вкусен гъбен омлет или хляб от авокадо с пържено яйце.

7. Овесените ядки осигуряват енергия за дълго време

100 грама овесени ядки осигуряват 370 калории - така че те не са точно нискокалорични храни. Независимо от това, те снабдяват тялото със сложни въглехидрати, без да го натоварват. За разлика от бързите въглехидрати, те ви осигуряват енергия за дълго време и гарантират, че няма да отслабнете, докато тренирате. Можете да ги използвате като съставка за сутрешните ви зърнени храни или прясно смлени за домашни вафли.

8. Какаото укрепва имунната ви система

Можете да намерите силно обезмаслено какао на прах във отдела за печене на всеки добре снабден супермаркет. Кафявият прах съдържа тон хранителни вещества, които са важни за организма, включително 23 грама протеин на 100 грама. Какаото също ви прави щастливи, тялото ви отделя повече ендорфини - и те дори укрепват имунната ви система. Просто добавете няколко лъжици към протеиновия си шейк или го смесете с нискомаслена кварка.

9. Картофите ви дават лесно смилаема енергия

Картофите са нискокалорични (100 грама сурови картофи съдържат 68 калории), но нишестето, което съдържат, ще ви държи сити за дълго време и ще ви осигури добра енергия през целия ден. Независимо от това: Вместо пържени картофи и чипс, трябва да ядете картофи като салата, пържени картофи, печени картофи, пюре или картофи с яке.

10. Лененото масло е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

От всички растителни масла лененото масло има най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини: 53 грама на 100 грама. Тези ненаситени мастни киселини са от съществено значение за живота и трябва да се приемат ежедневно чрез храната, защото тялото ви не може да ги произвежда само. Здравословните омега-3 мастни киселини гарантират, че стойността на холестерола не се повишава твърде много и по този начин предпазват от калцификация на съдовете, известна още като артериосклероза.

11. Безалкохолната бира е изотонична

Безалкохолната бира всъщност е идеална напитка за спортисти поради изотоничния си характер. Изотоничните напитки имат същото съотношение хранителни вещества към течности като това на човешката кръв. По този начин хранителните вещества могат да се усвоят и използват от тялото ви особено бързо. Магнезият, натрият и калция компенсират загубите чрез изпотяване, докато напитката ви осигурява едновременно достатъчно течност.

Можете да изградите мускули ефективно само с балансирана диета, която снабдява тялото ви с протеини, мазнини и сложни въглехидрати, както и с всички важни микроелементи. Следователно тези 11 храни трябва да бъдат на вашата диета.